1，找出傷，不再增加傷的負擔。
輕輕轉動受傷部位，隨便做壹些輕柔的動作，確定哪些肌肉、肌腱、韌帶疼痛或受傷，這樣就可以知道治療動作應該集中在哪裏，哪些動作在劇烈運動時應該避免。找出受傷部位後，不僅不要做影響這些受傷部位的運動，還要註意在日常活動中不要增加受傷部位的負擔。比如腰痛不要提重物，腳痛不要跑步。
2、冰敷和熱敷
冰敷是受傷時的現場急救方法。壹般傷後48小時內，冰敷可以消腫。
與冰敷相對應的熱敷常用於受傷後的長期治療。需要註意的是，傷後不宜立即加熱急救，傷後立即加熱會造成傷口腫脹，進壹步損傷組織。熱量可以借助人體的自然降溫反應，促使血液沖到體表，熱量還可以減緩受傷肌肉的緊張程度，從而加速血液循環，給肌肉帶來更多的營養。
人體的肌肉群太多了，所以即使妳傷了壹個肌肉群，妳還有其他未受影響的肌肉可以鍛煉。如果妳的手臂受傷了，妳仍然可以鍛煉妳的大腿，腰部和腹部。同樣，如果腿部肌肉受傷，也可以鍛煉上肢(三頭、二頭、胸大肌等。).當然，需要註意的是，很多練習是綜合性的，可能或多或少會涉及到受傷的肌肉。只要負擔不是很大，沒有不適，就沒有問題，否則整個受傷的肌肉群都要徹底休息。
4.按摩並輕輕拉伸
要仔細測量受傷部位，找壹個能輕輕移動受傷部位的動作來促進血液循環，補充新鮮營養，清除廢物。
自我揉搓，自我放松，輕柔按摩，可以直接增加血流量。
慢慢拉伸傷口，直到遇到輕微碰撞，然後盡量放松受傷部位。當肌肉被拉伸和放松時，更多的治療血液會流到那裏，他們可以更快地被治愈。但如果肌肉過度拉伸，會導致傷口惡化，甚至再次受傷。
5.休息
如果妳在運動中感到身體某個部位有些異常疼痛，而不是肌肉酸痛，那就不要再做了。選擇完全的放松和休息是初級健身者最安全的方式。