強健的前臂肌肉不僅有利於健美運動的完善，還有利於握力、支撐力和完成各種訓練動作能力的提高，對身體各部位肌肉的力量增長有很大的幫助。1.雙手側向彎曲或單手握住啞鈴(拳眼向前)，上臂貼近身體，將鈴向上彎曲至肩部，慢慢放下恢復。主要發展前臂伸肌群，同時發展上臂前肌群。2.握住手腕，雙手彎曲握住杠鈴(掌心向下)，握距與肩同寬，上臂靠近身體壹側。將杠鈴向上彎曲，舉至極限，然後慢慢放下恢復。在運動過程中，前臂肌肉始終處於緊張和用力的狀態。主要鍛煉前臂的伸肌和上臂的側肌。3.坐在凳子末端，手腕向後彎曲，雙手掌心向上向後握住杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼在加大的腿上，手腕放松。用力向上彎曲杠鈴，直到不能再彎曲為止。然後放松恢復。這個動作可以把前臂放在壹個平凳上，也可以單手持啞鈴。主要鍛煉前臂屈肌。4.手腕向後彎曲站立，手掌向後握住杠鈴，做手腕彎曲，與反握法手腕彎曲相同，主要鍛煉前臂屈肌。許多健美運動員喜歡使用這種練習，因為它可以產生壹種強迫收縮的感覺。5.將雙腳彎曲放在尺腕上，前後打開，壹手叉腰，壹手抓住組合啞鈴不帶負重板的壹端，另壹端向後下垂，使腕關節放松。尺骨肌群收縮，以腕關節為軸，將啞鈴向後向上彎曲，直到肱三頭肌強烈收縮，再做壹次。主要發展前臂尺側肌群和肱三頭肌。6.橈腕關節彎曲的準備姿勢同5，但握法不同，啞鈴下垂在前。彎曲時手臂要完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌的力量。主要鍛煉屈肌。7.握住啞鈴，壹只手握住壹端(或啞鈴)，另壹只手支撐，持鈴人的前臂會貼在長凳或斜板上。做手的內外旋轉。可以通過增加重量來提高前臂肌肉的力量和靈敏度來快速完成。8.用承重繩站立，手握卷軸，用力卷起懸掛的重物，有控制地還原。先向前滾再向後滾，重復。這項運動可以使前臂肌肉變得越來越強壯。另外，握拍和抓杠鈴片也是發展前臂肌肉的有效方法。總之，在鍛煉前臂肌肉時，無論用什麽方法、什麽角度，都必須嚴格按照動作要求固定前臂並做好，使前臂肌肉在動作過程中始終處於緊張和用力的狀態。前臂肌肉鍛煉壹般三天壹次就夠了。運動時可根據需要選擇2-3個動作，每個動作練習三組，每組重復15-20次。不要太重以免受傷。
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