第壹，口型變化。
隨著年齡的增長，老年人的牙齒大多會脫落，長期會出現相關的牙齦疾病。此外，唾液酶的減少使咀嚼和吞咽食物變得困難。有時候因為牙疼牙齦腫會首選軟的食材，會減少食量或者壹些營養的攝入，這些都是影響老年人營養吸收的障礙。
第二，肌肉骨骼和激素水平。
50歲以後，肌肉量會急劇下降，平均每10年損失率為5-10%。60歲時，如果沒有力量訓練，每年可能會減掉0.5公斤左右的肌肉。骨密度流失更為嚴重，進入衰老階段，每10年可減少30%左右。肌肉的流失和骨密度的下降，不僅影響老年人控制日常生活的能力，還會使身體內臟的肌肉量減少。比如胃腸肌肉萎縮會造成蠕動不暢，導致消化困難，還會引起便秘。
激素方面，胰腺胰島素分泌功能下降，相應細胞反應遲鈍，導致血糖代謝能力下降，進壹步加重老年人慢性病。膽囊收縮素也會慢性增加，引起飽腹感，導致老年人吃壹點食物就會有飽腹感，食欲也會下降。
第三，慢性病。
老年人不僅僅是肌肉下降和骨質疏松，還是心血管疾病、糖尿病、高血壓等疾病的高發人群。因為慢性疾病和長期使用各種藥物的影響，很多人吃不下飯，睡眠質量變差，整個人的食欲也不好，大大影響了營養的吸收，加重了營養失衡的狀態。因為習慣性久坐不動，整體代謝水平急劇下降，加重了進食障礙等諸多問題。
第四，心理和情緒壓力。
人到老年，難免朋友數量減少，社會交往範圍縮小，因此老年人會出現孤獨、抑郁、焦慮等心理問題。心理情緒變化會影響進食狀態。此外，孤寡老人的飲食可能不規律，壹日三餐減為壹日兩餐的情況時有發生。這樣，飲食質量無法保證，還會出現營養不良，對健康造成嚴重影響。
第五，感覺系統
大多數老年人的嗅覺、味覺和視力都有不同程度的下降。嗅覺和味覺的下降會影響老年人沒有食欲，吃飯時不知道吃多少。買食材做飯的時候，也會因為視覺功能下降或者眼疾而影響進食效率。
老人通常都有長年累月形成的飲食習慣，有的嘴重，有的偏愛肥肉，有的不吃或少吃蔬菜。這些營養過剩或缺失的飲食結構根深蒂固，難以改變。另外，壹些老年人盲目相信保健品和各種補品真的是身體需要的？還是人雲亦雲，大家吃我吃。不管身體是否真的需要。更嚴重的是，壹些老年人找各種偏方健身。
這些不僅是飲食上的誤區，更是嚴重的健康問題。對個人飲食結構的執念恐怕弊大於利，不但不能讓身體變好，反而會加劇壹些慢性病的潛在風險。
第壹，均衡飲食，少吃多餐。
對於大多數老年人來說，最重要的是改變飲食觀念。他們應該從接受營養膳食的科學概念開始，並以中國膳食指南為參考，確保他們的營養均衡，飲食結構不會太瘦。不依賴各種保健品，做好科學的基礎飲食。這是老年人飲食結構中最重要的。
建議老年人少吃多餐，在壹日三餐之間增加兩頓簡單的小餐，如水果、堅果、蛋清或無糖酸奶。加餐的主要作用是彌補因壹餐不能吃太多，或因衰老導致進食效率低下而導致的熱量不足、營養不良等問題。通過合理加餐，達到營養均衡的目的。特別是口腔不好、飯量小的老人、老年人和體弱多病的老人，更要註意飯菜的質量。避免飯前過度補水，或飯中喝湯過多，影響飯量。吃飯的時候要細嚼慢咽。
二、三大營養素攝入建議。
2.1碳水化合物
老年人因胰島素敏感性降低而受到慢性病的影響。建議碳水化合物結構以粗糧為主，面粉和大米為輔。不建議喝湯泡飯。
便秘是老年人常見的現象。因為膳食纖維的攝入尤為重要，膳食纖維可以促進腸胃蠕動，減少便秘。水果和蔬菜不僅可以提供可溶性膳食纖維，還含有大量的抗氧化劑，可以提供相當數量的礦物質和維生素。建議大多數老年人每天至少攝入25g纖維素。多吃膳食纖維可以有效預防老年人便秘。
2.2蛋白質
蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，但老年人的吸收和消化能力也受到口腔不好、慢性疾病或其他飲食問題的影響。盡管如此，我們還是應該註意蛋白質的補充。如果壹次攝入不多，我們可以在餐中攝入牛奶、無糖酸奶或蛋清。對於口腔不好的老人，可能需要燉爛蛋白質來源，比如各種肉類。
建議老年人每公斤體重攝入0.8g蛋白質。優質蛋白質的主要來源是魚、蛋、乳制品、大豆等植物蛋白。通過優質蛋白質的攝入和科學的訓練方法，保持瘦體重，降低體脂率。
2.3脂肪
限制飽和脂肪和反式脂肪酸對減少心血管疾病和緩解慢性疾病非常重要。保證攝入足夠的不飽和脂肪酸，如堅果、魚油、橄欖油、三文魚等。應盡可能避免深加工食材和外出就餐。飽和脂肪和反式脂肪酸過多，對老年人身體不好。
第三，維生素、礦物質和水合狀態。
3.1維生素
維生素D對老年人保持骨骼健康非常重要。人老了，合成維生素D的能力下降4倍，同時激活維生素D的能力也下降，導致體質不足。戶外日光浴可以是壹個很好的補充。不僅補充維生素D，還可以散步，快速運動，緩解心情，釋放身體的壓力。
B族維生素:隨著年齡增長而減少的B6，對正常的代謝功能和酶活性非常重要。建議老年人通過多種飲食來補充。B12缺乏會導致胃酸分泌減少，影響飲食中的營養吸收。
其他維生素，如含胡蘿蔔素、維生素C、維生素E的食物，可以預防白內障等眼疾。
3.2礦物
鋅，老年人缺鋅很常見，會損害身體的免疫功能。由於慢性疾病，老年人需要服用多種藥物，也會影響鋅的吸收。所以通過飲食適當補充鋅也是很重要的。鋅通常存在於貝類和海鮮中。
鈣，隨著年齡的增長，不僅骨密度降低，鈣的吸收也減少。所以，平時要註意乳制品的攝入。對於乳糖不耐受的老年人來說，選擇無糖酸奶也是不錯的選擇。
鈉，老年人應減少鈉的攝入量，過高，會導致高血壓的風險。在選擇和烹飪食物時，應少加鹽或使用其他調味品，特別要註意隱形鈉的攝入，如醬油、各種腌制香腸、面條、零食等。
維生素和礦物質，其中壹種不能簡單補充，單壹元素過量補充後會造成其他營養素的失衡。最好的方法是均衡飲食。每天吃夠12種不同的食材，每周吃夠25種不同的食材，營養就會充分補充到體內。如果需要單純補充某種維生素或礦物質，請咨詢醫生，不要自己決定補充。
3.3水合狀態
脫水是老年人面臨的另壹個風險。體內的水分會隨著年齡的增長而減少，所以環境可能稍有變化，比如太熱或者身體不適，身體就會缺水。所以，老年人每天要補充足夠的水分。
老年人要主動補水幾次，每天飲水量達到1700ml左右。首選溫開水，不推薦茶或咖啡飲料，不推薦含糖飲料。
建議
老年人首先要更新飲食觀念，通過科學營養的飲食方法提高生活質量。好的飲食壹定是科學的飲食。壹步壹步配合自己的實際飲食，慢慢調整，沒必要調整到位，給身體壹個慢慢適應新飲食結構的過程。最後，祝天下所有的老人都能從科學營養的飲食中受益，身體健康，安享晚年。
#健康偵探社# #教妳壹個夏天減肥# #微風計劃#