如何練出漂亮的腹肌！仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是最有效的方法是什麽呢？如果妳很胖，我是說如果妳有很厚的腹部脂肪層。妳必須采用有氧訓練法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後馬上起來做壹個沖刺。堅持30秒以上。然後馬上躺下做仰臥起坐。再起來慢跑3分鐘。再次躺下。再爬起來沖刺。這種做法超級累。很少有人能連續堅持壹個月。但是那些堅持的人。腹肌很棒！如果妳很瘦。那很簡單。我的解決辦法是忘記那些健美書裏提到的腹肌的方法和組。每天都做。每天都感覺腹肌火辣辣的，直到額頭冒汗。標準是停下來的時候要挺直腰，做個難看的手勢，緩解腹肌痙攣。堅持半個月，妳的腹肌就獨壹無二了。談仰臥起坐的新練習。傳統的做頭發的方法是把腳壓在別人屁股下面，彎曲雙腿，雙手抱頭，手肘碰膝蓋。其實這種方法只能練習那個位置的腹肌餵養。肚子怎麽辦？練小腹，平躺，雙手放在身體兩側。擡腿。不要舉到90度。舉到45度以上就行了。反復做。肚子沒了。另外，我不完全做“仰臥起坐”動作。制成段。例:1，頭離地，背離地。起床中途停下來。2、身體完全離地。手肘碰到膝蓋。3、身體倒了下去，但沒有碰到地面。在行動中停下來。4、身體完全垮了。準備下壹步行動。以上四步壹次。壹組八次(多了就不行了。累！)。效果超級硬。如何練健美腹肌腹部在身體的中心，特別引人註目。從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該是由纖細而有力的腰部和線條明顯的腹部肌肉組成。因此，請不要忽視腹部健美運動。第壹，側彎，直立鍛煉。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手伸向右腳，右臂自然擡起，雙腿和手臂不要彎曲，吸氣，然後還原呼氣。反方向重復，連續8次。二、屈腿運動仰臥位。保持雙臂平放在地面上，雙腿伸直後同時擡起膝蓋，吸氣使大腿緊貼腹部，然後呼氣，慢慢恢復。重復8次。三、擡腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。做完這個動作後，彎曲膝蓋，繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐姿仰臥位主要是鍛煉上下腹肌。雙腿伸直，保持身體平衡，然後屈膝收腹，讓腹肌極度屈曲。在運動過程中，妳的腳不應該接觸地面或床面。五、“騎自行車”運動仰臥位。輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續20~30秒。六、扭腰壹手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰翻身練習，鍛煉外斜肌和腰部肌肉。每個人可以根據自己的情況選擇以上運動，並根據自己的身體狀況，逐漸增加每次的運動量，每天進行兩次。如何快速練出性感腹肌越來越受歡迎，但是壹定要在健身房練腹肌嗎？答案是:不會，當然專業的健身房可以練出完美的腹肌，但是沒有健身房妳也可以練出漂亮的腹肌。這壹次，我們將向您介紹壹些動作，以便您可以在家訓練腹肌。此外，我們還將動作分為三個階段:初級階段、中級階段和高級階段。讓妳有不同的選擇。在介紹之前，教練提醒妳壹些重要的東西和概念:1。運動前壹定要花幾分鐘熱身。2.不要急躁。在肌肉訓練中，動作越慢越有把握，效果就會越明顯，動作確實比沖更有效。體脂多的人壹定要先做心肺運動，比如慢跑、遊泳、騎自行車。每周做四五次心肺運動，做心肺運動的時間必須在40分鐘以上。單獨做抗阻訓練是沒有用的，因為妳練出來的肌肉都是脂肪覆蓋的。體脂多的人盡量不要在晚上9點以後吃東西。5.吃食物時，盡量少吃澱粉類食物，如米飯、面食、面包等。，並以甜味較少的瘦肉、魚、蛋、蔬菜、水果代替。6.運動時用力呼氣，反之吸氣。7.做腹肌的時候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有問題的人壹定要去看醫生。做腹肌訓練時，壹定要量力而行，下背部不舒服就停下來。8.還有壹點很重要:毅力，耐力，毅力，妳準備好了嗎？每天花幾分鐘，根據程度每節課做三組。相信用不了多久，妳就會擁有完美的腹肌。初始階段1。下腹部反仰臥起坐後腰受力:低危體平躺在地上，雙手平攤在身體兩側穩定身體，雙腳並攏彎曲約90度。運動時，從下腹部用力擡起臀部，使膝蓋盡量靠近胸部，然後慢慢回到起點。重復次數15-20次。2.側腹掃帚扭轉側腹旋轉下背部受力:低危腳分開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手在長棍上張開。運動時，上半身向左旋轉80度左右，再慢慢轉回右側。每邊重復25次。註意:如果腰背和脊柱有問題，旋轉角度不要太大，旋轉時下半身的姿勢不要隨之移動。3.上腹部仰臥起坐:觸膝觸膝翻滾身體下背部受力:低危上半身平躺，膝蓋彎曲約60-90度，雙手放在膝蓋上。運動時，用上腹部用力帶動上半身。這時候手掌會微微向前，只是讓上腹部有用力的感覺，然後慢慢回來，不要讓肩膀著地。重復次數15-20次。4.組合動作手肘到膝蓋上腹部和下腹部的下背部受力:中風險，上身平躺，雙手放在耳朵旁邊，雙腳離地90度以上彎曲。角度越大，難度越大。運動時，腹部用力帶動身體和雙腳向內，使肘部盡量靠近膝蓋，慢慢回到起點，腳不下，肩膀不著地。重復次數為12-15。b中間階段5。下腹部擡腿，直腿擡起下背部。受力:高危體平躺在地上，雙手放在臀部兩側下方，雙腳並攏伸直。運動時，小腹用力擡腳，膝蓋微彎，不能完全伸直。這個時候妳的身體大概是90-100度。回去的時候慢慢放下，腳後跟不能著地。重復次數是12。6.側身折刀後腰受力:低危體向左呈直線平躺，左掌放在右側腹，左腿彎曲90度左右，右手放在耳朵旁邊，右腳伸直。運動時用側腹帶動上半身和右腳同時向內移動，然後慢慢回到起點，不著地。重復次數是12。註意:不要只是轉頭。盡可能讓妳的上身肩膀離開地面。7.上腹仰臥起坐屈膝腹滾“屈膝”下背部受力:低危上半身平躺，屈膝60-90度左右，雙手放在耳朵旁邊。運動時，利用上腹部的力量帶動上半身，使肘部盡量靠近大腿和膝蓋，然後慢慢向後，不著地。重復次數為12-15。8.復合動作上腹部、下腹部、側腹部自行車在空中對自行車後腰的壓力:中險，上身平躺，雙手放在耳朵旁，雙腳彎曲與地面約90度。運動的時候，用整個腹部的力量來帶動。上半身旋轉下半身就像踩自行車壹樣。用右肘盡量靠近左膝，右腳盡量伸直，然後換邊。左肘盡可能靠近右膝。重復次數是12。註意:不要移動太快。c高級9。提臀在小腹對臀部和下背部的壓力:在中間風險中，身體平躺在地上，雙手平放在身體兩側以穩定身體。雙腳並攏，與身體成90度左右的角度擡起。運動時，小腹用力帶動臀部擡起，使臀部離開地面，使重心落在肩膀上，然後慢慢回到起點，臀部不著地。重復次數為10-12。10.側腿擡高:雙腿側腿側腿側腿下擡背部力量:低風險這個動作是從上側肚子側屈身延伸，上半身姿勢不變，下半身雙腿伸直。運動時雙腳和上半身同時向內擡起，然後慢慢回到起點，不著地。重復次數是12。註意:不要只是轉頭。讓妳的上身肩膀盡可能遠離地面。11.上腹部腳趾後腰受力觸腳卷:中等風險，上身平放，雙手伸直與身體呈90度左右；雙腳並攏，擡離身體約90度。運動時，上腹部用力帶動身體使手指盡量靠近腳趾，然後慢慢回來，肩膀不著地。重復次數是12。12.上腹部和下腹部Jackknife (V-ups)後腰受力:高危體平躺，雙手雙腳伸直。運動時，雙手雙腳同時向中間移動。
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