最常見的腳踝扭傷是腳踝內翻，也就是說，妳的腳踝向身體外側扭曲，拉傷了前距腓韌帶。在這種情況下，妳的腳和腳踝外側變得腫脹和疼痛。除非妳在道路狀況良好或者秋天樹葉沒有覆蓋的田野裏跑步，否則妳無法避免扭傷腳踝。但是如果妳扭傷了腳踝，有幾件事妳應該做。
運動損傷恢復的基本原則是英文縮寫R.I.C.E首先是休息。疼痛停止前盡量不要用腳走路。在此期間過度用腳，只會延緩損傷的治療過程，從而延長疼痛時間。也就是說，妳不僅不能跑步，還不能做任何活動量大的事情。其次是冰。冷敷腳踝15分鐘，然後停15分鐘，以此類推，盡可能多次。妳皮膚上的壹袋冰可能太冷了，所以我建議妳要麽用毛巾把冰包起來，要麽用外科冷敷。從我個人的角度來說，壹小袋凍豌豆就很不錯了。第三是壓縮。用敷布輕輕包裹腳踝，使其更穩定。不要拼命包紮，這樣會阻礙血液流向腳部，不利於傷勢的恢復。最後，仰角。坐著的時候可以把腳放在壹些枕頭上，這樣腳會高於心臟，有助於減輕腳腫。
如果妳的腳踝扭傷短時間內沒有好轉，壹定要盡快去看醫生。腳踝韌帶撕裂需要軟或硬的石膏，用腳走路只會讓情況更糟。
壹旦腳踝的疼痛消失，放松並慢跑幾天，因為撕裂的韌帶仍然沒有以前那麽緊。這樣會讓妳的腳踝更容易恢復。建議妳做壹些輕力量訓練，收緊受傷的腳踝。為了讓腳踝變得強壯，可以找壹根橡皮筋作為阻力開始訓練，或者做壹些簡單的練習。比如試著用腳踝發力，用壹側腳慢慢推墻或桌子5秒，然後休息5秒，如此反復練習10 ~ 15次。
當然，大家都希望妳不要扭傷腳踝。但如果發生這種情況，請記住:R.I.C.E療法對妳非常好。踝關節扭傷是發病率最高的運動損傷。大部分原因是身體失去重心，落地時踩到別人的腳或者腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會出現關節腫痛，嚴重時甚至會骨折。
壹、處理時先用彈性繃帶固定踝關節，在傷口處敷冰塊，再用繃帶固定冰袋和踝關節。
第二，固定幾分鐘後(大概3-5分鐘)，可以先把繃帶拿掉。此時受傷部位腫脹不明顯，肌肉痙攣也較輕。可以先進行簡單的檢查。
三、檢查的目的主要是確定骨折或脫位的可能性以及韌帶損傷的程度，從而確定下壹步的治療。
四、檢驗方法:
(1)註意疼痛和壓痛點的位置，腫脹程度，關節是否變形。
(2)內翻和外翻試驗:將踝關節內外翻，檢查外側韌帶損傷程度(內翻時踝關節外側活動範圍是否變大或變松)。然後外翻踝關節，檢查內側韌帶的損傷程度。
(3)前抽屜試驗:壹手握住踝關節上端向後推，另壹手握住腳跟向前拉，檢查活動範圍是否變大(與健側相比)。
(4)如果只是輕微扭傷，可以繼續冰敷、加壓，擡高患肢。如果是嚴重扭傷，就要送醫院治療。
五、踝關節康復治療:
美國舊金山的壹位醫生提出了壹個相當清晰的流程表(如下圖)，如下圖:
腳踝受傷到完全康復* * *分為七個不同階段:
第壹階段:從受傷到腫脹不再增加。
第二階段:從腫脹到正常行走無疼痛。
第三階段:從正常行走無疼痛開始，直到腫脹完全消失。
第四階段:腫脹完全消失，直至踝關節75%各方向均無疼痛。
第五階段:從75%到75%，踝關節各方向運動無痛，直到肌力恢復。
第六階段:從恢復75%肌力開始，直到踝關節各方向運動完全無痛。
第七階段:踝關節各方向運動完全無痛，直到恢復100%的肌力。
康復治療方法:
冰敷:放入裝有碎冰或冰水的塑料袋中，醒著時每隔4小時敷於患處20分鐘。
擡起:在不需要移動的時候，擡起受傷的腳踝，至少高於腰部。
壓迫:用彈性繃帶包紮受傷部位，不要太松也不要太緊。如果太松，就容易脫落。如果太緊，腳趾會腫脹麻木，阻礙血液循環。
拿拐杖:拿拐杖幫助妳走路。受傷的腳完全不能著地，或者輕微著地，在無痛範圍內支撐妳的體重。但是不能先著地腳尖，因為腳向下容易造成內翻扭傷。妳必須讓妳的腳後跟(也就是腳跟)先著地，然後整個腳掌著地，就像正常走路壹樣。
水療:
使用‘冷熱交替水療’，方法如下:
首先將患部浸入38-40攝氏度的無痛範圍內4-6分鐘。立即用10-16攝氏度的冷水浸泡1-2分鐘。然後回到熱水中進行活動(如1所述)。這樣交替做五次。
最後壹次壹定要泡熱水。之後擡高患部，活動5分鐘，再綁彈力繃帶。以上1-6就是壹個完整的(冷熱交替水療)。每天2-3次後，大約1-2周就可以完全消腫。
有三個原則:
(1)第壹次也是最後壹次溫水浸泡。
(2)泡溫水時最好活動壹下腳踝，但還是要在無痛範圍內活動。
(3)溫水浸泡比冷水浸泡時間長。用溫水泡比用冷水泡時間長。
動腳:在不疼痛的範圍內，盡量做全方位的腳踝活動，如上下或左右活動，或作為ABCD等字母的練習活動。
保護:行走時，使用固定貼片保護腳踝。壹般人可以用鞘代替。
反作用力:用雙手對腳踝施力，利用腳踝的力量反作用力。不要被妳的手拉。
等張運動:利用腳踝力量抵抗外界橡皮筋阻力，相當於壹種肌肉力量訓練。
等速肌力練習:使用專門的‘等速練習’訓練機，加強腳踏板各個方向的肌力，向上、向下、向內、向外。
快走:可以隨意加快行走速度，不疼不跛，但還是要先腳跟著地。
跑步:從慢跑開始，逐漸提高跑步速度，最後沖刺。
轉圈跑:(轉45度)以20米的距離為壹個‘8’的長度，轉圈跑45度，速度由慢到快。
轉圈跑:(轉90度)以10米的距離為' 8 '字形，轉圈跑90度，速度由慢到快。