首先，鍛煉腰部兩側的動作
站直，轉身。
雙腳分開與肩同寬，雙臂水平張開。然後腰往下扭，右手摸左腳的腳，站直，換左手動作。這個動作重復3組，每組20次。
啞鈴側腰
雙腳微微分開站立，右手放在腰上，左手持啞鈴(2 ~ 3kg)，自然下垂。然後向左彎曲身體，左手盡量下垂，然後挺直身體。重復此動作2組，每組20次。兩邊依次做。
健身棒的側腰
雙腳分開站立。雙手握壹根健身棒，放在肩上(如果沒有健身棒，可以雙手交叉平放在胸前)，保持背部挺直。然後向兩邊拉伸腰部，慢慢的，註意幅度，不要拉傷。重復此動作3組，每組20次。
側躺，擡起腰。
這個動作有點難。側躺在地板上，壹只手臂彎曲，肘部支撐身體，前臂向前移動。保持身體挺直，然後用力下腰，讓整個下半身接觸地面，然後向上拉。重復此動作2組，每組20次。
備註:
腰腹部的贅肉不容易減掉。僅僅做健美操並不能完全達到目的。妳應該在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣妳鍛煉出來的腰就會又小又壯！誰不想擁有迷人的腰肢？那就趕緊行動吧！所有的努力都會有回報，相信自己，相信專業。
教妳鍛煉腰部肌肉的兩六個方法。
側向彎曲:
站直。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然擡起。不要彎曲妳的腿和手臂，吸氣，然後恢復和呼氣。另壹個方向，重復。連續做八次。
腿部彎曲:
仰臥位保持雙臂平放在地面上，雙腿伸直後屈膝同時擡起，吸氣使大腿緊貼腹部；然後呼氣，慢慢還原。重復8次。
擡起妳的腿和腹部:
主要是發展下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。這個動作做均勻後，屈膝，繼續做同樣的動作。重復8次。
坐姿和彎腰:
主要針對上下腹肌的發育。伸直膝蓋，前後傾斜，保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹部肌肉極度屈曲。在實踐中，腳永遠不能接觸地面。
“騎自行車”運動:
仰臥位輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。
扭腰:
壹手握住手柄或拉壹定重量，做各種姿勢的扭腰、翻身運動，鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
第三，鍛煉腰部肌肉
骶棘肌的鍛煉方法:
只需向後彎曲軀幹，然後站起來或者向前彎曲軀幹，然後站直。在動作過程中，只是軀幹向前彎曲，然後伸直的動作。
腰肌群的鍛煉方法；
只需將軀幹向壹側彎曲或扭轉，然後站起來或扭轉，使軀幹伸直。
從不同方向俯臥起來
趴在墊子上，保持手腳伸直，擡頭。集中腰部肌肉的力量同時擡起另壹側的手腳，停壹會兒，再換另壹側。
山羊站起來
趴在器械架上，保持身體自然下蹲，感受下背部的拉伸感(自然下蹲，根據身體狀況選擇彎曲角度)，雙手交叉放在胸前。然後集中下背部肌肉的力量擡起上半身，保持上半身與地面平行，停壹會兒，再慢慢回到起始位置。
反向劈柴
雙腳打開，略寬於肩膀，雙手伸直握住繩子(啞鈴，徒手)放在身體壹側，保持重心向下至膝蓋，呈90度角(膝蓋角度可根據自身情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩子從身體壹側斜向上提起，直到身體另壹側碰到齊平，停壹會兒，再慢慢回到起始位置。
負重啞鈴體側屈
保持身體直立，壹手拿著啞鈴，另壹只手的手掌靠近身體。然後身體重心慢慢向啞鈴側移動，保持腰部肌肉的收縮，停頓壹會兒，然後迅速回到起始位置。
第四，腰部肌肉鍛煉的黃金動作
杠鈴坐轉
目的:使外斜肌更加緊致。
動作要領:坐在凳子的壹端，雙腳平放在地上，舒適地分開。把壹根直桿橫放在妳的肩膀後面，用雙手握住它的兩端。保持頭部不動，確保骨盆不會在凳子上滑動。平靜地、盡可能地將上身和肩膀轉向壹個方向。
政綱條目
鍛煉目的:相對來說，可以鍛煉腰、腹、大腿、臀部的核心肌肉。
動作要領:
1.保持頭部、上背部和臀部在壹條直線上。
2.手肘位於肩膀正下方，背部踮起腳尖。
3、臀部、腹部繃緊。
遊泳單口站立
鍛煉目的:對側超人從兩端看類似俯臥位，但主要是從對角角度鍛煉腰部，有些像自由泳中的手腳(左手、右腳、右手、左腳)配合，保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(下背或下背)
動作要領:
1.俯臥，伸展身體，充分伸展周圍的腿和手臂。拉伸脊柱，將手臂、肩膀和腿稍微拉伸離開地面。
2.收緊腹部和臀部，保持頸部和脊柱在壹條直線上，慢慢擡起左手右腿，恢復到水平線，換右手左腿擡起，始終保持腿和手不落地，鍛煉背部肌肉和臀部。
站起來，在妳的肚子兩端
鍛煉目的:主要鍛煉豎脊肌(下背或下背)，也鍛煉臀大肌。
動作要領:腹部完全放松，雙臂伸直舉過頭頂，雙腿伸直。吸氣時，同時將手臂和腿擡離地面，稍微控制壹下，然後慢慢呼氣放松。