如何正確爬山又不傷身體，鍛煉也是有壹定技巧的。運動可以幫助我們快速排出體內毒素，飽滿的狀態更有利於我們積極迎接生活。運動可以預防“三高”。如果妳知道如何正確爬山而不傷害身體，那就趕快行動吧！
如何正確爬山不傷身體1如何正確爬山不傷身體？
很多人做攀巖運動都是抱著玩的心態，但更多的人把它當成壹種健身運動。這裏有壹些爬山的方法。有興趣就來看看吧。
爬山健身已經成為生活的壹部分。
俗話說“人老腿先衰”。只要他們的腿和腳強壯，人們就能跑、跳和走。就腳力而言，爬山確實有效，對心肺功能、肢體協調、視力、新陳代謝也有好處。
因此，很多人把爬山作為壹種重要的健身方式。下班後，他們去最近的山上散步，周末去郊區的山裏遠足。許多人甚至將其視為生活中不可分割的重要部分。
在北京著名的香山，很多人願意每天早上花壹兩個小時爬山，也有人每天早上爬完了下午繼續爬。壹天來兩三次不成問題。
在韓國，爬山幾乎到了“國民認同”的地步。韓國登山支援中心的調查數據顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇爬山作為日常休閑方式。
南韓首爾郊區的納多每年吸引的遊客比美國的大峽谷還要多。韓國以其“高壓鍋”學校和每周60小時工作制而聞名。登山已經成為韓國人調整身體狀態、擺脫日常煩惱、與朋友社交的平臺。
四大誤區危害健康
爬山有很多好處，但背後也有很多隱患。專家表示，在沒有專業設備的情況下，正確的姿勢或攀爬太用力可能會對健康產生相反的影響。
1，穿的太隨便，沒規劃。
很多人會覺得自己城市的山已經很熟悉了，海拔比較低，不會有問題，所以沒有制定徒步計劃就開始爬山。
爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜、軟組織都有很大的磨損。特別是穿薄底布鞋、厚底鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引起足跟痛、足底筋膜炎等疾病。
2、山上毫無準備
有些人為了省事。他們只是進入山區，沒有食物和水，也沒有登山服。他們以為不到壹天下山就沒問題了，但是遇到體力不支低血糖的時候就傻眼了。
3、超速
有的人太爭強好勝，覺得爬山就是要爬到最高峰；還有的追求強度和速度，覺得只有氣喘籲籲才是運動量夠的表現。但是爬山是為了健身，不是為了奪冠。無論是誰，運動都要循序漸進，過度追求強度適得其反。
“三高”人群和心腦血管疾病患者，爬山時如果過於爭強好勝，過於渴求時間和速度，可能誘發心肌梗塞或肺栓塞，甚至猝死。
4.姿勢不正確
不正確的攀爬姿勢、速度和節奏會損傷膝關節。下山時膝關節彎曲，承受全身重量和向前的沖擊力，摩擦力和壓力較大，往往會出問題。
有的人為了趕時間，會快速下山。他們跑下山的時候，膝蓋受到的沖擊力是體重的5~8倍，膝蓋好像受到了上千倍半噸的撞擊。如果妳提著或背著什麽東西沖下去，對關節的傷害更大，就像用錘子猛敲膝蓋壹樣。
以正確的姿勢上山下山。
去過華山、黃山的人，壹定見過山民背著幾百斤的擔子走在山路上，壹天要上上下下好幾次。這些人都是六七十歲的硬漢。正是因為他們懂得爬山，姿勢得當，才不會爬出問題。
健身運動需要我們持之以恒。只有制定完善的健身計劃，堅持鍛煉，才能得到想要的效果。本文介紹了保持鍛煉的方法和適合家庭的鍛煉。希望大家即使不能去健身房，也能在家堅持鍛煉。
怎樣才能讓健身持續下去？
現在，越來越多的人喜歡健身運動，不僅可以鍛煉和增強體質，還可以瘦身和重塑身材。但是，堅持下去是沒有好處的。在漫長的健身運動中，很多人會半途而廢，原有的健身熱情會逐漸減退。下面我們來看看如何讓我們對健身產生興趣並堅持下去。
找壹個合適的伴侶。
右圖:有健身計劃的朋友。
錯:單獨運動。
和朋友壹起去健身，有助於更好地實施健身計劃，可以互相支持鼓勵，受益於群體責任感。
2、多種運動選項
右圖:壹個很棒的健身項目。
錯:只做自己喜歡的項目。
人們對某項健身運動的熱情可能會在幾個月後消退。如果妳覺得妳已經失去了熱情或者不能再提高熱情了，馬上換壹種新的運動形式。
3.每天鍛煉
右圖:每周鍛煉3-5天。
錯:我已經超過2天沒有運動了。
養成良好的習慣，把去健身房從壹項任務變成日常習慣，盡量每天鍛煉。這樣才能形成習慣，所以最好不要連續兩天以上不去健身房，但是如果身體有問題，那就另當別論了。受傷了不要抱。
4.制定後備計劃
對:錯過了就錯過了。明天再努力壹點。
錯:我們不能繼續，因為有障礙。
健身前，要提前考慮壹些可能影響健身的因素，寫下克服“健身障礙”的方法，準備好後備計劃，最重要的是，不要壹遇到障礙就放棄。
5.目標要高，但不要太高。
右:具體目標——每天要走20分鐘。
錯誤:抽象的目標——我想更努力地鍛煉。
首先，妳需要壹個健身計劃。有目標會讓妳有動力去運動，會更容易堅持下去。設定目標時，量力而行，不要把目標定得太高，目標要短期、具體、現實，這樣才容易堅持下去。如果輕松達成目標，可以把目標定得高壹點，每4-6周批壹次，保證沒有偏離正確的方向。
6.寫下妳的進步
右圖:記錄妳的健身過程。
錯:我昨天做了什麽？忘記了！
只要詳細記錄自己的健身過程，就能給妳帶來成就感，幫助妳了解自己跑了多遠多快，消耗了多少卡路裏，進步了多少。用這些來挑戰自己，設定新的目標。
爬山的註意事項
爬山前先熱身。
爬山前要做好充分的準備，比如伸伸腿，揉揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶熱身。上坡時，山腰前傾向上，下蹲收腹，穩步向前。整個腳掌著地穩定性更高，更多的大肌肉用來支撐身體，不容易疲勞。
下坡要慢，特別是轉彎的時候，千萬不要跑，不要跳。下山時，上半身微微隆起膝蓋，重心微微後移。步伐應該緩慢，步幅應該小而穩。前腳站穩後，移動重心。用膝關節旋轉代替足底轉動是不可取的。
如果感覺大腿酸痛，就不要把腿伸直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，避免膝關節勞損，或者腳踝勞損扭傷。
穿合適的衣服
負荷不應超過體重的1/4。鞋子要合腳，最好選擇專業的運動鞋和登山鞋，尺碼要合適。腳底、腳趾、腳跟不要承受太大的壓力；衣服要寬松，最好是運動服和登山服。
帶上食物和水。
食物應含有三種營養素，如富含碳水化合物的面包、八寶粥罐頭、脂肪多的堅果、來自蛋白質和幹豆類的午餐肉。
飲料有兩種:礦泉水(或者家裏沖泡的涼茶)和電解質飲料。需要特別提醒的是，糖尿病患者要準備好胰島素，佩戴糖塊，謹防低血糖。
慢點。
爬山的速度壹般為每小時3公裏左右(比平地行走慢)，運動時心率控制在靶心率的60%~80%以內(40歲以下為180，40歲以上為170)。
壹次爬山不要超過2小時，也不要追求過多的運動來欣賞沿途的風景，感受身心的舒適。
頻率要適中
爬山的頻率也要控制。通常情況下，壹周不應超過3次。如果山路太陡，不好走，就要減少爬山的次數。可以用慢跑和快走代替。
另外，心肺功能不全的老年人、關節不好的人、不常運動的人、肥胖的人都不適合爬山。
總之，任何年齡段的攀巖者都要根據自身情況調整速度。最好不要爬有沙土、碎石、浮石的山，爬山時不要抓不穩的草根或樹枝。
如果在爬山的途中有哮喘，可以原地停下來深呼吸10~12次，直到呼吸恢復均勻，再慢慢移動。
戶外登山需要掌握的技巧
1.爬山時上身放松前傾，膝蓋自然彎曲。腿部加強後，可以用整個腳掌或者腳掌外側著地。也可以前腳掌著地，步幅略小，步伐略快，手臂擺動配合腿部的動作。
要讓腳後跟盡可能的用力，腳後跟自然處於重心，這樣身體的重量就可以分布在大腿上，甚至腰部，比用前腳掌爬山省力1/3左右。用前腳掌爬山，相當於讓小腿筋疲力盡，大腿無所事事。
石頭、山脊等。經常站在斜坡上，所以妳應該用腳後跟踩。如果斜坡平坦，盡量全腳著地。
2.爬坡第二招，每次換腿都要把支撐腿伸直，這樣關節就可以按喇叭，這樣腿部的負荷就可以分散到壹部分腰肌上。不用擔心拉直腿，它能讓人每走壹步單腿休息0.3秒。任何人只用腳的前腳掌阻止膝蓋直直的上坡，等於故意磨練意誌。
3.手可以減輕腿的負擔。爬山的時候，手大部分都是閑著的，已經養精蓄銳了。能稍微用壹下的時候，前腿著地，發力。
為什麽有四肢和腿的動物比人更擅長爬山？因為他們平等分享權力。估計動物看著人直立爬山壹定很奇怪。這是壹個雜技姿勢。爬山的時候，只要坡度超過45度，就可以手腳並用，既省力又有效，沒什麽不雅的。還是簡單。
4.下山時上身直立或後仰，膝蓋微屈，腳跟先著地，手臂擺動幅度略小，身體重心平穩下移。不要走得太快或跑得太快，以免擦傷關節或拉傷肌肉。
坡度較陡時，可沿之字形道路上山下山，以減小坡度。必要時，下陡坡時可以用屁股走。壹般下陡坡時，要側著走，重心稍後，壹只腳穩住，另壹只腳移動。背著背走路，視力不好，太慢。還不如仰臥著走，也就是搓屁股，用手動，既安全又快捷，還花了壹點褲子。
5.下小斜坡時小跑兩步效率最高。下小坡的時候，步子要緊，也就是步子小，步子高，甚至可以小跑幾步，因為用力氣“剎車”是浪費，腳也慌了。
6.經過濕滑的苔蘚和雪坡時，除上述方法外，還可以用鐵鍬、鎬等工具挖爬臺階，或用手腳三點挖、蹬、撐、壹點動爬爬。
7、通過叢林、灌木時，要註意用手抓樹枝，防止鉤子戳到身體，對於不熟悉的植被，不要隨便攀爬，以防刺傷，並盡量選擇好路線。
8.經過落基山脈時；通過巖石浮石路段時，腳要落在縫隙或凸出的部位，盡量用堅定的腳爬上樹，幫助爬進去。必要時，應嘗試踩踏石塊，防止松動掉落。
爬山的好處
提高視力
我們知道，視力下降的壹個重要臨床表現是遠處的東西模糊不清或看不清。爬山能改善近視主要有兩個原因。
第壹，城市的空氣是渾濁的，而我們選擇的攀巖點的空氣壹般是清澈幹凈的，為我們的眼睛創造了舒適的外部環境。
第二，在爬山到山頂的時候，可以獲得盡可能遠的視野。要知道這樣可以有效緩解眼部肌肉的疲勞。這也是登山用於近視治療的最重要原因。
增強肺部活力
隨著現代城市的不斷發展，我們周圍的綠地是有限的。走出去走進大自然，山中的花鳥壹定會給妳不壹樣的體驗。在爬山的過程中，我們可以呼吸到新鮮的空氣，步行可以有效地改善肺部通氣，增加肺活量，增強肺功能。
提高人體的平衡功能
當我們爬山時，由於道路不平坦，我們的身體動作變得更加靈活，這可以提高我們的平衡功能和平衡能力。
有效燃燒腰腹脂肪。
有科學證據表明，爬山有助於燃燒腰部和腹部的脂肪。爬山過程中，壹是運動量大，身體本身需要更多的熱量來支持活動。另外，在山上吃飯本身熱量供應有限。這個時候我們的身體只能消耗身體原有積累的脂肪來維持活動需要。
防止早衰
人體在自然正常的新陳代謝中會產生壹種叫做自由基的有害物質。但是氧負離子可以和這種有害物質結合，排出體外。山裏含氧量高，與自由基結合的氧負離子更豐富。經常爬山的人也會看起來更年輕，因為體內排除了加速人體衰老的自由基。
結論:生命在於運動。即使在寒冷的冬天，我們也應該做些運動來增強體質。以上是關於爬山的好處、技巧、註意事項的常識介紹，相信大家對戶外爬山有了進壹步的了解。在此，也祝大家在做戶外運動的時候，旅途愉快。
如何在不傷害身體的情況下正確爬山？2爬山有什麽好處？
1，治療近視有壹個最簡單的方法，就是看遠處，放松眼部肌肉。但由於工業汙染和熱島效應，空氣中懸浮顆粒物多，城市能見度差。山野，尤其是在山頂上，可以使眼睛看向無限遠，緩解眼部肌肉的疲勞。
2.山裏的原始森林和草原的面積，與城市裏的綠色花草面積相差甚遠。因此，在山區行走有利於改善肺通氣，增加肺活量，提高肺功能，同時還能增強心臟的收縮力。
3.山路崎嶇不平。通過它們行走，有利於改善人體平衡功能，增強四肢協調能力，尤其是在沒有人為修飾的非臺階路段行走，可以使人體肌纖維變粗，肌肉發達，增強四肢的靈活性。
4.人們日常生活中的糖代謝屬於有氧代謝。登山活動，尤其是爬山，由於空氣稀薄，大多轉為無氧代謝。此外，徒步旅行和露營活動運動量較大，往往難以滿足身體的熱量需求。所以可以消耗大量聚集在人體內的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
5、人體正常的新陳代謝會產生壹種叫做自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。氧負離子能有效結合自由基並將其排出體外。據相關資料顯示，城市街道的氧負離子單位含量僅為100至300個，而在山林中可達數萬個。因此，在山上散步、露營，可以有效排出有害自由基，有利於延緩衰老。
爬山後腿酸怎麽緩解？
1，多休息:休息可以減緩肌肉酸痛的現象，並能緩慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，消除肌肉酸痛中營養物質的供給和修復，使其恢復正常。所以運動後要多休息，緩解疲勞。
2.拉伸:休息的時候，別忘了做酸痛部位的靜態拉伸運動，也就是拉伸運動。這種練習怎麽做，後面會提到。
3.按摩:按摩肌肉酸痛部位，使其放松，促進血液循環，加速乳酸分解，減緩肌肉酸痛程度。
4.熱敷:用熱毛巾熱敷肌肉酸痛部位，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷過程中最好伴隨拉伸運動，可以加快肌肉酸痛的消除，使其恢復正常)
哪些人不適合爬山？
1.患有心肌病或風濕性心臟病的年輕人不適合爬山。猝死的年輕人有擴張型或肥厚型心肌病，所以上述兩種病的患者不宜爬山。
2.經常不運動的中年人，不應該突然參加大型登山活動。中年人是壹個特殊的群體，肩負著工作和家庭的雙重重擔，夾在老人和孩子之間。中年人事業生活忙碌，但身體素質、心理承受能力、免疫力、內分泌功能卻日益下降。此外，他們很忙，沒有時間照顧自己的健康。他們容易患各種疾病，早期發現和治療並不容易。平時很少運動，突然去爬山，自覺自己比老人更靈活，身體更強壯，爬的速度往往更快。活動激增，身體負荷突然增加，結果容易誘發心肺疾病。
3.有些慢性病患者不宜爬山。無論什麽年齡，心臟病、高血壓患者都不要爬山，有些慢性病患者也不要爬山。這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴並發癥、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎等風濕性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢慢爬。不要強迫他們爬到山頂。
爬山的註意事項
1，關註度因人而異。
爬山雖然是壹種很好的有氧健身活動，但並不是每個人都適合。在爬山之前
最好先做個體檢。如果妳有心臟病，妳最好不要爬山。因為爬山消耗大量體力，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛和心肌梗塞。此外，癲癇、眩暈、高血壓、肺氣腫患者不宜爬山。患有關節病或膝蓋腳踝受傷的人不適合爬山。
3、註意多喝水
爬山前即使不渴也要喝壹杯水，可以稀釋血液，減少運動時的缺水。爬山的時候也要註意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減少疲勞，盡快恢復體力。喝幾次，壹次三口，經常喝，不要等到渴了再喝。夏天爬山最好帶兩種水，壹種是生理鹽水。另壹種維生素水。兩個都可以自己做。生理鹽水就是在壹瓶水中加入適量的鹽和葡萄糖。維生素水就是在瓶子裏加入維生素泡騰片，很方便。
4.註意爬山的節奏
爬山中的脈搏始終在有氧健身的目標率內，年齡降低170(不超過180)。壹旦快了壹點，就要停下來減緩脈搏再爬，可以站1或者2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘。註意不要馬上坐下，而是站壹會兒再坐下休息。註意不要躺下休息，穿上衣服，防止著涼。特別是在爬山的路上，壹定要保持呼吸節奏，大口呼吸。。然後，爬山的時候要勻速爬山，不要忽快忽慢壹陣子，保持勻速爬山也是保持體力的好方法。
5.登山預防科必備藥品
任丹、伏翔正氣水、風油精、999皮炎靈、雲南白藥噴霧、傷仙止痛膏、蛇藥等。