1，背部:與杠鈴相比，彎腰用壹兩個啞鈴劃水(單臂對下背部更安全)可以讓背部肌肉長得更快。
2、後腰:與杠鈴相比，舉啞鈴可以減輕脊椎的壓力。而且用啞鈴動起來更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發展股二頭肌。
3.腿部:直立，手持啞鈴進行單腿擡腳跟練習，比用小腿機訓練效果更好。也可以用前腳掌踩在木板上，把啞鈴放在膝蓋上，進行單腿或雙腿擡腳跟練習。
4.肩部:各種啞鈴練習都可以發展肩部肌肉。比如用啞鈴做側提、前橫提、彎腰鳥，發展肩部三角肌的中束、膽束、後束。發展斜方肌，可以用啞鈴聳肩或者轉圈練習。
5.胸部:在仰臥長凳上，用啞鈴做仰臥、上斜推、下斜推比用杠鈴更有利於肌肉增長，因為可以廣泛而深入地刺激肌肉，還可以用啞鈴做多角度的飛鳥練習，使胸肌各部位得到發展。
6、肱三頭肌:利用啞鈴做單臂或雙臂頸、背臂屈伸運動，可使肱三頭肌發展成馬蹄形。練習時，啞鈴可以盡量放低，以增強訓練效果。
7.肱二頭肌:啞鈴彎舉是很多健美冠軍練習肱二頭肌“巔峰”的最佳運動。不同的啞鈴彎舉方式可以讓上臂變得更強壯，從背部看，塊塊分離，明顯突出。
8.前臂:啞鈴握腕屈曲可發展前臂內側肌肉；為了發展前臂外側肌肉，妳應該使用反腕握法來彎曲。
9、大腿:腳跟墊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可以發展股四頭肌。如果妳躺在長凳上，腳放啞鈴，做彎曲運動，可以發展股二頭肌
10、腹部:仰臥，將啞鈴放在腦後並坐起，可以練習上腹部肌肉；收腹擡腿(上半身不動)可以鍛煉下腹部肌肉。