五種實用的健身減肥方法

五個實用的健身減肥方法，我們在運動的時候還是有壹些需要註意的。有相應疾病的人不適合這種運動。不同的人要根據自己的生活習慣來安排運動時間。這個練習是我們經常做的。下面分享的五種實用健身減肥方法有什麽好處？

五個實用的健身減肥方法1 1，走路

行走時呼吸平穩而有節奏地加速加深，既滿足了肌肉運動時供氧的需要，又鍛煉和改善了呼吸系統的功能。特別是橫膈膜活動增加，有類似氣功的神奇效果，可以增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動可以按摩胃腸道，幫助食物的消化吸收，還可以預防便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為快走可以緩解神經肌肉的緊張，獲得鎮靜的效果。而且，走路還是打開大腦的鑰匙。散步可以使身體逐漸升溫，加速血液循環，增加大腦的供氧量，成為腦力勞動的良好催化劑。血液循環加速產生的能量可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說，“走路可以促進我的思想，我的身體必須保持運動，我的大腦才能啟動。”偉大的德國詩人歌德曾經說過:“我最珍貴的思想和最精彩的表達，都是在我行走的時候出現的。”整天伏案工作的腦力勞動者，可以到室外空氣新鮮的地方散散步，可以使緊張的大腦皮層細胞不再緊張，得到積極的休息，從而提高工作效率。

2.慢跑

慢跑風靡全球，被譽為“有氧代謝之王”。適當的鍛煉有益於健康。醫學權威認為慢跑是鍛煉心臟和身體的好方法。65438-0967年，俄勒岡大學的徑賽教練鮑曼和心臟專家哈裏斯合著的《慢跑》壹書出版，極大地推動了慢跑運動的普及。

慢跑可分為原地跑、自由跑和定量跑。原地跑步就是原地慢跑。剛開始可以壹次跑50步-100步，逐漸遞增，4-6個月後可以增加到壹次500-800步。高腿跑步可以增加運動強度。自由跑就是根據自己的情況隨時改變跑步速度，不考慮距離和時間。定量跑是有時間和距離限制的，即在壹定時間內跑壹定距離，由少到多，逐漸遞增。慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深而長，緩慢而有節奏。可以兩步呼吸，兩步呼吸，三步呼吸，三步呼吸。要用腹部深呼吸，吸氣時鼓起腹部，呼氣時收腹。慢跑時，走路要輕松，手臂擺動要自然。

通常每隔壹天慢跑是明智的。硬地慢跑每公裏兩腳著地375-467次。因此，壹些醫學家認為，慢跑會導致足弓凹陷、外脛夾擊、汗疹、跟腱勞損、腳腫和背痛。所以慢跑前要做好準備，穿合適的鞋子和寬松的衣服，正確的跑步，需要身體健康，目的明確。

3.跳繩

跳繩是壹項流行的健身運動，適合秋冬季節。簡單易學，省時便宜，幾乎人人都會。跳繩對身心都有好處。持續10分鐘，和慢跑30分鐘或者跳舞20分鐘差不多。可謂是耗時少耗能高的力量訓練。

跳繩可以促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還能促進青少年發育，增強體質，開發智力，有益身心健康。早上睡眼惺忪的起床。如果先跳繩，可以讓頭腦清醒，精力充沛。晚上跳繩會讓妳睡得很好。跳繩也有減肥的作用。據研究，肥胖者飯前跳繩可以降低食欲。長期堅持跳繩可以訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還可以培養準確性、靈活性和協調性。

跳繩的長短因人而異。如果是連續節律跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。如果跳壹會兒休息壹會兒，每次30分鐘為宜。具體運動量取決於個人的體力和需求。

跳繩是壹項運動量很大的戶外活動。練習前壹定要做好身體各個部位的準備，尤其是腳踝、手腕、肩關節、肘關節。慢慢開始，隨著堅持時間的增加，可以逐漸提高跳繩的速度。保持慢速，平均每分鐘60-70跳；較快的速度保持在平均每分鐘140跳-160跳。

4.有氧健身操

有氧運動是有氧運動的壹種，其特點是活動時間長，強度適中，有效控制體重，有效提高練習者的各項身體素質，對場地要求不高，四季均可進行，對人體的心肺功能和耐力水平有很大的促進作用。

有氧運動的好處是可以鍛煉心肺，讓心血管系統更有效、更快速地把氧氣輸送到身體各個部位。而且健美操比其他運動更有趣，動作簡單，音樂節奏清晰，身心愉悅性強，有效增強身體健康。有氧運動不僅能增強體質，還能成為壹種社會時尚。參與者不僅可以結識誌同道合的朋友，還可以通過鍛煉保持精神放松和精力充沛。

有氧健身操應該循序漸進地練習。剛開始的時候，要采取分步走的方法，讓身體和下肢有足夠的時間適應。剛開始不要做太久，10分鐘為宜。走路前的熱身和適當的拉伸很重要，尤其是下肢的適度拉伸。長期運動後，心肺耐力會增強，心率會降低，運動後心率恢復正常的速度會更快。初學者壹周兩到三次，隔天為宜。然後妳可以適當增加次數，直到妳覺得合適的量，千萬不要勉強。

5.遊泳

遊泳對改善心血管系統有重要作用。冷水的刺激可以通過能量調節和新陳代謝促進血液循環；此外，水壓在心臟和血液循環中也起著特殊的作用。在水面上遊泳時，身體上的水壓已經達到0。02kg/c㎡，潛水時，隨著深度的增加和身體狀況的變化，壓力會增加，遊泳速度的加快也會增加壓力負荷，心房和心室的肌肉組織可以得到加強，心臟腔的容量可以逐漸增加，心臟的搏動次數可以減少，這樣心臟活動可以得到保存，整個血液循環系統可以得到改善，休息時舒張壓增加，收縮壓降低，所以血壓值會變低。

在遊泳練習中，代謝過程和心血管系統工作的節省都離不開大量的供氧。但由於水壓迫胸部和腹部，使吸氣更加困難。有人做過專門的實驗。遊泳時，人的胸部受到12 kg-15 kg水的壓力，所以為了給身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌必須不斷克服這種壓力。另外，遊泳時呼氣壹般是在水下完成的，水的密度比空氣大得多，所以要呼氣就必須用力，這樣吸氣和呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而增強呼吸系統的功能，增加肺活量。

在遊泳過程中，由於水溫的刺激，皮膚血管對身體起著重要的調節作用，以保證足夠的溫度。冷水的刺激可以使皮膚血管收縮，防止能量向外擴散。同時，身體會加緊產生能量，擴張皮膚血管，改善皮膚血管的血液供應，這樣長期堅持運動可以加強皮膚的血液循環。

五個實用的健身減肥方法2 1，有氧運動，樓梯運動。

好處:有氧運動可以提高大腦的認知功能，延緩大腦衰老。

目標肌肉:小腿肌肉、股四頭肌、臀大肌。

具體做法:找到樓內的樓梯間，用最低的壹級臺階作為踏板，在踏板上上下移動。運動時，保持適當的頻率，註意不要滑倒。如果有必要，可以利用臺階旁邊的扶手來穩定身體。

2.打開和關閉跳轉

好處:心肺健身運動有助於預防神經退行性疾病，如阿爾茨海默病。

目標肌肉:小腿肌肉、臀部內收肌、外展肌、肩部肌肉、核心肌肉。

具體做法:雙腿微微分開，手臂自然垂在身體兩側，垂直向上跳躍。同時雙腿分開至肩寬，手臂自下而上舉至頭頂。重復這個動作。

3.腰腿訓練篇擡腿

好處:核心力量訓練有助於增強身體的穩定性，降低運動損傷的風險。

目標肌肉:股四頭肌和臀肌屈肌。