問題2:如何鍛煉頸部和肩部的肌肉？簡單有效！鍛煉方法以下鍛煉方法僅供參考，具體方法視個人情況而定。肱二頭肌從上臂前方突出。基本動作:1，兩臂彎曲，這個動作可以是站著也可以是坐著，舉啞鈴和杠鈴的方式多種多樣。上臂必須緊緊貼在腋下，利用肱二頭肌的收縮力，雙手盡量向胸部彎曲。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量來達到鍛煉的目的。(練習六組，每組12-15次)。上臂後方突出的肱三頭肌就是肱三頭肌。練好肱三頭肌可以讓妳的手臂肌肉變得清晰。基本動作:1。有兩個動作:雙手向前平躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，握住杠鈴並將其舉起，然後以肘關節為支點慢慢彎回頭頂，再借助肱三頭肌的收縮力將杠鈴恢復原位。(練習六組，每組12-15次)。三角肌肩部的肌肉是三角肌，分為前束、中束和後束。基本動作:1，足尖內收，手握啞鈴或杠鈴於身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂使其與身體成90度(練習六組，每組12-15次)。2.在中梁中，將啞鈴握在身旁，將手臂從兩側向側面舉至頭頂。(練習六組，每組12-15次)。3.在後面，雙手握住杠鈴與肩同寬，把杠鈴放在脖子後面，伸直手臂向上推杠鈴，然後慢慢彎曲手臂，把杠鈴放在脖子和肩膀後面。(練習六組，每組12-15次)。腹肌腰椎腹肌很難練，妳得下功夫。基本動作:1。斜仰臥起坐。這個動作我就不多說了。2.仰臥擡腿，平躺在長凳上，雙手抓住凳頭，隨著腰腹的收縮擡起雙腳，然後彎曲身體。3、從兩端開始，平躺在長凳上，上臂和腿伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上身和腿同時合攏，雙手觸碰擡起的腳尖。4.把重量弓在脖子後面，杠鈴放在脖子後面，慢慢向前傾斜，與腿成90度，然後用腰部力量恢復原來的位置。(練習六組，每組12-15次)。大腿肌肉基本動作:1，下蹲重心放在脖子後面，杠鈴放在肩膀上，雙腳打開與肩同寬，下蹲呼吸，然後借助股四頭肌的力量站起來。(練習六組，每組12-15次)。2.頸前負重下蹲，將杠鈴抽出放在胸前鎖骨上，慢慢屈膝，直至大腿合攏收緊。(練習六組，每組12-15次)。為了增加負重，可以在鞋跟處墊上5-6厘米的磚或木頭。小腿肌肉的健美標準是練得像鉆石壹樣。基本動作:1，提腳跟，兩個腳趾站在離地5-10 cm的木板或磚塊上，先慢慢將腳跟沈入地面，再提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練習六組，每組12-15次)胸大肌是人體中較大的肌肉之壹，相對容易練習。基本動作:1。仰臥的鳥仰面平躺在寬大的凳子上，雙手各持壹個啞鈴，雙手舉起，然後慢慢向兩側展開，就像鳥兒拍動翅膀飛翔壹樣。(練習六組，每組12-15次)2。平躺在寬凳上，雙手握住杠鈴擡起，然後慢慢放在* * *，再用力推。這個動作要兩個人配合，另壹個人保護。(練習六組，每組12-15次)。3、俯臥撐提高難度，可以把腳擡高到45度角，把重物放在背部或頸部進行超負荷訓練，讓胸大肌得到充分拉伸。(練習六組，每組12-15次)背闊肌背闊肌發達後，人的軀幹呈現V字形，像壹把張開的扇子。基本動作:1，引體向上，引體向上後把脖子撐寬，不要晃動身體，然後彎曲手臂，引體向上。這個動作最有效。(練習六組，每組12-15次)2。垂直劃船，人的腰部彎曲90度，雙手下垂握住杠鈴，然後將杠鈴向上拉到腰部，保持壹會兒，背部用力。(練習六組，每組12-15次)。3.特殊組合樂器練習。膳食營養【編輯此段】健美營養概述健美運動員需要特殊的營養來滿足高水平的肌肉修復和生長。壹般來說，健美運動員比同身高的普通人需要更多的熱量來維持訓練和肌肉生長所需的能量和維持蛋白質...>;& gt
問題三:如何鍛煉脖子上的肌肉？V.ku6/show/brkfc7k4bzetzrv這個視頻說我鍛煉脖子有點意思。當我在健身房接觸背部和肩膀時，它會影響我的脖子，讓我變得更強壯。比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和頸帽訓練，但是這兩個東西不好找，我自己也沒用過。有兩種簡單易操作的方法。壹種是用手提供阻力，雙手抵住額頭，脖子向前彎曲；雙手抱頭，後仰脖子；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側也是壹樣。比較好的效果是用毛巾，對折，套在頭上，用手抓住折疊的兩端，向四個方向彎曲脖子，用手拉毛巾，反方向提供阻力。另壹種是用壹個癟了壹半的足球。以向前為例，把球放在額頭和墻之間，雙手扶墻，推脖子，把頭往前推，壓縮足球，再松壹點，再推壹次，以此類推；其他方向也是如此。這個練習壹周做兩次就好了，壹次做三四組。也有人說壹周練三次，周二周四周六鍛煉，周壹周三周五周日休息。用具是壹對五簧張力器(初學者可以適當減少彈簧數量)和壹根比較結實的皮帶。練習時，擔架的壹端掛在床邊的木柱(或其他堅固的木樁)上，另壹端套著帶子。人們坐在凳子上，把腰帶的另壹端繞在頭上，把腳放在固定物上。鍛煉完脖子後面的肌肉後，頭部會用力後彎後伸，做對抗彈簧張力的運動；要鍛煉頸前肌，要轉身彎腰，頭向前伸。註意練習的時候身體是固定的，只有脖子在動，這樣才能達到好的效果。經過幾周的鍛煉，我的脖子比以前結實多了，人也精神多了。其中不乏科學道理:頸部肌肉對訓練負荷比較敏感，通過1-2個月的強化訓練可以明顯增加其體積和力量；頸部運動可以增加大腦的供血，大腦的供血增加，氧氣和營養的供給增加，思維自然變得清晰敏捷。完成這個基礎訓練計劃後，每周1-2次頸部訓練就能保持達到的水平。
問題4:頸部肌肉應該如何訓練？雖然會同時鍛煉其他部位的肌肉，鍛煉頸部肌肉，但是專門鍛煉頸部肌肉的動作應該是每個初學者都知道的。運動時，意念要集中在頸部肌肉上。承重頸部彎曲拉伸，帶掛重物的專用運動帽。雙腳分開與肩同寬，上身微微前傾，背部不能駝背，雙手壓膝。將頭部向前彎曲，然後利用頸部肌肉的力量將頭部向上向後擡起，直到不能再向後仰為止，停壹會兒，然後用頸部肌肉控制重物，再慢慢將頭部恢復到屈曲位，放松頸部肌肉。然後再做壹次。做動作時，上半身要保持不動，只靠頸部屈伸。擡頭時吸氣，向前彎腰時呼氣。仰躺在長凳上，頸部彎曲伸展，頭部伸出長凳末端，頸部肌肉放松，頭部盡量下垂。然後利用頸部肌肉的收縮力擡起頭部，下巴緊貼胸部，停壹會兒，再慢慢回落，放松頸部肌肉。然後再做壹次。做動作時背部不要離開凳面，頭部完全靠頸部肌肉的收縮力擡起下垂，動作要緩慢平穩。頭擡起時吸氣，下垂時呼氣。
問題五:如何保養和鍛煉頸部肌肉緩解頸部僵硬？頸部訓練方法:
1，熱身。在開始練習之前，壹定要記得活動頸部肌肉和韌帶。如果菜鳥頸橋對妳來說太難，妳需要更溫和的熱身方式，試試“手握擡頭練習”。雙手十指交叉放在腦後。當妳上下點頭或左右傾斜頭部時，用手給頸部肌肉提供壹些輕微的阻力。調整動作範圍。壹組20-30個重復的熱身運動就夠了。
2.超級組合。訓練頸前側時，頸後部的肌肉可以休息，但不能降溫，要隨時做好新壹輪訓練的準備。訓練脖子後面的肌肉時，脖子前面的肌肉也是如此。所以在頸部訓練計劃中，最好交替訓練這些區域——壹組摔跤頸橋，然後壹組前頸橋，以此類推。
3.對稱。為了防止受傷和最大限度地發揮力量，頸部的所有區域都應該進行相同強度的訓練。為了全面均衡地發展頸部，妳要註意，練習前頸橋時，組數和重復次數與摔跤頸橋相同，反之亦然。
4.恢復。頸部包含了大量的韌帶，由於韌帶的血液供應不暢，這些韌帶從訓練中恢復的時間要比肌肉長。所以，壹周內頸部訓練不要超過兩次。信不信由妳，對大多數人來說，壹周壹次就夠了。
5.計劃。脖子只是身體的壹小部分。壹旦妳習慣了，其實並不需要花費太多的時間和精力去訓練。可以選擇隨時進行頸部訓練，但是定期進行背橋練習後是不錯的選擇，因為此時脊椎肌肉已經得到了熱身。
6.靜態維護。不要讓妳的脖子過度疲勞――這可能會導致受傷。如果妳已經進入了更高的水平，安全增加頸橋訓練強度的方法之壹就是增加“靜握”。當妳完成壹個重復動作時，收緊妳的肌肉，保持在開始的姿勢幾秒鐘。妳可以繼續增強妳的耐力，直到超過60秒。這個技術對於摔跤頸橋和前頸橋非常有用。
頸部肌肉主要包括:胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、二腹肌、下頜舌骨肌、莖突舌骨肌、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀腺肌、斜角肌(包括前、中、後、小部分)；肩胛提肌，頭部最長的肌肉，頸部的半棘肌，頭部的半棘肌，頭部的夾緊肌和頸部的夾緊肌。每個都有不同的功能和不同的訓練。
問題6:如何簡單鍛煉頸部肌肉？承重頸部的屈伸
戴上特制的運動帽，帽上掛有重物，雙腳分開與肩同寬，上身微微前傾，背部不駝背，雙手壓膝。將頭部向前彎曲，然後利用頸部肌肉的力量將頭部向上向後擡起，直到不能再向後仰為止，停壹會兒，然後用頸部肌肉控制重物，再慢慢將頭部恢復到屈曲位，放松頸部肌肉。然後再做壹次。做動作時，上半身要保持不動，只靠頸部屈伸。擡頭時吸氣，向前彎腰時呼氣。
仰臥頸部屈伸
仰面躺在長凳上，頭伸出長凳末端，放松頸部肌肉，盡量讓頭下垂。然後利用頸部肌肉的收縮力擡起頭部，下巴緊貼胸部，停壹會兒，再慢慢回落，放松頸部肌肉。然後再做壹次。做動作時背部不要離開凳面，頭部完全靠頸部肌肉的收縮力擡起下垂，動作要緩慢平穩。頭擡起時吸氣，下垂時呼氣。
如果想提高鍛煉效果，可以雙手在額頭上放重物(小杠鈴或沙袋)。
另壹種方法:背靠墻壁坐著，頭枕在墻上。妳的頭和身體不動，但是妳的肌肉收縮，這叫肌肉的等長收縮，俗稱“緊張”；或者雙手跨在頭枕上，雙手向前推，頭向後推互相對抗，頭頸部不動。運動時，頸部肌肉保持緊張3-5秒，放松3-5秒，為1周期，即1次。就這樣，每天鍛煉100-200次，分3-5組。
也可以仰面躺在床上，取下枕頭，用頭枕向後推床，擡起肩背部3-5秒，然後放松肌肉。放下肩背部3-5秒為1個循環，從而達到鍛煉背部肌肉的目的。同時還能有效鍛煉背部的肌肉，對慢性腰痛患者也有好處。每天鍛煉100-200次，分3-5組。
也可以趴在床上，去掉枕頭，挺胸，頭、頸、胸離開床面(俗稱“吞”或“咽”)3-5秒，然後放松肌肉，放下頭、頸、胸3-5秒，1個周期，每天鍛煉50-100次，分3-5組。這種鍛煉方式比以上兩種方式更費力，壹些肥胖患者很難完成。患者可以根據自己的實際情況選擇合適的方法進行鍛煉。
問題7:如何練頸部肌肉1。背靠著墻坐著，頭靠著墻。妳的頭和身體不動，但是妳的肌肉緊張收縮，這叫肌肉的等長收縮，俗稱“緊張”；或者雙手跨在頭枕上，雙手向前推，頭向後推互相對抗，頭頸部不動。運動時，頸部肌肉保持緊張3-5秒，放松3-5秒，為1周期，即1次。就這樣，每天鍛煉100-200次，分3-5組。方法三:小殷飛趴在床上，移開枕頭，挺胸擡頭用力，使頭、頸、胸離開床面(俗稱“殷飛”或“小殷飛”)3-5秒，然後放松肌肉。放下頭、頸、胸3-5秒為1周期，每天鍛煉50-100次，分3-5組。這種鍛煉方式比以上兩種方式更費力，壹些肥胖患者很難完成。患者可以根據自己的實際情況選擇合適的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的頻率和強度要以鍛煉後頸部舒適無痛感為準，並且要註意，如果有頸部疼痛、僵硬不適，就不要練了；如果妳感到脖子疼痛、不適、僵硬等。運動後應適當降低運動強度和頻率，或停止運動，以免加重癥狀。這樣可以增強頸部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。2.仰臥在床上，取下枕頭，用力將頭枕推回床上，擡起肩背部3-5秒，然後放松肌肉，放下肩背部3-5秒休息1個循環，達到鍛煉頸部背部肌肉的目的。同時還能有效鍛煉背部的肌肉，對慢性腰痛患者也有好處。每天鍛煉100-200次，分3-5組。
問題8:頸部肌肉訓練方法，如何練頸部肌肉(插畫可以用杠鈴練習聳肩，讓斜方肌發達。也可以練習啞鈴的側舉，註意用斜方肌練習。
問題9:如何加強頸部肌肉鍛煉？鍛煉方法如下:方法壹:仰面躺在床上，取下枕頭，將頭枕向後用力推靠在床上，擡起肩背部3-5秒，然後放松肌肉，休息3-5秒，1個循環，達到鍛煉背部肌肉的目的。同時還能有效鍛煉背部的肌肉，對慢性腰痛患者也有好處。每天鍛煉100-200次，分3-5組。方法二:背靠墻壁坐著，頭枕靠墻。頭和身體不動，肌肉收縮，稱為肌肉等長收縮，俗稱“拉伸力量”；或者雙手跨在頭枕上，雙手向前推，頭向後推互相對抗，頭頸部不動。運動時，頸部肌肉保持緊張3-5秒，放松3-5秒，為1周期，即1次。就這樣，每天鍛煉100-200次，分3-5組。壹、加強頸部肌肉鍛煉，增強頸椎穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
1，負重頸部屈伸，頭部適當負重，雙腳分開與肩同寬，上身微微前傾，背部不能駝背，雙手壓膝。將頭部向前彎曲，然後利用頸部肌肉的力量將頭部向上向後擡起，直到不能再向後仰為止，停壹會兒，然後用頸部肌肉控制重物，再慢慢將頭部恢復到屈曲位，放松頸部肌肉。然後再做壹次。
2、仰臥頸部屈伸，仰臥在長凳上，頭部伸出長凳末端，頸部肌肉放松，使頭部盡量下垂。然後利用頸部肌肉的收縮力擡起頭，下巴緊貼胸部，停壹會兒，再慢慢回落，放松頸部肌肉。然後再做壹次。