深圳市營養學會常務理事葛倩指出，飲食要科學均衡。營養配餐十大平衡理論強調:主食與副食平衡、酸堿平衡、葷素平衡、雜精平衡、饑飽平衡、食物冷熱平衡、幹瘦平衡、食物寒熱溫涼平衡、動靜平衡、情緒與食欲平衡。日常飲食中應選擇18種以上的食物，包括3種以上的谷類食物(含土豆)，3種以上的動物性食物(含肉、禽、蛋、魚、奶)，6種以上的蔬菜(含根、莖、葉、花、果、菜)，2種以上的蘑菇藻類。
合理的飲食也要控制每天的油、鹽、糖的攝入量。食用油每天25克左右，最少15-20克，最多40-50克；糖每天限量50克；鹽不到6克。
合理安排嬰幼兒的飲食
1.嬰兒唯壹理想的食物是母乳，4個月以內的嬰兒每天喝600-700毫升母乳即可滿足生理需求。寶寶4-6個月以後，輔食要逐漸添加，從米飯、面粉等谷類的糊或湯開始，再到蔬菜、水果、牛奶和奶制品的泥、蛋黃、肉末、肉末等。，並要加入適量的食用油，但鹽不是必須的。
2.孩子的胃容量只有250ml左右，咀嚼能力有限。他們壹天要吃4-5頓飯，食物加工應該沒問題。建議每天食用谷類200克，蔬菜250克，奶及乳制品350克，豆類25克，瘦肉50克，雞蛋25克，油脂30克。教育孩子自己吃飯，養成不挑食、不偏食的良好飲食習慣。
3.學齡前的孩子飯量還是很小的。除了壹日三餐，還可以加壹兩餐。建議每天用牛奶或酸奶200ml，雞蛋1，瘦肉或肝臟100g，蔬菜250g，水果1，米飯或面條250g，食用油15-20g左右。
4.學齡兒童可以接受大部分成年人的飲食，但和成年人還是有區別的。應該給孩子們提供合理種類的食物和均衡的飲食。宜喝清淡飲料，控制含糖飲料和甜食的攝入；少吃腌制和油炸食品，盡量少吃洋快餐。使其養成少吃零食、不挑食、不偏食的好習慣。
讓孩子壹日三餐，尤其是相當於全天三分之壹的早餐。建議每天食用谷類375g，瘦肉75g，魚蝦25g，雞蛋50g，奶及乳制品100g，豆類及其制品75g，蔬菜250g，水果75g，食用油15-25g。
中學生的合理膳食安排
中學生正處於青春期，生理處於快速發育階段。皮下脂肪和肌肉開始迅速發育，所需能量和營養接近或超過成年人。能量不足可能導致疲勞、消瘦、抵抗力下降。所以需要均衡飲食。
1.多吃谷類食物，每天400-500克，視活動量而定，保證身體獲得足夠的能量。
2.多吃優質蛋白質，每天吃魚蝦25g，肉100g，蛋50g。蛋白質攝入不足會影響中學生的生長發育，以及免疫力和智力的發育。
3.中學生骨骼發育迅速，需要攝入足夠的鈣。他們每天應該吃250毫升牛奶和150克豆類。女生也要經常吃海鮮，增加碘的攝入量，預防青春期甲狀腺腫大。女生由於月經失血要補充鐵，增加維生素C的攝入，促進鐵的吸收。
4.中學生應增加無機鹽和維生素的攝入，每天應吃水果100g，新鮮蔬菜300g。宜多吃牡蠣、貝類等含鋅、銅的食物，預防近視。
中學生活動多，學習負擔重，容易產生饑餓感。最好在早、中、晚三餐之外，根據實際情況補充餐間，既能減少饑餓感，隨時補充能量，又能避免晚餐因饑餓而吃得過多。
三餐的能量分配應該是30%、40%、30%。優質早餐包含牛奶、雞蛋、主食和蔬菜，課間可以補充牛奶、餅幹、面包等。中學生應多參加體育鍛煉，避免盲目節食而影響正常生長發育，或吃得過多而導致肥胖。
成人三餐的合理安排
正常成年人要根據自己的年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節來選擇各種食物。壹般來說，每天應吃谷類300-500g，牛奶200ml，畜禽肉50-100g，魚蝦50g，雞蛋25-50g，豆類及豆制品50g，蔬菜400-500g，水果100-200g，油25g。長期吃得過多，可誘發肥胖、高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、高血脂、糖尿病、膽結石、痛風；吃得太少會造成體內代謝紊亂，抵抗力下降。
選擇含鈣豐富的食物，如牛奶、豆腐及豆制品、海帶、木耳、蝦皮、芝麻醬等。，並補充動物肝臟、雞蛋等富含維生素D的食物，多曬太陽，預防骨質疏松。選擇含鐵豐富的食物，如動物肝血、紫菜、木耳等。，並增加富含維生素C的蔬菜水果，預防缺鐵性貧血。少吃腦、腎、蝦、蟹等高膽固醇食物，預防心血管疾病。少吃脂肪、糖果、油炸食品、肉油等高能量食物。每天食鹽最好少於6克。嚴禁酗酒。如果喝酒，可以喝少量低度酒或葡萄酒。
在飲食搭配上要註意食物的多樣化和營養的均衡，使三餐的分配合理，三餐的能量分配應該是30%、40%、30%，也可以根據不同的生活和工作制度適當調整。吃飯時，適當饑餓，不要暴飲暴食，保持食量和能量消耗的平衡。註意粗細搭配，經常吃壹些粗糧。飲食清淡，不要吃太油膩、太鹹、太多的動物性食物和油炸、煙熏食物。
老年人的合理飲食安排
隨著年齡的增長，人體各器官的生理功能都會有不同程度的下降，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況。為了使老年人獲得足夠的營養，他們的飲食安排必須滿足兩個基本要求。壹個是飲食中的營養素必須保持適當的比例，另壹個是烹飪和配餐要照顧老年人的生理特點。
1.品種多樣，不要偏食。對於非常肥胖或患有高血壓、冠心病、動脈硬化的老年人，宜少吃油膩的肉類。對於大多數老年人來說，可以適當吃壹些肉、魚、蛋。建議每周食用畜禽肉50-70g，魚蝦60-70g，雞蛋3個左右。
2.有利於消化，定時定量。老年人消化吸收功能較低，食物盡量切碎煮熟。肉可以做成肉末，蔬菜要鮮嫩。油膩或油炸的食物不易消化，多吃會使脂肪攝入過多，要控制。特別是避免暴飲暴食，堅持少食多餐，定時定量。
3.“細”要適當，“粗”要適度。老年人經常牙齒松動或缺失，或患有其他牙科疾病，咀嚼困難。因此，老年人應多吃易咀嚼的食物，多吃粗糧、蔬菜、水果等含膳食纖維較多的食物，預防老年人便秘、心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。建議谷類每天260-340克。多吃小米、燕麥、玉米等粗糧和雜糧，選擇10g雜豆，50g豆腐等豆制品，200ml牛奶或酸奶，400g蔬菜。
4.有強烈焦香味、煙熏、腌制、發黴的禁食食品。這類食物不易消化，含有壹些可能致癌的物質，如亞硝胺、苯並芘、黴菌毒素等，最好不要吃。
5.抗氧化和抗衰老。多吃維生素A、E、C、β胡蘿蔔素、硒含量高的食物，提高清除氧自由基的能力，延緩衰老。建議多吃大蒜、大棗、核桃、枸杞子、山楂、花粉、蜂蜜、胡蘿蔔、蘑菇、海帶等。
普通的壹日三餐能吃得健康嗎？這聽起來像天方夜譚，但已經被科學證明了。因為我們日常餐桌上的很多食物都有壹些鮮為人知的藥用價值，壹些頭疼腦熱的小病，有時候很容易治愈。似乎有很多方法可以獲得健康。以下20種食物具有主演健康的特點。
堅果巧克力豆對大腦有好處
吃堅果巧克力有益大腦健康？沒錯！但不是巧克力，是巧克力包裹的杏仁。杏仁中所含的維生素E能有效延緩年齡引起的大腦衰老。壹般來說，壹天兩盎司就夠了。科學家還認為，杏仁巧克力對大腦有益的原因不容忽視。當妳感到焦慮、沮喪或者心情不好的時候，吃壹包杏仁巧克力豆無疑是對自己的壹個小小的恩惠和獎勵。
2、視物模糊和綠色蔬菜
只要眼睛睜著，隨時都有可能被感染。綠色蔬菜可以補充足夠的抗氧化劑，所以可以保護眼睛的健康，保護眼睛免受外界傷害。因此，日常餐桌上宜多加壹些綠色蔬菜，如芹菜、黃瓜等，對健康大有裨益。
3、魚能治療哮喘
最新研究發現，多吃魚可以潤肺補肺，從而緩解哮喘癥狀。這是因為魚類含有豐富的鎂元素，所以難怪急診室的醫生會用含鎂的藥物來治療哮喘患者。對於嚴重哮喘患者，醫生建議，最好壹日三餐至少吃壹次魚或其他海鮮。此外，菠菜在綠色蔬菜中也有同樣的功效。
4.蔬菜和關節炎
希臘科學家最近的實驗表明，綠色蔬菜吃得越多，患關節炎的可能性就越小。這是科學家在對330人進行實驗後得出的結論。此外，在蔬菜人，愛吃蔬菜的人老年患關節炎的可能性是不愛吃蔬菜的人的1/4。所以，為了健康的骨骼，別忘了在餐桌上多加點綠色。
5、牙齒出血和柚子
牙齦發炎是壹件很麻煩的事情，但是壹旦遇到這種情況，妳也不用擔心，因為牙齦發炎其實是妳體內維生素C缺乏的癥狀，是妳的身體發現的壹個求救信號，提醒妳該補充維生素了。這時候吃壹些富含維生素C的水果，如柚子、檸檬、獼猴桃等，會很有幫助，尤其是柚子，效果立竿見影。所以，只要養成每天吃壹顆柚子的習慣，就會幫助妳解決牙齦發炎的問題。
6、口氣渾濁多喝水
對於經常需要社交的人來說，濁氣是最大的禁忌。中醫認為口臭和胃火有很大關系。所以除了每天早晚刷牙，還要合理安排食譜。另壹個簡單易行的擺脫這種尷尬煩惱的方法就是每天盡可能多喝水。這種方法可以在治療口臭的同時，補充身體每天所需的水分，壹舉兩得。科學研究發現，口氣不清新的原因是口腔中有壹種叫做硫磺的物質。要讓它盡快消失，每天多喝水。
7、四肢無力和香蕉
熱愛運動是好事，但也要註意“度”的把握，因為運動過度會導致疲勞。運動時，身體排出大量的汗液，同時體內的許多礦物質也隨著汗液排出，主要是鉀和鈉。鈉在體內的“庫存量”比較大，鈉更容易從食物中得到補充；但體內鉀的含量相對較少，運動後要多註意選擇富含鉀的食物，並及時補充。補鉀的最佳選擇是香蕉，因為香蕉富含鉀。所以下次去健身房前別忘了給自己帶壹兩根香蕉。
8.喝醉了還有西紅柿
喝醉真的很麻煩，光是嘔吐就夠難的了。醉酒後嘔吐不僅粗魯，還會造成體內鉀、鈣、鈉等元素的大量流失。醉酒嘔吐後，壹定要及時補充鉀、鈣、鈉等營養物質。最簡單的方法就是喝點番茄汁，因為番茄汁中豐富的鉀、鈣、鈉成分正好補充了體內流失元素的不足。
9.打嗝和糖
人們壹直有很多治療打嗝的偏方。目前最有效的辦法就是在他吃驚的時候嚇嚇他。但如果這樣還是不能止住打嗝，這裏有壹個方法，不是立竿見影，但被證明非常有效。試著在舌頭下放壹勺糖。這種做法的科學解釋不是很清楚。有醫生解釋說，糖可以刺激喉嚨後部的神經，而神經壹旦受到刺激，就會中斷體內的神經信號，包括引起打嗝的神經。
10，心臟病和啤酒
啤酒可以美容已經不是什麽新聞了，但是啤酒還有另外壹個作用:可以降低患心臟病的可能性。實驗證明:如果妳堅持每天喝壹杯啤酒，妳將把患心臟病的可能性降到最低。有意思的是，啤酒的保健功能要嚴格控制在壹天壹杯才有效，壹天兩杯以上並不能預防心臟病。看來啤酒雖然好，但也不是越多越好，也需要適度。
11，腹瀉和紅酒
實驗表明，當腹瀉癥狀開始時，喝壹兩杯紅酒可以治愈。而且調查發現，白酒和紅酒比藥店裏賣的治腹瀉的藥更天然有效。尤其是在殺滅PB大腸桿菌方面，紅酒的威力更加明顯。紅酒不僅可以治療腹瀉，還可以防患於未然。難怪有人吃海鮮配酒。
12，高血壓和橙汁
喝橙汁是壹個好習慣，特別是對於那些有高血壓或者有高血壓家族史的人。橙汁不僅美味，還能治病。因為如果飲食中鉀和鈣的含量增加，血壓自然會降低。而且橙汁富含鈣、鉀和維生素C，實驗表明，血液中維生素C充足的人死於心臟病的可能性要小得多。
13，感冒和大蒜
當妳開始覺得喉嚨不舒服，鼻子不聽使喚的時候，就是感冒的前兆。為了防止感冒病毒大規模攻擊妳的身體，快速吃壹些大蒜會幫助妳把沒有被完全攻擊的病毒扼殺在搖籃裏。大蒜為什麽有這麽神奇的功效？這是因為大蒜含有豐富的抗病毒成分，會增強人體免疫力。所以在換季的時候，多吃大蒜有助於應對感冒。
心臟病和蘋果汁。
蘋果在所有水果中口碑最好，適合不同年齡和體質的人食用。最近，加州大學的壹項研究發現了蘋果的另壹個優勢:經常喝蘋果汁可以降低心臟病的發病率。這是因為蘋果汁中的抗氧化劑有利於心臟的健康運行。在25名男女的實驗中，科學家發現膽固醇也可以分為“好”和“壞”。多喝蘋果汁會使“壞”膽固醇阻塞血管的時間比正常情況晚，而“壞”膽固醇阻塞血管的時間越長，患心臟病的幾率就越大。因此，西方諺語“壹天壹個蘋果，醫生遠離我”是有根據的。
15，牙痛和茶
和朋友喝茶的時候，妳可能想不到茶不僅對身體有好處，而且科學家最近還發現了茶的另壹個好處，那就是它有保護牙齒的功能。茶葉中含有豐富的氟和茶多酚，可以防齲、健齒。因此，飯後用茶漱口可以保持口腔衛生。此外，茶葉中的糖分、果膠等成分與唾液發生化學反應，不僅滋潤口腔，還能增強口腔的自凈能力。
16，藍皮菜花
有些人的皮膚壹旦受到壹點碰撞和傷害就會變得青壹塊紫壹塊，這是因為他們體內缺乏維生素(尤其是維生素K)。補充維生素K最好的方法就是多吃西蘭花。據調查，壹周吃幾次西蘭花，會使血管壁增厚、強化，不易破裂。
17，脫發和牛排
如果吃牛排能治好禿頂，相信大部分人都會很驚訝。但是經過科學研究，發現牛排確實有這種作用。如果妳不想年紀輕輕就成為“被中央包圍的地方”，那就別忘了每次吃飯都要吃點瘦牛肉。科學證明，經常吃瘦牛肉的人，如果不能完全承諾解決脫發問題，至少可以推遲這壹天的到來。
18，男性不育和五谷雜糧
葉酸是女性成為母親前必須補充的維生素，因為它有利於寶寶神經系統的健康。男性其實是需要補充葉酸的，因為最新的調查結果顯示，男性精子含量低也與體內葉酸缺乏有關，因為葉酸可以幫助DNA合成。沒想到，補充葉酸最簡單直接的方法就是多吃粗糧。因為全谷物中葉酸含量很高。所以，對於想當父母的夫妻來說，補充葉酸是夫妻雙方的事。
前列腺癌和香草冰淇淋。
前列腺癌壹直是男性的最大殺手。據說多吃西紅柿會有幫助，因為西紅柿含有番茄紅素。如果妳不喜歡西紅柿，另壹種治病和滿足食欲的方法是吃香草冰淇淋。這是因為香草冰淇淋中有壹種叫做硼的元素。體內硼越多，患前列腺癌的幾率越小。
20.記憶和咖啡
咖啡可以幫助妳在早上盡快消除睡意，它還有很多其他功能。荷蘭的科學家做過壹個實驗:實驗前，受試者喝下含有32毫克咖啡因的咖啡後，不僅記憶力增強，閱讀速度提高，而且更加清醒。所以，如果想刺激大腦記憶速度，提高工作效率，最好提前半小時喝杯咖啡。然而，我需要提醒妳，妳不應該喝太多的咖啡。否則會產生依賴反應，久而久之就會上癮。如果妳上癮了，就很難戒掉。