鍛煉腹部和胸部肌肉。

熱身訓練(第1-3周)1。觸膝式身體訓練姿勢:熱身動作，燃燒腹部脂肪，站直，選擇自己能舉起的最重的啞鈴，雙手握緊，手臂向上彎曲約60~90度，運動時左右腿交叉，用腹部帶動上半身靠近膝蓋，然後慢慢回來。運動次數:重復多次，直到身體大量出汗。小貼士:向內按壓手臂，不要左右搖晃。2.持球仰臥起坐訓練部位:上腹部平躺在球上，臀部坐在球面的1/3上。雙腳分開與肩同寬，膝蓋微曲，雙手放在頭後，呼氣，收腹帶動上身擡起，吸氣，慢慢後仰。訓練計劃:連續做8~12次為壹組，做3組，每組之間休息60秒。提示:如果脊柱和腰椎有問題，擡起角度不能太大，以免拉傷。復合訓練(第4-6周)1。向下斜仰臥起坐訓練姿勢:將上腹坐在向下傾斜45度以上的斜板上，確保雙腳在滾軸墊下，雙手輕輕放在腦後，慢慢向後平躺，避免肩膀與下斜板有任何接觸。然後，用腹肌收縮力使上半身盡量擡起，控制在最高點。暫停。訓練計劃:5次為壹組，* * *做3組，每組之間休息60秒。小貼士:不要借用妳的腳，而是專註於妳的上腹部肌肉。2.仰臥擡腿訓練部位:小腹平放在地面上，雙手平放在身體兩側穩定身體，雙腳與膝蓋呈90度左右結合。運動時，小腹用力擡起臀部，使膝蓋盡量靠近胸部，然後慢慢回到起點。訓練計劃:與下壹個動作(直腿擡舉)結合，形成壹級復合動作。兩個動作重復15~20次。提示:如果下頜稍微內縮，動作難度會增加。3.直腿上提訓練部分:復合動作，訓練上腹部和下腹部平躺在踏板上，雙手放在臀部後面，雙腳並攏伸直。運動時，小腹用力擡腳，膝蓋微曲，無法完全伸直。這時候妳的身體大概是75度，然後慢慢放下。訓練次數:15~20次。休息60秒後，重復兩組復合動作。提示:腳後跟不能壹直著地，整條腿要騰空。強化訓練(第7-9周)1。站姿和卷腹訓練姿勢:復合動作，訓練上腹部和下腹部雙腳並攏，挺胸收腹，雙臂向後緊緊握住彈力繩，下頜微收，膝關節微屈。運動時，腹部強行帶動頭部向下彎曲至最遠點，然後慢慢收回腹部，背部並攏。訓練計劃:重復15~20次，不休息。小貼士:運動時不要動手。用腹部肌肉的力量拉妳的肩、背和頭。2.單臂側舉訓練部位:為腹斜肌選擇自己能舉起的最重的啞鈴，收腹挺胸，雙腳微張與肩同寬，壹臂持啞鈴，另壹臂托住頭部，運動時依靠腹斜肌的力量帶動頭部和啞鈴下移。暫停片刻，然後移到另壹邊。訓練計劃:不休息重復10次。小貼士:不要用手拉啞鈴，也不要搖頭晃腦，只靠腹斜肌。3.吊腹訓練部分:復合動作，訓練上腹部和下腹部雙手握住杠鈴，身體垂直打開，膝蓋彎曲離地約90度，雙腳向後交叉。運動時，腹部強行帶動雙腿向上運動，使膝蓋盡量靠近腹部，然後慢慢回到起點，不著地。訓練計劃:6~8次為壹組，休息90秒後，重復3組動作。提示:膝蓋角度越大，移動越困難。蔻馳私談輕松收腹塑形攻略1。器械重量:腹肌訓練使用的器械重量越大，動作不規則的可能性越大，也會使腰部變粗。增加體重可以燃燒更多脂肪的想法是錯誤的。所以建議用緊張和控制代替負重，用意念收緊和刺激腹肌代替外在重量。2.力量控制:練腹肌時，要在整組動作過程中保持腹肌持續緊張，不要在動作開始或結束時讓其放松。每組動作完整的做壹遍，不要數次數，壹直做，直到妳的腹肌再也收縮不動為止。3.有氧訓練:有氧訓練是腹肌訓練的必要補充。每周做四次，每次45分鐘。以自己的身體狀況為導向，決定是否將時間增加到60分鐘。總是問自己，這個量是不是有點過分？如果妳的目標是在9周內練出刀壹樣的腹肌，也不算太激進。4.飲食規律:飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。無論妳能做多少個仰臥起坐或擡腿，如果妳壹直往身體裏倒“垃圾”，妳就改變不了妳的身材。基本的飲食原則是訓練期間少吃多餐，避免油炸油膩食物和酒精；多吃蔬菜、水果和富含纖維的食物，達到身體營養供給的酸堿平衡。5.運動時間:妳習慣晚飯後做運動嗎？然後，試著把鍛煉時間改到早上或者晚上。簡單的時間變化會讓運動的感覺和心情大不壹樣。改變是有趣的；有樂趣就能堅持。