1，雌巢收縮法
男性在做愛時，非常註重握感，而女性更註重遷就感。壹旦道放松，這兩種感情就會變差，影響夫妻性生活質量。那麽女性如何才能保住壹個窩，縮小遮陰呢？
1.提肛運動當妳想排便的時候，可以捏住大便，做簡單的提肛運動，可以很好的鍛煉骨盆肌肉。
2.收縮運動仰臥，放松身體，將壹根手指輕輕插入_通道，然後收縮_通道夾住手指，3秒後放松，重復幾次，時間可逐漸增加。
3.憋尿。在排尿過程中，可以有意識地憋尿幾秒鐘，中途排尿，稍停後再繼續排尿。這種重復可以有效地改善刀附近的肌肉。
4.在其他運動中行走時，可以有意識地收緊大腿內側和關節的肌肉，然後慢慢放松，反復重復這些動作。道的松弛可以恢復。除了日常鍛煉，飲食也很重要。要保證必要營養素的攝入，以利於道的恢復。每個人都應該養成良好的生活習慣，保持健康的生活習慣。
2、女性私處緊致鍛煉法
仰臥在床上，將手指輕輕插入女性私處，然後盡量放松身體，再主動收縮肌肉夾緊手指，收縮肌肉時吸氣，這樣可以感受到肌肉對手指的包裹力。放松肌肉時，呼氣，重復幾次。肌肉收縮每次持續3秒，然後放松3秒。現在妳可以拿出手指，繼續練習放松和收縮肌肉。
集中精力感受肌肉的收縮和放松，逐漸從收緊肌肉5秒到收縮10秒。大約需要幾周時間才能實現這個目標。如果要練凱格爾，至少要持續6周。如果在練習中能自如地收縮和放松，就能快速地從收縮過渡到放松，壹秒鐘就能收縮放松壹次。
另外，練習將女性私處的肌肉向外向下推，也是很有意義的。練習要點剛開始，可以仰臥在床上，放松身體，重點做提肛收縮的動作。尤其需要註意的是，妳的腿、臀部、腹肌不能用力。在經歷了盆底肌肉的收縮動作後，將收縮動作集中在女性私處和尿道，不斷重復收縮和釋放的頻率。
時間做盆底肌鍛煉65438+每天0-2次，每次10分鐘。當運動持續6-8周左右，不僅女性私處的肌肉會處於緊繃狀態，而且對女性私處的敏感度也會提高。當妳熟練了，妳就可以隨時隨地做這個練習，坐著，站著或者躺著。想象技巧想象妳用女性私處吸引某個東西，比如壹個填充物或者丁丁，提起盆底，就好像妳在吸引它壹樣。
時間從女性私處入口開始，然後沿著女性私處逐漸上升，支撐3秒。重復10次為壹組，每天3組以上，逐漸增加到25次為壹組。也可以將手指插入女性私處，檢查這個過程的有效性。功效這個運動可以改善尿失禁，提高女性私處的潤滑，增強高潮的感覺。