首先,了解膝蓋:
膝蓋不屬於身體最容易受傷的部位,但卻可以是最薄弱的部位。說到膝蓋,要有個概念。首先是結構,股骨和小腿的股骨或脛腓骨,膝蓋骨又稱髕骨,構成膝關節。股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤,分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨的前下端有壹個適合放置髕骨的凹槽,可以非常滿意髕骨在凹槽內上下移動。這些關節表面的軟骨可以吸收振動,承受壓力,直到出現問題。軟骨,尤其是半月板,是人體在運動中最容易受傷的部位。
二、膝關節損傷的癥狀和治療
癥狀:
腳踝尖端開始出現酸痛不適,然後是持續性鈍痛。規律是活動開始時疼痛加重,活動結束後疼痛減輕。在日常生活和工作中(如上下樓梯、蹲著站著、負重行走、用力踢球等。),每當股四頭肌收縮時,腳踝尖端就會有疼痛感。病情嚴重的患者,走路時腳踝尖端也有疼痛感。患者感到膝蓋無力,走路容易疲勞,導致肩膀不能挑,手不能擡,也不能提重物行走。脂肪尖端有明顯壓痛。觸摸時,可以感覺到腘繩肌附著處有腫脹和鈍性改變。有些病人能感覺到增生骨刺的尖端。做伸膝阻力試驗和半蹲試驗時,腳踝尖端有痛感。無論是慢性還是急性腘窩肌肉損傷,主要表現為下蹲或起身時,或上樓、爬山時腘窩疼痛。其性質可以是間歇性的,也可以是持續性的。慢性損傷多為鈍痛,急性損傷為劇烈或更劇烈的撕裂痛或拖痛。
檢查方法:
平躺在床上(如果雙腿伸直坐在床上,腿壹定要伸直,否則什麽感覺都沒有),用雙手的下頜對準膝蓋,握住,保證膝蓋可以前後移動,然後大腿用力。如果感覺到明顯的疼痛,說明膝蓋軟組織損傷。如果疼痛劇烈,說明軟組織老化。
形成原因:
由於人體骨骼的結構特點,腿部彎曲時膝蓋內的軟組織緊密接觸,潤滑液不能很好地保護膝蓋,造成膝蓋長期硬摩擦,導致軟組織老化。爬山、騎自行車、爬樓梯等。,長時間屈膝會導致軟組織老化。
治療:
服用阿司匹林來緩解疼痛和炎癥。
2.如果半月板撕裂在x光片上有所反映,則需要手術治療,即關節鏡手術治療,包括插入不銹鋼管,用吸引器將撕裂的軟骨片吸出。這種流行的新手術方法可以在術後壹周內恢復人的運動能力。
3.除了理療,中藥還可以外敷,按摩。
4.恢復措施:雙腿伸直坐在床上,保持雙腿伸直。用力提起,重復100次。立正!不是兩條腿同時,而是分開。這種方法的原因和作用:腿伸直時,大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間可以創造壹定的空間。腿是用力擡起來的,其本質是肌肉力量,所以可以在膝蓋的軟組織間隙中放入潤滑液壓,給軟組織補充營養,可以長期加強軟組織的耐磨性。
三、運動、爬山與膝蓋損傷的關系:
很多zn型強人身體素質壹般[我就是這種:]],但是憑借著堅強的意誌,所謂的堅強意誌,壹直在透支自己的身體。建議他們鍛煉。有的女生怕腿長,或者說沒時間,或者振振有詞的說體力和爬山不壹樣。我不能跑。妳認為我爬山沒那麽快嗎?結果很明顯,就是壹個全身摔倒的關節損傷。所以我現在更註重平時的鍛煉,尤其是大腿前側肌肉的耐力和力量的鍛煉。有什麽用?用途不是讓妳爬更遠的山,而是即使下山也能保持體力。許多傷害發生在人們身體虛弱的時候。我見過許多人爬山。上去的時候精力充沛,下去的時候壹個個拖著腿(我以前也是這樣)。大腿累了,走路的時候會不自覺的鎖關節。鎖關節就是把腿伸直,可以減輕大腿負擔,暫時放松肌肉,但容易造成膝蓋勞損、膝蓋沖擊傷、腳踝勞損、腳踝扭傷、腰肌勞損。
膝蓋是個麻煩的地方。
膝蓋可能是要求最高的關節,因為它經常承受人的整個重量,而且由於它的運動範圍很大,所以它的結構使它在受到沖擊時比髖關節和踝關節更容易受傷。更大的問題是,膝蓋受傷是因為軟骨、半月板等不易再生的組織受傷或受損。與肌肉不同,這些組織可以快速生長。幫助軟骨生長包括大量食用氨基葡萄糖(氨基葡萄糖鹽,不是鈣),大量食用效果有限。這些組織可以被認為在幾年甚至更長時間內是不可再生的。我的壹個朋友年輕的時候不註意踢球,後來爬山。最後他基本把膝蓋軟骨磨破了。我才三十多歲,做不了自己喜歡的運動。我只能期待膝關節置換手術能徹底解決問題。所以要小心膝蓋,如果要長時間用膝蓋鍛煉的話。不幸的是,許多人意識到這壹點時已經太晚了。
妳說的有針對性的肌肉鍛煉確實有幫助,但效果只是“幫助”。即使妳練習正確,結果也遠沒有*防*。其實,喜歡背大背包自虐的人,很容易在幾天內突破自己精心維護的膝蓋的承受力,落下多年未愈的病根。
膝蓋的問題很多,從聽到和讀到的各種案例來看差異很大。我無法具體回答妳的問題,是什麽原因,怎麽辦。我只能建議壹般找個好點的醫生(現在的醫生讓我感覺就是坐在那讓我買他們想賣的藥);量力而行——如果背壹個1/4以上重的包下山,要從保護膝蓋的角度控制節奏。如果超過1/3,就要考慮如何減少影響,使用登山杖。松軟的土地、礫石斜坡和雪地都是對膝蓋友好的;其實上下山的時候,登山杖對保護膝蓋是有好處的,尤其是負重和膝蓋有問題的時候;減少運動中膝蓋的損耗。有時候出去認真玩是沒辦法磨破膝蓋的,但是運動的時候磨破代價太大;做壹些有助於保護膝蓋的運動,壹些是為了肌肉力量和對稱性,壹些是為了拉伸。
四、如何保護膝蓋
論負重訓練的幾個原則:
1,因人而異:要達到訓練的目的,並不是絕對的負荷越大,旅途越艱辛,效果越好。理論上有壹種說法,負體重不超過個人體重的1/3,但要根據個人的情況進行調整,最好找壹個合適的體重。
2、循序漸進:避免負荷突然增加,身體的適應機制逐漸完成,前幾次禁止達到全負荷。
3.區別對待:根據不同的線路安排和天氣情況調整負權重。壹般在極熱季節,或者特別難走的航線,重量要相對減少。
4.科學訓練:要達到有效的訓練效果,可以通過測量身體的壹些生理數據來了解拉伸前後的變化,並進行對比分析,從而科學地提高個人能力。
5、裝備技能:負重較大時,應選擇系統較好的背包,避免對肩、腰、背等部位造成不必要的傷害。學習打包的技巧,比如上山時重心要略高,下山時重心要低。在需要以特殊姿勢通過的路段上註意重心的平穩移動。等壹下。
最重要的是預防:【首先記得平時補鈣】
1.訓練前的熱身活動壹定要充分,不要直接做太多運動。當妳疲勞或缺乏精力時,受傷是最常見的。
2.跑步時註意跑步姿勢,不要單腳壹側著地;
3.註意使用大腿肌肉群,避免腳對膝蓋的直接沖擊;
4.當出現膝關節不適癥狀時,適當減少運動量和運動頻率,避免劇烈跑步、跳躍和負重運動;
5.平時註意膝蓋保暖,尤其是夏天,不要貪涼;
6.運動後熱敷腿部肌肉;
7.負重時避免膝蓋撞擊,尤其是下坡時;
8.肌肉發達可以在壹定情況下緩解對膝蓋的壓力,將對膝蓋的傷害降到最低。平時多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少對膝蓋的耐受力。有意識地加強股四頭肌(大腿前側)和交叉韌帶的鍛煉,加強股四頭肌和大腿的肌肉力量(例如負重深蹲),結合肌肉拉伸、步行、騎馬或貼墻練習等方法,為髕骨在股骨端窩的順利移動做鋪墊。這次去玉竹感覺比較輕松。
9.攀爬前,雙手手指摩擦膝蓋下緣,促進夜間對膝蓋的保護;
10.拉伸拉長的腘繩肌和髕股關節,有利於減少膝蓋受傷的機會。
建議認真對待爬山的人,在不去爬山的日子裏,多註意自己的腳,多做運動。拋開作為訓練的負重訓練,很多強壯的人在極度疲勞的時候都體驗過某種快樂。而且會上癮。
對此,我只有壹句簡單的話——簡單的快樂,加上壹點點的自我保養,就像壹輛好的吉普車,開了幾英裏就會拋錨,保養得好的話,可以開到天邊。當犀牛再次外出狂奔時,不必盲目追求負體重和速度,好好呵護膝蓋,這是繼續玩耍的資本。有兩件事妳壹定不要忘記:護膝!跑步機!山野大有可為。睜開眼睛,找到自己的樂趣。人生前面還有很多風景!
負重提踵(踮腳)主要鍛煉小腿的比目魚肌,不是膝蓋,不能練。當lift heel放下時,大腿肌肉收緊,也練習使大腿肌肉拉伸變長。每個登山訓練計劃中都有。
訓練時如何預防
1.每次訓練前都要熱身。散步和拉伸15分鐘是很好的熱身方式。
2.如果選擇慢跑,壹定要選擇壹雙好的跑鞋。高強度的訓練者應該每2-3個月換壹雙,中等強度的訓練者應該每半年換壹雙鞋。不要在水泥等硬地面上跑步,跑步機要調整壹些坡度。腳著地時,應該是腳跟著腳,腳掌跟著腳趾,這樣整個腳才能平穩地滾過地面,避免跳躍。
3.騎自行車很少傷膝蓋,但是賽車和山地運動會增加傷害。
4.負重爬山,要“量力而行——背1/4以上的包,要從保護膝蓋的角度控制節奏。如果超過1/3,就要考慮如何降低沖擊力,使用登山杖。”最好用兩個。
5.肌肉訓練,腿部肌肉發達對保護膝蓋有幫助,尤其是股四頭肌。訓練時也要量力而行,彎曲度不能超過90度,要有健身教練指導。
6.減肥減自尊是肥胖者保護膝蓋的首選。超重的體重無時無刻不在傷害他們的膝蓋。
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膝關節損傷的發病機制及治療
很多打羽毛球(有的甚至踢足球)的朋友在傷病沒有完全恢復的情況下參加劇烈運動,患處反復受壓,可能導致勞損。勞損的癥狀就是不參加運動就沒有感覺。患處負重時,剛開始會有酸痛感,熱身後就沒有了。運動停止後,妳會感到壹段時間的酸痛和虛弱。壹般來說,勞損是不能完全恢復的,長時間超負荷後還會復發。但是,積極加強患部的力量和柔韌性可以得到更好的改善。另外,看醫生做壹些治療,相信綜合多方面效果更好。但力量練習要長期堅持,如慢跑、提踵(負重)練習、踝關節屈伸練習等。治療期間,最好不要運動或對患部進行小負荷運動。
膝關節損傷是復合性損傷,很少發生在單壹部位,比如半月板撕裂。它通常伴有滑膜炎、滑囊炎和軟骨變性,因此有各種治療方法。中西醫對關節運動損傷的治療方法各不相同,中醫多是通過外敷、針灸、休息、中/高頻電波傳遞等物理療法;西醫的方法多為功能鍛煉、藥物治療、關節內藥物註射和關節手術。如果問題不嚴重,可以嘗試自己吃藥,配合針灸治療,是比較經濟的方案。
根據美國風濕病學協會的推薦,關節疼痛的口服鎮痛藥首選對乙酰氨基酚,如普萘洛爾、曲安奈德等,但該藥的鎮痛效果不如非甾體抗炎藥(雙氯芬酸、芬必得等。),但後者有損傷關節軟骨、長期刺激胃腸道的副作用,不推薦作為首選,但通過縮短服用時間和周期,仍有較好的綜合效果。最近國內口服藥物如“普利”、“白癜風”、“軟骨素”等,能直接刺激軟骨細胞產生正常高分子結構的蛋白聚糖,對骨關節炎有很好的治療作用,能恢復和保護關節軟骨的功能,延長關節軟骨的壽命,且副作用小。缺點是停藥後容易復發。壹般至少五周為壹個療程,壹年至少兩個療程。
關節內註射藥物主要有激素和營養軟骨,前者用於封閉治療;後者用於慢性恢復期的治療,主要包括透明質酸鈉和透明質酸酶。前者用於潤滑,後者用於消腫,促進滲出物吸收。
簡單的手術方法是關節腔灌洗。比如半月板損傷壹般以休息為主。如果情況嚴重,需要去醫院治療,但是壹般的功能鍛煉方法對半月板損傷的恢復影響不大。如確診後無撕裂,可采用膝關節生理鹽水閉式潮汐沖洗法,該方法模仿關節鏡沖洗法,可在局麻下進行。將生理鹽水註入膝關節膨脹的關節囊內,然後抽出。多次重復註射和抽取生理鹽水,直到使用的生理鹽水總量達到2升。理論上,潮式沖洗可以松動膝關節粘連,沖走關節內的磨損碎屑和炎癥細胞因子。關節鏡下灌洗和/或清洗對部分膝骨關節炎患者(尤其是半月板損傷的患者)有效。然而,如果患者沒有關節內紊亂或半月板損傷,關節鏡下灌洗和清洗並不比閉式潮汐沖洗更有效。
壹般來說,靜態鍛煉對功能鍛煉更好。原則上關節要屈曲到最疼的點再維持姿勢,直到不能繼續。保持經常練習是很重要的。通過這種方法可以收緊和加強關節韌帶和肌肉,使關節運動穩定,減少關節滑液滲出。
在打球的過程中,可以有意識地稍微思考壹下,了解膝蓋的受力情況,以便調整和提高。特別是在急轉彎和起跳時,受力激烈,身體姿勢不自然的情況下,要盡量調整姿勢貼近自然,甚至犧牲壹點時間來“卸載”過度的力量。運動前後充分按摩膝蓋,運動後立即在膝蓋上抹壹些松節油。我壹直被膝蓋受傷所困擾。以上是我個人的經驗和做法。雖然現在不可能是根部雕出的,但感覺下降趨勢有所緩解。羽毛球的痛苦是不可避免的,但只要妳很好的了解它,妳就能有效的控制和保護自己。
我每周打球兩到三次,每次兩個小時。膝蓋受傷已經壹年多了。當我上樓時,我會感到疼痛。如果我停止玩壹兩個星期,疼痛就會減輕並消失。最近的壹篇文章給了我靈感。據說我下蹲時髕股關節受力是體重的三倍。下蹲的時候是八倍重量。可以看出,大腿和小腿的夾角越小,膝蓋受力越大。按照這個思路,我仔細觀察了運動中膝蓋的姿勢,發現在準備階段、起跑階段和剎車階段,膝蓋處於半蹲角(135度)以下,整條腿僵硬,彈性較小。上次打球,我調整膝蓋姿勢,讓腿幾乎伸直。腳跟稍微擡起,提高腿部的靈活性,保證出發速度。這個實驗的結果是好的。鍛煉後腿的感覺是正常的疲勞而不是膝蓋疼痛。看視頻中職業選手的姿勢,有的是直的,有的是半蹲的(尤其是雙打)。我個人是根據自己的情況找出正確的方法。以上是我的經驗,我準備再試壹次。可能對同樣膝傷的兄弟也有壹定的參考作用。
髕骨骨軟骨瘤可能與勞損或免疫反應有關,表現為半蹲痛和全蹲痛。目前主要采用關節腔封閉註射治療。但除了治療,飲食上也要補充富含膠原蛋白的食物,如豬手、魚腮、雞爪等。,並應補充充足的維生素C,幫助修復受傷部位。松節油可以緩解肌肉疲勞,但因為是外用,所以作用有限。運動醫學專業是存在的,並且已經發展到很高的水平。
膝關節是踢腿和支撐力的變化點,尤其是右腳。做好運動準備,防止扭傷。打球前先轉膝蓋。
中國人膝關節半月板60%以上是“盤狀半月板”,是壹種先天性畸形,在運動中容易受傷。另壹個中國人的飲食特點導致維生素攝入普遍不足,尤其是維生素C的攝入,不利於運動後的恢復,也會導致勞損後恢復延遲。
不要迷信壹些飲料中標註的“富含維生素C”。這種維生素的特點是遇光易分解,存放時間過長易分解,受熱易分解,不能在體內保存。如果壹次服用過多,會隨尿液排出體外,所以要分批服用。
髕骨上緣有四個手指的區域叫做髕上囊。壹般來說,這個部位壹定有腫脹,關節腔有積液。如果不腫,壹般預後良好。24小時內可冰敷,可服用非甾體類鎮痛藥物,補充維生素C。24小時後,還可以服用壹些活血化瘀的藥物。如有必要,可向關節腔內註射藥物。確診的最好方法就是去醫院。
運動後膝關節腫脹(積液)多為滑膜充血滲出(滑膜炎),其原發病多為膝關節不穩(可以很弱)。如果有膝關節交叉韌帶損傷,半月板撕裂,則膝關節不穩的癥狀(膝關節腫脹、疼痛,膝關節活動時有響聲,有時有卡滯感)更明顯。發現長期反復滑膜炎後,膝關節軟骨被炎性滑液(含有多種炎癥介質白細胞介素和酶)破壞,可引起關節軟骨剝脫,引起關節內遊離體。剝脫的關節軟骨面被纖維性瘢痕所取代,關節面變得粗糙,就像生銹的機器齒輪,影響關節滑動。晚期導致骨質增生,關節退變(骨關節炎)。如果癥狀嚴重且反復,保守治療(針灸、理療等。)無效,應該找受過嚴格訓練的骨科專家就醫。通過詳細的病史,專科體檢(大部分病例可通過體檢確定),必要時輔助檢查(x光、CT、MRI)。
膝關節鏡是近年來逐漸發展起來的。膝關節內插入47CM的攝像鏡頭,關節鏡專家可以通過電視屏幕直接檢查膝關節內的各種結構,也可以插入其他器械進行關節鏡手術。目前大部分膝關節疾病都可以在顯微鏡下完成。關節鏡下膝關節手術具有創傷小、恢復快等優點。壹般當天做手術,第二天就可以出院。
不要重復進行關節內註射,壹年最好不超過三次,間隔時間要長(2-3個月,因為臨床上用的都是長效激素)。發現封閉註射的激素傷害軟骨細胞,容易導致關節內感染(尤其是短期、頻繁、大量使用)。
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膝蓋受傷比頭痛更常見
我們常常認為只有職業運動員才會出現膝蓋韌帶撕裂的情況,但美國密歇根大學的壹份研究報告稱,女性在運動中膝蓋受傷的比例是男性的4倍,甚至壹些簡單的動作如跳躍、轉身、扭轉也可能導致女性膝蓋韌帶撕裂。
在美國,每年有1000萬女性因膝蓋疼痛就醫,而她們受傷的原因往往是:搬東西、爬樓梯和長時間蹲下...與這壹數字相比,美國每年有550萬女性因頭痛就醫。可見,膝蓋疼痛已經成為比頭痛更常見的女性健康問題。
雖然女性對膝蓋受傷的容忍度是男性的6-8倍,但為什麽要讓自己像職業運動員壹樣,最終因為膝蓋受傷而終止職業生涯呢?
膝蓋受傷不僅僅是缺鈣造成的。
是什麽讓女人的膝蓋如此脆弱?密歇根大學的研究人員認為,女性膝蓋受傷的根本原因不僅僅是缺鈣,還有女性腿部的結構。股骨連接臀部和膝蓋。大腿受壓時,會把壓力分散到臀部和膝蓋。壹旦腿部肌肉不能達到力量的平衡,就會造成損傷。在運動中,女性使用大腿前側的股四頭肌比腿後側的腘繩肌更頻繁,容易造成腿部前後兩組肌肉力量的不平衡。當然,我們無法改變腿部的結構,但是有壹些簡單易行的方法,不僅可以讓膝蓋不那麽疼,還可以緩解已經出現的膝蓋疼痛癥狀。
膝傷編號1:膝蓋骨疼痛
原因分析:在所有膝關節損傷的女性患者中,膝蓋骨損傷的數量最多。美國密歇根大學整形外科教授愛德華解釋說:隨著腿的伸展,膝蓋骨上下滑動。但在運動過程中,女性的膝蓋骨容易滑出正常的運動軌跡,與周圍的骨骼發生摩擦,引起膝蓋骨疼痛,甚至擴大到膝蓋骨的兩側和後部,有時還能聽到膝蓋骨發出的“啪嗒”聲。
危險人群:這種疼痛,無論年齡大小,只要做需要跳躍、反復上下的活動,比如騎車、爬山等,都可能引起膝蓋骨疼痛。
如何應對:如果妳已經遭受了膝蓋骨疼痛,不要驚慌。紐約女性運動醫學中心的Hannah Fen教授建議,只要嚴格按照針對膝蓋骨組織的鍛煉計劃進行鍛煉和調整,膝蓋骨疼痛是可以治愈的。
加強膝關節耐力的鍛煉,壹周內運動時間的長短和運動強度的增加量不應超過10%;加強腿部內收肌群力量的鍛煉,這些肌肉組織存在於膝蓋骨周圍,幫助其恢復到良好的位置;鍛煉腿部內收肌,可以向好萊塢著名影星簡·方達學習:側躺在平地上,彎曲大腿,雙腳平放在小腿前方,輕輕擡起小腿,然後輕輕放下,如此重復15次。
膝蓋受傷2號:膝蓋腫脹
原因分析:當膝蓋受到重創時,膝蓋處的壹塊半月板軟骨會本能地做出保護反應,醫學上稱之為半月板。可以很好的吸收沖擊力,把力均勻的分配到膝蓋的各個部位。當這種軟骨受損時,會在膝蓋處形成腫脹,嚴重時會加重疼痛,膝蓋處腫脹明顯,甚至形成關節炎。
風險人群:30歲左右的女性,甚至30歲以下,經常在戶外運動中遭受外傷,導致膝蓋腫脹;40-50歲的女性,膝關節軟骨老化,導致膝關節抵抗力減弱,引起膝關節腫脹;另外,超重會給膝關節軟骨帶來強大的壓力,加速其老化。
應對方法:漢納芬教授建議,將冰塊直接敷在腫脹部位,可以減輕腫脹;然後妳需要做練習來加強妳的膝蓋力量和柔韌性。如果妳感覺膝蓋疼痛了幾個星期,但似乎沒有明顯的損傷,建議妳立即就醫,因為有時半月板損傷沒有明顯腫脹,但需要手術才能治愈。如果劇烈運動後感覺膝蓋疼痛,不要等2-3天才去檢查。要使半月板變得強壯,妳需要做腘繩肌、股四頭肌、髖關節和膝蓋到脛骨的力量和拉伸練習。詳細方法請咨詢專業健身醫生。
膝蓋受傷3號:上下膝蓋疼痛
原因分析:運動時間或強度過大引起骨折、肌肉拉傷或髕腱炎。起初,妳可能只會在運動時感到輕微或劇烈的疼痛,但後來,妳會在日常普通活動甚至休息時感到疼痛。
風險人群:40-50歲的女性,這個時期雌激素分泌和骨密度降低,容易受到這類傷害。
如何應對這種過度運動帶來的傷害,需要休息,直到疼痛完全消失。要想在第壹時間避免這種傷害,妳應該逐漸增加運動量。如果選擇跑步,請不要同時加快速度和拉長距離。漢娜·芬恩教授建議,鍛煉要量力而行。