妳應該是想練絕對的力量和爆發力吧？
1，絕對實力:1。重量大，頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最大重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要恢復的時間也越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺到，它的中度標準是:酸、腫、麻、緊、滿、脹、有明顯的肌肉外觀。
3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時會與“持續緊張”相沖突，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。
4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，會刺激肌肉更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做讓步練習，這樣可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。
5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。
6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。
7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作到達肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。
8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。
9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。
10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。
11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。
12.休息48小時:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉的兩次訓練間隔不夠，尤其是大塊肌肉。但腹肌是個例外，它不同於其他肌肉群，必須經常刺激，每周至少四次，每次約15分鐘；選擇三個對自己最有效的練習，只做三組，每組20-25次，全部筋疲力盡；每組之間的時間間隔應該很短，不能超過1分鐘。
13.光比假好:這是壹個不是秘密的秘密。很多初學者特別註重重量和動作數量，很少關註動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決於負荷的重量和動作的數量，還取決於肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，訓練效果不大，甚至出現偏差。其實在所有的定律中，動作的正確性永遠是第壹重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用不標準的動作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不要把健身房的嘲諷放在心上。
2、什麽是爆發力
爆發力是指在最短的時間內，使器械(或人體本身)運動到盡可能遠的力。顧名思義。這種力量就像火藥爆炸壹樣，可以在瞬間爆發出巨大的能量。有些學者用下面的公式來表示爆發力:
爆發力=力量×速度
如果妳出拳367斤，妳的爆發力就是把367斤換算成公斤，除以妳能在最短時間內釋放367斤能量的時間，再乘以妳的拳頭在這段時間內走過的距離。說白了就是計算自己做了多少工作。
上面的公式主要說明爆發力是由力量和速度組成的。
在現實生活中，我們經常可以看到，壹個很強的人爆發力不壹定很大，因為他可能在發揮最大力量的時候不夠快，或者雖然快但不夠強。只有身體強壯，速度快，才有巨大的爆發力。增加爆發力有三種方法:
壹個是增加力量不降低速度；另壹種是在不降低力度的情況下提高運動速度；三是同時增加力量和速度。
通常，增加爆發力最好的方法就是增加力量。力量增加後，爆發力自然會在相同移動速度的基礎上增加。這就是現代投擲、跳躍、球類運動員為了增加爆發力而非常重視力量訓練的原因。
註意先練武，不要以強淩弱。
截拳道攻擊要領
強則避之，強則攻弱則破。
1，先打後擋。
截拳道反傳統！截拳道有很多“反傳統”的武術思想，就像“先打後擋”的打法。從來沒有人規定，妳必須先阻止敵人的進攻，然後才能還手。
如果我的觀察夠敏銳，反應和速度夠快，拳頭攻擊路線夠短，為什麽敵人的攻擊是“出招”或者“中拳”的時候我不能先攻？並且同時把護手放在被攻擊的位置進行防禦？這是截拳道的“先打後擋”打法。當然，要達到理想的效果需要很長的時間。
真正的掙紮就像壹道閃電，長期的糾纏只有在壹些誇張的武俠電影裏才能看到。截拳道是真正的武術練習。我們必須正視這個事實，讓截拳道攻擊更快更有效。這種理想可以通過充分掌握“知距原理”來實現。
“短距離”是指己方攻擊武器與敵方攻擊目標之間的最短距離。比如截拳道就是利用“短距離原理”，正手直拳擊打敵人頭部，前腳踢敵人膝蓋和小腿。因為它的攻擊路線最短，也是最快的。
2.強有力的手在前面
“截拳道只有壹個站樁，要求學員在攻防結束後盡快回到原來的站樁姿勢。”——截拳道如果說其他武術有各種站姿(也就是警戒姿勢)，她只有壹種。因為截拳道站樁可以說是優點盡可能多，缺點盡可能少，充分發揮了進攻的效率和防守的嚴密性。
進攻方面:截拳道通常把強手和強腳放在前面(通常是右手和右腳)，80%的攻擊是由前手的前腳(也就是強手)做出的
腳強)，所以攻擊的力度必然更強，同時前手的前腳離敵人最近，攻擊路線必然最多。
短(即攻擊速度能達到最快)。截拳道柱腳跟微微擡起，效果就像彈弓壹樣，隨時可用。
開始進攻，並且可以加強氣勢(也就是增加打擊力)。
防守方面:前後腳幾乎在壹條直線上，其“攻擊面”盡可能縮小，從壹個平面到幾乎壹條線。
直線，被擊中的幾率可以大大降低。側身對敵時把身鍵移到手背(壹般是左手)就夠了。
在防禦裝備消除的大部分領域，“進攻者”和“防守者”各司其職，輕松有效。另外，前腳和腿都很小。
內扣可以保護胯部。
截拳道(守衛型)
截拳道站樁采用半跪姿勢，重量均勻分布在雙腿上。兩腿之間的距離要有很好的平衡感和拉伸感。腳跟高蹺更大的靈活性。前腳和腿微微扣動，使前腳與軀幹成壹直線。
依靠後手的防守，擡高後肘和前臂，貼近身體進行保護。正手握拳，做好隨時進攻的準備，但保持和肩膀、手臂壹樣放松(練習壹段時間後可以把正手放低壹點)。
3.妳不需要戰鬥
李小龍曾說:“看對方來了，快速閃避其鋒，同時拳近則拳起，腳近則腳起。”
李小龍開創的截拳道，追求的是武術的最高境界——“不招，不打，只打”。
反擊敵人有三種方法，壹是先擋後打，二是同時消滅戰鬥，三是無謂的戰鬥。三種方法中，“不打”是最難掌握的，要求“姿勢靈活，手法方便，步法輕巧紮實，進退得當”對於有難度的人來說，自然境界最高。
而李小龍將其武術命名為截拳道，也是“不戰而屈人之兵”、“為消滅而戰”的體現。《截拳道》(截拳道)強調截擊。當敵人的攻擊“不會出來”時，他會先發制人，把敵人“簡單、直接、有效”地擊倒，就像古代軍事家說的那樣:“過河就打中流”。
當然，實戰中要達到“不戰而屈人之兵”這麽高的要求確實很難，但“難不難”是另壹回事，“該不該”又是另壹回事。真正對截拳道感興趣的人，應該追求這種境界。
4、中線原則
5.先出拳再上臺階/先出拳再上馬的原則
“要想出拳夠狠，就要先出拳，再上馬。”壹般武術都是同時出拳和上馬，所以借“地”的力量(大部分戰力來源於用腰馬借土)打薄了，大部分無法集中在拳上，力量無法充分發揮。要想把打擊力發揮到極致，必須先出拳再“馬步”，但這是“違背自然”的，需要很長時間養成壹種習慣。截拳道要求學生這樣做。
“先出拳再上馬”除了增加打擊力，還有壹個好處，就是可以中途改變攻擊路線。因為拳在先，馬步隨後，當拳在中，對手意識到全力防守時，可以馬上改變馬步，改變攻擊路線，達到攻擊的不可預測的效果。
李小龍的訓練和肌肉和力量的寶貴信息。
周壹踢，練習跑步，蹲，擡，蹲，跳，彎，伸，彎，擡，站，擡腳跟，坐，擡腳跟，跳，負重踢鐵棒。
周二拳擊，膝蓋，肘部，摔跤，抱膝練習，騎自行車，蹲，擡腿，蹲，跳，腿彎曲，仰臥起坐和仰臥起坐。
升旗滑輪下拉杠鈴劃船杠鈴彎曲啞鈴彎曲三頭肌按壓握力練習
踢腿練習跑步深蹲擡腿深蹲跳腿屈腿伸展擡腿站立擡腳腳跟坐擡腳腳跟負重垂直跳踢鐵棒
拳擊、膝蓋、手肘、摔跤和抱膝練習騎自行車深蹲擡腿深蹲跳屈腿和伸屈腿仰臥起坐仰臥起坐擡腿。
升旗滑輪下拉杠鈴劃船杠鈴彎曲啞鈴彎曲三頭肌按壓握力練習
周五踢腿練習跑步深蹲擡腿深蹲跳腿屈腿伸擡腿立定擡腳跟坐擡腳跟負重垂直跳踢鐵棒。
星期六拳擊，膝，肘，摔跤，抱膝練習騎自行車深蹲擡腿深蹲跳腿彎曲伸展腿彎曲仰臥起坐舉腿旗拉下杠鈴劃船杠鈴彎曲啞鈴彎曲肱三頭肌按壓握力練習。
周日踢腿練習跑步深蹲擡腿深蹲跳躍腿屈曲和伸展腿彎曲站立擡起腳跟坐著擡起腳跟負重垂直跳躍踢鐵棒技巧練習
再加上李小龍最喜歡的杠鈴練習。
杠鈴練習
在截拳道的訓練中，李小龍喜歡使用不同的器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量，因為只有綜合實力才是壹個拳擊手成功的至關重要的因素。訓練的時候壹定要動作快，壹定不能讓力量或者重量影響速度。其實爆發力是力量和速度的完美結合。李小龍介紹了三種練習杠鈴的有效方法:
(1)杠鈴臂彎曲練習:雙手握住杠鈴，前臂從垂直位置迅速向前向上彎曲，經過水平位置後迅速向上彎曲至胸部，然後落下再做壹次。這個動作對拳擊中的勾手攻擊大有裨益。
(2)膝蓋硬提:雙腳打開與肩同寬，雙腿微屈，雙手握住杠鈴環腰，然後雙臂微屈，上身伸直，雙腿伸直。同時用手以爆發力將杠鈴向上提，使其與肩平，然後放下重做。這個動作對於加強“勾漏手”中的抓手、抱手技術非常有用。
(3)頸後推:將杠鈴放在脖子後面，雙腳分開與肩同寬，然後用膝蓋和肩膀的力量將杠鈴向上推。然後後退，重復這個過程。這個練習主要是加強肩部和斜方肌的肌肉力量，因為這是有效進攻的動力源。
李小龍特別註重腹肌力量訓練。他說，沒有強健的腹肌，壹切都是“不可能的”。琳達說，李把腹肌練到了“入迷”的地步——仰臥起坐、羅馬健身椅、吊腿、倒掛...註意這是省略號，妳可以隨便開始任何妳能想到的鍛煉腹部的方法。當然還有李小龍最著名的《升旗》。李小龍的腹肌訓練次數總是幾百甚至上千。成千上萬的腹部練習！！李小龍的上臂，包括三角肌，肱二和肱三，在第四張圖中可以看到李小龍的肱二和肱三有線條。太不可思議了。試過很多姿勢，發現只能看到自己的肱二、肱三在前側擡起的瞬間有線條，若隱若現，甚至雙手會出現40多斤重的啞鈴。是為了向人們展示我們的肱二？然而，我不知道如何練習第二和第三臂。李小龍的健身計劃裏沒有關於三角肌的訓練內容。李小龍從開始武術訓練就壹直在練深蹲。他的深蹲體重最多的時候達到了295公斤，對於壹個體重不到70公斤的人來說確實難能可貴。就連奧林匹亞·多裏安·耶茨先生也稱贊李小龍的大腿像鋼鐵壹樣強壯，令人難以置信。李小龍不僅能像魔鬼壹樣練深蹲，還能像魔鬼壹樣練擡腿、腿屈伸。再等等！！！深蹲295公斤？把6袋水泥或者3袋大米扛在肩上是什麽感覺？李小龍深蹲295kg的時候腿好細。在“格鬥聖地”曼谷，泰國拳擊手經常踢樹幹甚至鐵棍，鍛煉小腿肌肉和硬度。李小龍將這些訓練吸收到截拳道中，效果非常顯著。
李小龍中有氧運動很重要，是保持最佳身材和耐力的永恒之道。李小龍認為，身體最大肌肉群的長期訓練結合有氧運動，可以達到最大的脂肪消耗。(胖子因為吃不了苦，所以無法擺脫肥胖的身體。)李小龍在力量練習後做有氧運動。當時他用的更多的計劃是15 ~ 45分鐘跑完3 ~ 10公裏。有時候我倒著跑；有時我在刮風的日子裏跑步；有時候他跑壹公裏，走壹會兒，然後再跑壹公裏。有時候他還會騎45分鐘自行車，直到渾身是汗。李小龍喜歡的另壹項運動是跳繩。
我有很多李小龍的資料，以防妳不看947766210。
我再給妳加壹點。妳想要嚴鏡海的老方法。妳覺得除了他的熟人或者李小龍裏的熟人還有誰會這麽幸運？