我壹直認為鍛煉對健康和身體曲線有好處。面對幾個大胖子的閨蜜，現在更是雪上加霜。現在的口頭禪是，春天不減肥，夏天就難過。
我正好有幾個胸大嘴兇的壞朋友。現在我壹怒之下，也時不時的受到傷害。看看妳的機場，買壹件厚壹點的或者大壹點的衣服來遮蓋它...
我...
然而，忠言逆耳。沒有傷害，怎麽會有進步？
到了健身房，我讓我的私人教練在夏天之前練胸肌。教練哭笑不得。問為什麽，說，告訴他們，胸大？妳還有馬甲線！多補充骨骼肌堅持塑形練習，鞏固。夏天，妳可以鶴立雞群...至於胸，不需要多，適當運動就可以擁有。真正的美是對稱，關鍵身體比例更好。反正妳考上了，就不用穿大衣服藏醜了。相反，妳只要穿適合自己的就行了。
教練說了這麽多，我只聽懂了壹句話，馬甲線比大胸好看，然後就過了...，但是我還是需要堅持鍛煉來增肌塑形。
哦，先說清楚概念。所謂馬甲線，就是平腹的最高境界。沒有肥肚子，也有肌肉線條。腹部主要由兩部分組成，分別是腹肌和外斜肌，腹肌和外斜肌之間會形成線條。這是馬甲線，之所以叫馬甲線，是因為馬甲線和腹肌的結合看起來像背心。壹般女生練馬甲線，男生練人魚線。
好吧，對於目前的練習，我總結壹下，豐富理論，結合實踐共同使用。也送給有需要的人。首先是幾個常識。
很多人在說減肥、腹肌、馬甲線、人魚線的時候，說到力量訓練，有的男生會說:我想運動，只是為了腹肌，但是我怕肌肉大了就醜了。
這裏指的是很多女生關心的壹個話題:肌肉。有的女生會說:我想減肥，我害怕運動。跑步的時候不敢跑太快，怕小腿長肌肉，不好看。
我當時就尷尬了。肌肉這麽好練嗎？引用黃的壹首歌:“事情沒那麽簡單”。
首先，普通肉不是肌肉。"愛不是妳想什麽時候買就能買到的東西。"同樣，肌肉也不是妳想擁有的東西，而是妳想擁有的東西可以突然擁有。
我認識的健身專家，為了幾塊像樣的肌肉，別說每天各種訓練，還得消耗若幹個雞蛋，還得經歷各種陣痛來練肌肉。妳以為壹天跑個三五公裏就能把小腿練出大肌肉？這是太愛美還是不想運動的借口？
另外，女性適當長點骨骼肌也沒什麽壞處。
說起很多女生怕肌肉出問題，身材大的教練笑得好開心。他說:壹個人的身材沒有肌肉怎麽可能美？沒有肌肉，身體怎麽可能有形而富有？沒有肌肉怎麽走路姿勢輕盈優雅？真是太無知了。
女生踮起腳走路，整個身體的重量都在幾個腳趾上，卻還是那麽輕松美好。教練說，那是因為他們的腿非常強壯。妳覺得她們的身材不美嗎？妳以為腿細到麻桿就好看了嗎？的確，修長而略顯凸起的小腿曲線很美。不是脆弱的病態美，而是健康的美。我認為這是理想的人體。
調查了20個男生，其中18個認為餓女生給人壹種皮膚松弛的感覺，沒有運動女生有彈性。最重要的是健康。我寧願要壹個充滿活力，有點肌肉的女孩，也不要壹個軟綿綿，抵擋不住風的女孩。
壹個男生覺得，看個人審美吧，感覺皮膚柔軟就好。
壹個男生覺得女生懶，為什麽要暴露？就是懶的帶他們去運動……這個答案太受男生歡迎了，那妳為什麽不上天呢？
我想，即使妳沒有壹張漂亮的臉，即使妳說話很溫柔，妳的身體也應該充滿活力才能偉大。
傳統觀念是:我在減肥，應該少吃點。這並不全是錯的。畢竟人們常說減肥成功靠的是70%的飲食和30%的運動，所以減少攝入量的說法並沒有錯。然而，身體壹天所需的營養和熱量並不在乎妳是否在減肥。如果攝入不夠，增肌是不可能的。
每個人的基礎代謝率不壹樣，只是壹味的少吃，不足以提供身體所需的營養和熱量，但是每天的消耗還是那麽多。為了保證身體的功能，需要儲存脂肪，降低身體的基礎代謝。長此以往，妳的基礎代謝會下降，吃的東西會變少。
這是長期減肥的人的煩惱。吃多了容易胖，然後他們就陷入了壹個死循環:忍不住多吃→胖→少吃減肥→多吃胖→少吃減肥…
終於，我忍不住了。妳做夢去吧。如果我不減肥，我會變胖的。長此以往，也對身體、腎臟、腸胃造成了很大的負擔。
其實只要肌肉比例高壹點，燃燒卡路裏的速度就會快壹點。但是肌肉真的沒那麽長，需要力量訓練。如果妳只是跑步和騎健身車，妳的肌肉不會被刺激生長。肌肉生長經歷破壞→修復→恢復→生長→再次破壞，所以要長肌肉，還是需要壹定的力量訓練。
只要妳有足夠的肌肉，就不用餓著肚子減肥。所以最好的辦法是不要讓基礎代謝下降，而是要提高(就是可以多吃不胖)，但是提高基礎代謝並不容易。只有足夠的肌肉量才能幫妳做到這壹點，這需要各種訓練。
對於增肌計劃，很多人問為什麽增肌和減脂要分兩個階段進行？根據教練多年的經驗，兩個計劃同時進行時間太長，安排飲食和訓練計劃需要更多的時間和精力。如果妳不是職業選手，那麽妳很可能跟不上計劃。所以觀點是增肌和減脂是作為兩個獨立的階段進行的。標準體重的女生可以增肌。
很多人喜歡鉆研減肥的小偏方，不如了解食物和運動的熱量和營養。
因為經常看到有人在節食，吃餅幹，突然覺得天在滾動。不知道100g餅幹有四五百大卡嗎？四五百大卡是什麽概念？形象地說，以10km/h的速度慢跑壹整小時，消耗的熱量只有300到400卡。如果妳吃了這袋餅幹，妳就不能在操場上跑十圈了。
更糟糕的是，餅幹和蛋糕通常充滿了油和不健康的飽和脂肪。如果吃這些東西，脂肪轉化率應該不會太高。不如吃壹碗生米飯配兩個菜。熱量差不多，但是營養更好，不用餓肚子。
所以要減脂塑形，首先要健康飲食，平衡最重要。如果不是特別胖，不需要節食。尤其是蛋白質，是練肌肉的必須品，這也是為什麽很多運動的人買蛋白粉或者多吃雞蛋，其實是提倡循序漸進，科學飲食的原因。
練肌肉是每個喜歡健身的人都熱衷和追求的。首先，為了增肌，妳必須攝入大量的熱量和蛋白質，這是最常識，所以在增肌的過程中難免會增加壹些體脂。但只要合理掌握科學方法，脂肪的增長還是可以控制的。所謂“三分練七分吃”，也是不容忽視的。
人體消耗的總熱量大於消耗的總熱量。
要有足夠的熱量，首先要搞清楚自己身體每天需要的總熱量，然後在此基礎上增加5%-20%的熱量。可以隨著體重壹步步增加熱量攝入。妳會發現熱量很多，壹日三餐不現實。所以想增肌的人把總熱量分配到5-6餐。工作忙或者吃不下很多東西的人，可以用帶水果的蛋白粉飲料作為正餐，讓身體肌肉的蛋白質中的氮處於正平衡狀態，從而持續維持同化狀態，否則全身肌肉都會處於分解流失狀態。每天5-6餐，可以穩定地為妳的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復。
大量的蛋白質。
肌肉生長需要攝入足夠的原料。為了滿足肌肉生長，蛋白質的攝入量要達到1.6-2g /kg體重/天。普通健身者如果想有效增肌，控制脂肪增長，可以在日常飲食中選擇脂肪含量低或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚等肉類、低脂牛奶、蛋清等。另壹方面，好的蛋白粉可以有效幫助增肌，不增加脂肪。
另外，有些人天生就瘦，吃多了也不容易長肉。平時代謝率極高，熱量攝入往往不足。建議這類人多吃，或者可以吃脂肪多壹點的蛋白質食物，如雞腿、牛排、全蛋、全脂牛奶、鴨肉、豬肉等。
大量的碳水化合物。
在增肌階段只吃復合碳水化合物或低血糖碳水化合物是壹個不明確的選擇。因為復雜的碳水化合物如糙米、紅薯、谷類等。會讓妳的胃有飽腹感，攝入熱量不足。增肌期間，我們可以多吃壹些簡單或者高糖的碳水化合物，比如白米飯、土豆、饅頭、面食等，這樣妳就可以輕松滿足所需的熱量，肚子也不會太飽，不舒服。
這個世界上，沒有不胖的人，只有吃得少的人。如果壹天能吃五頓，間隔2-2.5小時，三個月後再定義自己也不遲。這個方法真的很優秀。
合理飲食，然後力量訓練。腹肌再強也抵擋不住厚厚的脂肪覆蓋著她，所以有氧運動是必須的。
力量訓練不僅會消耗大量的熱量，還能提高訓練時的代謝率。訓練後妳的消耗是不會停止的，會持續半天左右，也就是說力量訓練有雙倍的燃脂效果。
註意飲食，有規律的力量訓練，妳會逐漸消耗掉妳的脂肪(也就是脂肪)。同時肌肉量增加，我可以多吃也不會胖。簡而言之，我可以在不挨餓的情況下減肥(或保持身材)。我真的找不到任何不這樣做的理由。
力量訓練可以幫助妳強化背部肌肉，拉伸胸部和肩部，強化腹部肌肉，讓妳隨時輕松保持良好的體態，更加健康自信。
同時力量訓練可以幫助妳達到左右平衡。很多人左邊力量比右邊小，四肢左邊比右邊小。這種不平衡不僅不美觀，還會對脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。平衡訓練是我的短板，具體練習後再詳細說。
力量訓練是為了燃燒更多的熱量。以下是幾種常見運動消耗的熱量。
如上表所示，力量訓練比騎自行車或走路消耗的熱量更多。另外，因為力量訓練會促進妳體內肌肉和骨骼的增加，所以即使妳已經停止運動，能量消耗也會繼續，這樣妳的身體就可以生成新的肌肉組織。通過力量訓練，妳的身體變成了高效消耗熱量和脂肪的機器。想減脂達到健美的目的，怎麽能不做力量訓練呢？
收腹。收腹是壹種常見的以仰臥起坐為基礎的腹部運動，但與仰臥起坐不同。卷腹運動不是把脊柱卷起來，而是通過蜷曲身體，看著肚臍，起身不離地，把脊柱稍微擡起來。這就是為什麽叫卷腹。尤其是想練腹肌，缺乏運動和腰腹力量的初學者，不如先試試卷腹，而不是做仰臥起坐。因為與仰臥起坐相比，卷腹運動的幅度更小，更安全，更科學可靠，腹部運動更有針對性。
扭動腹部，類似仰臥起坐。躺在瑜伽墊上，腿蜷著，手放在頭上，像做仰臥起坐，但腹部要扭動。
V字形從兩端開始，仰臥，躺在瑜伽墊上，雙腿並攏，雙手舉高，雙手直舉過頭頂，然後用腰部力量起身，以V字形擡起除臀部以外的所有身體部位。這對腹肌是很好的鍛煉。運動時註意利用腹肌收縮，固定頭頸，用力時吸氣，起身時呼氣，最高點保持壹秒鐘，等等。
在空中騎行，躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，擡腿做蹬踏動作，擡起壹條腿去碰另壹只手的手臂，等等，都是練習腹肌最有效的方法之壹。
仰臥擡腿，如瑜伽墊上所示，擡腿，雙手張開，雙腿向上伸直。這種方法是最有效最好的減腹方法。
側臂橋接，用肘和腿支撐身體，擡起其余部分，盡量將臀部擡離地面。
兩端俯臥起來，趴在瑜伽墊上，張開手腳，用腹部的力量擡起四肢。
以上動作為每組16，壹次三組，可在組間交替進行或在下壹組前休息10秒。
Plank是壹種類似俯臥撐的肌肉訓練方法，運動時以俯臥位為主，能有效鍛煉橫腹肌，是公認的訓練核心肌肉的有效方法。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩肘垂直於地面，雙腳著地，身體離地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝保持在同壹平面上，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊柱拉長，眼睛看著地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組間間隔不超過20秒。
循序漸進俯臥撐俯臥撐不是隨便做的運動，也要用正確的方法做，否則會變形，甚至傷害身體。運動時，要采用日增、平練的方法。比如今天做10，連續壹周做10；下周全部做15，壹周後下周做20，這樣逐漸增加。
此外，俯臥撐要雙手均勻練習，否則右臂或左臂可能偏強，而另壹臂壹般，可能導致運動異常。
深蹲和負重深蹲。深蹲絕對是訓練之王，也是最賺錢的訓練動作之壹。深蹲訓練出來的大肌肉群可以幫助妳消耗更多的熱量，對於需要減脂的人來說也是非常好的效果。
壹個標準的深蹲可以訓練全身200多個主要肌肉群。深蹲訓練的肌肉群也是全身最大最重要的肌肉群。比如臀部、腿部、下背部等等。這些肌肉群讓妳在工作日看起來更高更性感。
健身圈流行壹句話:男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，男人受不了；男女練深蹲，床都受不了。除了鍛煉肌肉，深蹲還能促進各種激素、生長激素、性激素等的分泌。，對性生活和肌肉增長都很有幫助。
但同時，深蹲是壹個難度更大的訓練動作。新手練習的時候最好照照鏡子，糾正壹下動作。不要盲目的增加體重。先練徒手動作，再考慮增加重量。裝載時，註意周圍的防護。做人做事，安全第壹。深蹲有十種。
杠鈴我的教練讓我練的是，脖子後面的杠鈴深蹲和脖子前面的杠鈴擺動都是在健身房器械上練的，練的時候杠鈴有“握桿”保護。因為剛開始練，是女生，所以杠鈴左右共12kg。
頸前轉杠鈴練習。站姿(雙腳微微分開)，做啞鈴提升練習。即身體左轉時，雙臂擡起，直到下巴停止壹秒，還原後再向右做壹次。每組16，壹次三組，下壹組可以交替進行，也可以適當休息10秒後進行。
蹲在脖子杠鈴後面，鍛煉股四頭肌的經典動作，也鍛煉背部肌肉。深吸氣的同時，慢慢彎曲膝蓋控制下蹲，背部保持挺直，保持下蹲姿勢不動，保持下蹲最低1-2秒，然後下蹲。肌肉拉伸後有明顯的時間效應，時間越長，肌肉力量下降越多。深蹲:深蹲階段是最有價值的運動，註意力集中在腿部用力，同時呼氣；擡頭，想象用力踢腿使頭擡高，而不是先提臀再直腰；整個下蹲過程中，重心要穩定，腳不能動；身體直立後，四腿繼續發力，極度收縮，使膝關節保持1-2秒的超伸趨勢。
我朋友沒去健身房，也沒用啞鈴。他每次跑步回來都做壹百個深蹲，也有效果。
很多人會擔心練深蹲會導致腿粗，腿部肌肉難看？那是因為訓練後缺乏有效的拉伸。拉伸是很多人在訓練中忽略的部分。拉伸不僅能緩解肌肉酸痛，還能有效塑造肌肉。
能擠出15分鐘嗎？15分鐘的運動也比完全不動要好，更何況，15分鐘的HIIT可能抵得上妳平時半小時的慢運動。
方法有點不壹樣。減肥的話，要用輕重量的鈴，每組多訓練幾次(20次以上)。目的是消耗最多的熱量，少刺激深層肌肉，同時多做有氧運動，效果更好。
增肌:使用重量稍重的啞鈴，每組訓練次數(約12次)。目的是刺激深層肌肉，有氧運動不宜過量。
這個問題的答案取決於妳的鍛煉目的。如果目的是增強肌肉力量和圍度，那就先做有氧熱身，然後再全身心投入肌肉抗阻訓練。
如果目的是增加心肺耐力，促進心血管健康，那麽力量練習應該在跑步等有氧運動之後進行。如果妳的目標是減脂，那麽不要糾結於有氧運動和力量訓練的順序，消耗的總熱量才是關鍵。
壹般力量訓練後48-72小時會出現延遲性肌肉酸痛，這是非常正常的現象。如果沒有，可能是訓練重量的選擇不適應訓練水平，也可能是沒有遵循力量訓練的基本原則:每組完成1.3次抗阻訓練達到力竭，完成3 5組，組間休息2 3分鐘(待身體完全恢復後再進行下壹組)。
是的，但是要適度。其實恢復期適量運動有助於身體排出滯留在肌肉中的乳酸(妳肌肉酸痛的主要原因)，關鍵是適量。
健身的休息時間很重要，但是太長會讓妳的鍛煉白費。壹般來說，組間休息時間應該在壹分鐘左右。壹個動作通常重復3到5組。壹整組動作後，可以休息1到2分鐘。
鍛煉頻率，通常用(次/周)表示。在最初的1到2個月的運動期間，每周要運動3天，休息4天，還有時間進行肌肉的增長。
當妳的身體開始適應的時候，那麽妳就可以加強訓練，每周鍛煉4天，休息3天。壹年後，妳的體質和體型會有所改變，妳壹定會有意想不到的收獲。
堅持鍛煉壹個月應該能初見成效。三個月後，妳就可以有馬甲線了。有了適量的肌肉，就不用挑逗了，男神也會關註妳的。天氣暖和了，我們走吧。