它們都旨在使膝關節流向膝關節，這樣更有利，因為如果這個區域有任何損傷問題，增加膝關節周圍的血流量將有助於促進組織愈合。以下訓練方法主要針對膝關節周圍的主要肌肉組織。這是防止壹些無用的膝蓋疼痛信號的壹個步驟。當肌肉使用不正確時，身體會陷入產生疼痛信號的循環，導致我們可以調動的肌肉減少，產生更多的疼痛信號。這是壹個惡性循環，但我們可以有意識地刺激膝蓋周圍的肌肉，並“提示”神經肌肉系統停止這壹過程。他們處於正常狀態。以下三種方法可以破壞，幫助阻止身體狀態的恢復，使膝關節能夠活動，恢復其適用功能。
第壹次練習，我們松解了三鱗四腿的股四頭肌，有助於分解可能影響膝關節活動度，造成脛骨疼痛的粘連。手按在四塊肌肉中間，膝關節高於6寸。當妳主動跟隨身體靠近身體時，拇指向下滑動至大腿和脛骨重復動作，拇指輕輕壓向起點兩側膝蓋，拇指繼續壓在脛骨周圍，然後換另壹條腿重復動作。註意:在這個過程中，主動替代很重要，所以需要把大腿後側肌肉的收縮留在後面。由於神經肌肉反射相互作用的抑制，主動股後肌收縮引起的股四頭肌反射松弛。如果妳的股票是放松的，妳可以更好地放置其他軟組織。
脛骨旋轉的開放式練習有助於激活肌肉。脛骨運動使脛骨旋轉。雖然不像腳，但是可以做內旋和外旋。如果脛骨旋轉受限，會對膝關節造成過大的壓力，有助於膝關節保持良好的運動和功能。盡可能躲在地板下。根據妳的實際情況，盡可能的旋轉脛骨(和腳)。當它們達到最大活動範圍時，繼續運動，然後向外旋轉到最大範圍，每個方向停止旋轉5次，然後伸直大腿，再重復運動。繼續，完成脛骨四五個不同屈曲角度的旋轉，然後換另壹條腿重復動作。
推拉臀橋的閉合鏈練習，是激活股四頭肌(伸膝)和繩肌(屈肌)。鍛煉時保持脊柱的中性排列。在地板上，雙腳完全彎曲著地，盡可能提高溫度，然後擡起臀部。激活股四頭肌，就像把腳向外推壹樣(但保持腳固定平放)，保持5秒激活後面的肌肉群，就像妳的腳壹樣，就像妳的身體內部壹樣，然後繼續移動5秒然後放松，臀部放下，重復3-6次。大家可以記住壹些小建議。如果膝蓋很疼，下次需要壹次。每個膝蓋試30秒冷水，30秒熱水，每次3分鐘左右。這樣做要稍微寬松，減少炎癥，有助於促進血液流動，這對康復很重要。