預防是從以下幾個方面入手。
第壹，是走路的姿勢，這個姿勢很重要，也是很多人忽略的。尤其是下坡的時候，有的人喜歡跑下坡，有的人喜歡蹦來蹦去，這些都是膝蓋受傷的最直接原因。正確的做法是在下坡或走陡峭山路時，稍微降低重心，前腳站好前移動重心，會比站直跳躍的姿勢減少幾倍或十倍的沖擊力。尤其是負重的時候，更要註意這種走路姿勢，不然過不了多久膝蓋就會向妳抗議。
二是正確對待科學負擔。負擔過重會對人體造成不同程度的傷害，主要的傷害是腳、膝蓋和腰部。負重的標準在很多帖子裏都有明確的表述，就是負重不能超過人體體重的三分之壹，更遠的距離不能超過人體體重的四分之壹。具體情況看個人自身情況，不是教條的形式。長時間行走的重要性要盡量減少。要適當休息，可以用護膝和登山杖。
第三，平時多做體育鍛煉，尤其是足部鍛煉，壹定要循序漸進。個人覺得太極傳的步法對膝蓋的鍛煉有很好的效果，走路的時候可以讓步法更輕盈。
第四，保護膝蓋，盡量用平和的心態，盡量避免比激烈打鬥更快的不必要的打鬥。沒必要做個猛驢，但壹定要比別人的背包重。
無論什麽季節，都要註意保護膝蓋。我每次旅行都帶護膝。非常有用！！登山是對膝蓋傷害最大的運動，尤其是負重登山。壹定要註意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量降低膝蓋的耐力，攀爬前用雙手和手指摩擦膝蓋下緣，促進夜間對膝蓋的保護。
平躺在床上(如果雙腿伸直坐在床上，腿壹定要伸直，不然什麽感覺都沒有)，用雙手的下顎對準膝蓋，握住，確保膝蓋不能前後移動，然後大腿用力。如果感覺到明顯的疼痛，說明膝蓋軟組織損傷。如果疼痛劇烈，說明軟組織老化(跟我壹樣)！
原因:由於人體骨骼的結構特點，腿部彎曲時膝蓋內的軟組織緊密接觸，潤滑液不能很好的保護膝蓋。長時間負重登山造成膝蓋硬摩擦，導致軟組織老化！
爬山、騎自行車、爬樓梯等。，長時間屈膝會導致軟組織老化。
恢復和預防:
1，沒有什麽好的治療方法，只說恢復措施:坐在床上雙腿伸直保持雙腿伸直，用力擡起，重復100次。立正！不是兩條腿同時，而是分開。
2.這種方法的原因和作用:腿伸直時，大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間可以創造壹定的空間。擡腿直上提用力，本質是肌肉力量，可以把潤滑液壓放到膝蓋軟組織的縫隙裏，給軟組織補充營養，可以長期加強軟組織的耐磨性。
3、膝蓋受力的解決方法:專業登山運動員要加強腿部肌肉的練習。肌肉的發達可以在壹定情況下減輕對膝蓋的壓力，把對膝蓋的傷害降到最低。
總結:登山是對膝蓋傷害最大的運動，尤其是負重登山。壹定要註意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量降低膝蓋的耐力，攀爬前用雙手和手指摩擦膝蓋下緣，促進夜間對膝蓋的保護。
也有壹些給戶外運動愛好者的建議。
1，努力減肥，體重是膝蓋出問題的主因。每超重壹公斤，膝蓋就要承受6倍的重量。
2、盡量減輕背包重量，壹般不超過重量的1/4；特殊情況下，盡量不要超過體重的1/3；請為膝蓋放棄不必要的FB材料。
3.學會正確使用登山杖，尤其是下坡的時候。登山杖可以分擔對膝蓋的沖擊，國外登山杖壹般都是成對賣的。
4、用運動鍛煉膝蓋，而固定膝蓋的只有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉很重要，因為肌肉是重要的支撐結構。如果妳的肌肉松弛，妳的膝蓋可能會有麻煩。
5.低水平騎自行車。很多專家建議，無論是固定的還是活動的，都應該用騎自行車來代替容易引起膝蓋不適的跑步。但如果不認真做，騎車也可能帶來膝蓋疼痛。我們不鼓勵騎上山，以避免過度努力。而且，低擋行駛更容易。
6.改變妳的活動。如果妳有慢性膝蓋問題，嘗試遊泳，騎自行車或劃船。這些運動對妳的健康有好處，不會壓迫妳的膝蓋。妳需要“零負擔”的鍛煉。事實上，通過騎自行車或劃船，不僅可以增強腿部肌肉，還可以消耗過多的熱量。無論妳做什麽，都不要因為膝蓋疼而放棄健康的生活方式。“沒有人必須停止所有活動，妳只需要避免會導致膝蓋疼痛的事情。
跑步和護膝
跑步對健康有很多好處，這裏就不用贅述了，但是也有壹些負面影響，主要是對我們腿部的運動傷害。72%的跑步者會有不同程度的膝蓋疼痛，其次是腳踝。我跑步第壹年就被膝蓋疼困擾了好幾個月。現在我總結壹下自己的經驗，供以後的同事借鑒，以免走彎路。
2003年8月開始跑步，每天6圈，6月份18+07可以跑壹次12到15圈。18年6月在電視上看北京馬拉松，大腦受到刺激。我馬上跑到操場上，以每圈2分鐘的速度跑了26圈。最後我居然跑了26圈。從那以後，我的膝蓋就疼。上下樓梯很困難，尤其是我下樓的時候。我的右膝蓋比左膝蓋疼。
我被迫停跑了十天，我咨詢了專業隊的教練。我說不適應硬地，減少運動量，堅持鍛煉。時間長了，漸漸適應了，也不疼了。於是我打了石膏，戴上護膝，堅持在不太疼的時候跑步。壹跑就疼。壹般跑到2K就疼，每跑壹段預定距離(5-10 km)就疼，上車就更疼。尤其是元旦在零下8度的水泥路上跑第壹個半程馬拉松的時候，右膝更是雪上加霜。
還好，王老虎建議我停下來休養，等準備好了再跑，膝蓋還沒疼就別跑了。我還在清華跑道上看了生活胡子的帖子，說壹個運動損傷壹般需要2到4個月才能痊愈。在此期間，妳不能讓它受到傷害，否則妳將不得不重新開始。我相信他們是10天停止跑步，然後慢跑兩三公裏，第二天停止跑步讓腿恢復。後來跑了四公裏感覺膝蓋也不難受了。前兩公裏開始有疼痛感，四公裏後主動停下來，雖然看起來還有體力。三個月後增加到十幾公裏。跑完之後效果真的很好，壹點都不疼。今年北京上海兩個全程馬拉松，膝蓋完全沒有成為障礙。雖然跑完之後有點疼，但是三天後就好了。
註意保暖。跑步後註意保暖，多穿褲子就好。
戴護膝。戴護膝其實用處不大，但是跑步的時候會影響血液循環。我戴了很久的護膝，花了38塊錢買了壹個中間有個大洞的護膝。我覺得壹點效果都沒有，就扔了。
冷敷。如果跑完步後覺得膝蓋疼，可以找冰塊敷十幾分鐘，不要超過20分鐘。為了防止凍傷，妳可以把冰放在塑料袋裏，然後加點水。
熱敷有效，我主要是多洗熱水澡和桑拿，浴室也沒少賺我的錢；
膏藥沒多大用處，而且有刺激性味道。現在假藥太多，有的只是副作用；
更多活動。不要總是坐著不動，不要總是把腿彎成壹個角度。有壹次早上跑了12公裏，膝蓋不舒服。下午，我和朋友下了很長時間的圍棋。我走的時候，膝蓋疼得不能動。
休息。最好的恢復恐怕就是睡覺了。每次膝蓋疼就睡會好很多，但是睡太多的人容易發胖，看起來像公牛。長得不像煮湯老雞的人跑得快，要想跑得更快更遠還得減肥。此外，他們沒有多少時間睡覺。
跑步姿勢。向前擺動雙腿時，要用大腿盡快把小腿往下推，這樣可以提高步伐頻率。重要的是縮小前腳著陸點與身體重心的垂直距離，自然就減少了對膝蓋的沖擊。跑步姿勢的主要目的是讓自己感到放松。不要刻意模仿別人。妳應該自學。適合自己的壹定是最好的。
沒錯，對付膝蓋疼痛有n種方法，但歸根結底，最有效的方法還是壹旦傷停了就恢復，然後再慢慢衡量，而不是等著新傷變成無法治愈的舊傷。其實膝蓋受傷都是因為沒有堅持循序漸進的訓練原則，訓練強度和量太大。