運動中臀部肌肉勞損的方法有哪些？
壹、如何判斷是否有肌肉拉傷？
在門診，很多肌肉拉傷的人壹開始並沒有意識到自己有肌肉拉傷。很多人以為只是運動過度引起的肌肉酸痛，甚至因為判斷錯誤而失去了最佳恢復期，甚至留下了後遺癥。
這裏教妳壹個鑒別的小技巧:如果牽拉受傷肌肉時疼痛加重，可能說明這個部位的肌肉已經勞損了；如果拉動這個部位的肌肉，疼痛會減輕，可能只是肌肉酸痛。
二、如何避免運動損傷？
回答:養成科學的運動習慣。
1.選擇適合自己的運動。
要考慮自己的年齡、性別、身體素質、身體生理、心理狀態、運動技術水平和外界環境。不要貿然選擇不熟悉的運動或難度系數高的運動。
2.註意運動前的熱身準備
從生理學上講，運動前熱身的好處有:首先，可以提前興奮大腦(中樞神經系統)，使動作中樞更加協調；其次，可以提前克服內臟的惰性，讓自己的心肺功能提前滿足運動的需要。心率加快後，可以增加骨骼肌的血流量，充足的血液供應可以增加肌肉的收縮和舒張速度，增加肌肉力量。第三次熱身可以提高體溫，可以降低肌肉粘度，增加肌肉彈性、張力和柔韌性，降低運動損傷的風險。
3.運動前後做科學的拉伸運動。
伸展運動可以增加肌肉的靈活性。柔韌性好首先可以增加運動時關節活動的範圍，其次隨意控制動作的能力更準確。第三，加速消除疲勞，有效防止延遲性肌肉酸痛，防止肌肉僵硬和肌肉勞損。
4.摒棄運動前靜態牽引的傳統熱身方式，采用動態拉伸的方法。
靜態牽引的缺點:可降低神經系統的興奮性。‘過長’牽引會降低肌肉溫度、肌肉力量、關節穩定性、肌肉反應速度，增加運動損傷風險，影響運動成績。
動態拉伸是壹個全新的概念，就是用類似特殊手法的動作，將肌肉慢慢拉伸到最大範圍。動態拉伸練習是平衡、穩定、協調和拉伸的結合。在完成拉伸練習的同時，身體的其他機能也同步提高。
動態拉伸可以激活穩定關節的小肌肉，提高運動時關節的穩定性，提高預防運動損傷的能力。動態牽伸可以使運動器官更快地進入工作狀態，更有利於提高肌肉的工作能力，增加運動成績，同時保持神經系統的興奮狀態，從而降低運動損傷的風險。動態拉伸練習的內容包括腳跟行走；腳外行走；平板支撐，腳踝伸展；轉肩轉腰練習；趴著爬；俯臥、單手支撐、向內旋轉、反方向旋轉等。
5.遵守系統漸進的體育鍛煉原則。
避免沖動的運動和單壹的訓練方法或運動。很多人沒有計劃，沒有壹定的認知，缺乏自我保護意識。這種人平時很少運動，大概就是在壹旁看別人運動，心血來潮就加入。但是完全沒有熱身準備，這樣的人很容易造成肌肉拉傷。
另外，很多有計劃鍛煉的人也會出現肌肉勞損。這並不是因為他們熱身不充分，姿勢不正確，而是因為他們每天進行的訓練方法單壹，容易使肌肉疲勞，以至於在同樣運動強度的訓練下，稍有不慎，沒有控制好力量，就會造成肌肉勞損。
所以要避免單壹運動，盡可能選擇交叉訓練。比如壹些自行車，羽毛球等。都穿插在跑步計劃中，身體各個部位的肌肉都得到了均勻的運用，減少了肌肉拉傷的可能。
6.掌握各種自我保護的方法。
在運動中加強自我保護，為了避免可能的傷害，最好掌握各種自我保護的方法，比如:如果從高處墜落，壹定要雙腿並攏，相互保護，避免膝蓋和腳踝受傷；學習各種翻滾動作，緩沖與地面的撞擊；各種支撐帶的正確使用等等。
7.專業技術教練指導
建議從事技術性很強的運動時，比如網球、高爾夫，最好有專業的技術教練指導。
8.加強對身體脆弱和相對薄弱部位的訓練。
提高他們的機能是預防運動損傷的積極手段。比如為了預防腰部損傷，要加強腰部和腹部肌肉的核心力量訓練；為了防止肩袖肌肉的損傷，應加強肩袖肌肉和肩關節的動態穩定性訓練。
9.註意小肌肉群訓練。
人體的肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，小肌肉群也叫穩定肌。它們位於我們身體的深層，壹般起到固定關節的作用。他們不受意識支配。比如肩袖肌肉，如岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等，對維持肩關節的穩定性有重要作用。
大肌群又稱運動肌、隨意肌，位於體表，受我們的意識支配，如胸大肌、三角肌、股四頭肌等。壹般的力量練習往往註重大肌肉群而忽略小肌肉群，導致肌肉力量不均，增加了運動中受傷的幾率。小肌肉群的練習多采用小啞鈴或小重量的彈力帶，結合各個方向的動作，要求動作準確。
10.之前的傷還沒有完全恢復。
關註第壹運動損傷。從臨床經驗來看，第二次運動損傷和第壹次運動損傷有70-80%的相關性。
第三，肌肉拉傷的治療
1，在急性期，我們遵循價格原則:
保護保護
發生運動損傷時，首先應立即停止活動，保護受傷部位，避免二次傷害或負重。同時，向周圍的人求助，幫助妳轉移到運動場外的安全地方。
休息休息
受傷後充分休息可以保護肌肉和其他組織，防止傷勢惡化。此外，休息是從運動損傷中恢復的必要和首要步驟。休息不僅指受傷後立即停止活動，還指恢復期拒絕從事劇烈活動。如果妳是運動員，妳應該停止訓練，因為任何輕微的運動損傷，如果不休息和治療，都可能導致大範圍的惡化。
I:冰敷
冰敷可以在短時間內起到止痛的作用，收縮血管，減緩受傷部位的血液循環，達到消腫的效果。冰敷時不要將冰塊直接放在皮膚表面(冰敷按摩等非靜電冰敷除外)。單次冰敷不應超過20分鐘。長時間冰敷可能會損傷皮膚或造成凍傷。最好的冰敷方法是每15分鐘拆壹次冰袋，讓皮膚在下次冰敷前得到充分的熱身。
壓縮
壓迫通常發生在受傷後，持續24至48小時。壓迫可以幫助減輕腫脹，並通過按壓四肢來增加組織壓力，以減少內出血。同時，壓迫還可以減緩傷口炎癥，減少組織液滲出。
e:擡高擡高患肢。
用肌肉拉傷擡起肢體，可以幫助受傷部位積聚的組織液回流，進而消腫止痛。最有效的擡高方法是讓受傷部位高於心臟。手臂肌肉勞損可以通過坐墊或腕帶來提高。對於腿部肌肉勞損，受傷部位應盡量高於臀部。受傷部位應在受傷後48小時內擡高，持續時間越長越好。
2、肌肉粘連:
在完成PRICE的五個步驟後，還有壹個非常重要的步驟，就是在受傷的部位貼上肌肉貼。我們看到很多運動員都有肌肉貼片保護。貼上肌肉貼片後，會感覺疼痛瞬間緩解。
最近，肌肉貼片受到了很多健身教練和理療師的高度贊揚，在專業運動員的圈子裏應用廣泛，但在普通運動愛好者中使用不多。肌補片在肌肉勞損、筋膜炎、肌腱炎、扭傷、腰椎間盤突出、骨折、挫傷等常見肌肉骨骼系統損傷的使用中有效。
肌貼能對受傷部位給予適當的保護和支撐，改善循環，緩解疼痛，松弛緊繃的組織，刺激肌肉表現，從而達到促進組織修復，消除腫脹，緩解不適癥狀，提高運動能力的作用。所以在運動中遇到肌肉酸痛的時候可以使用，但是壹個小小的肌肉貼片也是需要壹定技巧的，不宜盲目濫用。患者可以先找專業的康復老師指導，然後自己慢慢學習貼敷技巧。
3.理療
通過物理治療，可以取得明顯的療效，其治療方法有短波、脈沖磁療、半導體激光等。
1)短波
短波能擴張和充血深層組織血管，促進血液和淋巴循環，增強組織代謝，降低中樞和周圍神經系統的興奮性，增強白細胞的吞噬能力等。同時，它還具有解痙、抗炎、促進組織病理學產物的吸收，在炎癥、疼痛和傷口愈合中發揮顯著作用。
2)脈沖磁療
脈沖磁療主要是通過脈沖磁場對身體和經絡穴位的作用來達到治療疾病的目的。磁療可改善局部血液循環和組織營養，加速炎癥滲出物的吸收，降低末梢神經的興奮性，促進鎮痛物質的分解和轉化，從而起到明顯的鎮痛作用。此外，在磁場的作用下，血管的通透性增加，更有利於滲出物的吸收，提高機體的非特異性免疫力，增強白細胞和吞噬細胞的功能，以減輕炎癥和腫脹。脈沖療法適用於創傷性疼痛和神經性疼痛患者，尤其適用於軟組織損傷性疼痛。也適用於慢性炎癥和軟組織損傷引起的局部水腫患者。
3)半導體激光器
半導體激光是原子分子系統中受激輻射放大發出的光能。激光具有高方向性、高亮度和高單色性。低功率激光壹般用於治療急性扁桃體炎、慢性咽炎等炎癥，還能促進上皮細胞的生長和血管的再生。
4)中頻幹擾電
動態幹擾電流療法是將兩組4000Hz，(4000？100)Hz電流的振幅由壹個波寬為6秒的三角波調制，使兩組電流的輸出強度以6秒為周期有節奏地變化，並交叉作用於人體。
中頻電療有以下功能:
1)鎮痛
2)促進血液循環
3)興奮運動神經和肌肉
4)改善內臟功能
5)調節自主神經功能
6)加速骨折愈合。