要增加肌肉活動，就需要增加熱量，熱量可以促進脂肪銀行中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。運動可以通過神經和體液的調節，刺激脂肪消耗，促進脂肪代謝。運動可以降低血脂、血液中的膽固醇和甘油三酯，減少心臟、肝臟和血管中的脂肪沈積，降低冠心病、脂肪肝等疾病的發病率。運動有助於改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，增強心肌收縮力，增強肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力。運動可以增強呼吸強度，增加胸部活動範圍和肺活量，改善肺通氣和換氣功能，加速氣體交換，也有助於“燃燒”多余的脂肪。
為什麽運動可以減肥主要是通過兩個方面實現的:
第壹，調節神經和內分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經系統和內分泌系統的調節下，合成和分解代謝相對平衡的結果。在肥胖者身上，這種調節功能紊亂，代謝紊亂。合成代謝大於分解代謝，多余的糖和脂肪以脂肪的形式儲存。加強運動可以改善神經和內分泌系統，恢復其對代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沈積。
第二，增加體內脂肪和糖分的消耗。食物中的脂肪進入體內後，分解成遊離脂肪酸和甘油三酯，進入血液，儲存在脂肪細胞中。如果攝入更多的含脂類物質，脂肪組織就會增加。此外，過多的糖類食物會轉化為脂肪組織儲存在體內。增加運動量時，肌肉活動需要熱量，所以血液中遊離脂肪酸和葡萄糖的利用率增加，脂肪細胞得不到補充，卻又要花費，於是萎縮萎縮。
雖然運動可以強身健體，減脂減肥，但是運動減肥還是要註意以下幾點:
1.因人而異。減肥的人，運動前壹定要體檢。如果他們患有嚴重的冠心病、高血壓、肝炎和腎炎，他們就不應該進行大量的體力活動。他們應該先治療疾病，選擇適度合適的項目，如散步、太極拳等。老人、小孩、孕婦也要選擇適合自己的運動。
循序漸進。肥胖者通常缺乏體育鍛煉，心肺功能和關節的靈活性相對較差。所以剛開始不宜大運動量，運動量要逐漸增加，壹般需要2-4周的時間來適應。
3.做好充分準備。每次運動前，應做壹些準備活動，如活動上下肢和腰部，使腳踝和腿部的肌肉和肌腱得到充分活動，增加肺部的氣體交換，增加心臟的輸出量，避免肌肉和韌帶勞損和心慌氣短。
4.適當的活動。運動量過少無法達到減肥的目的，運動量過多還會產生副作用，尤其是肥胖人群和有其他嚴重慢性病的老年人，壹定要特別註意。壹般來說，運動量要適中，運動後的脈率年輕人每分鐘不超過150次，老年人每分鐘不超過110次。運動時不應出現頭暈、惡心、嘔吐、面色蒼白等癥狀。運動後肌肉酸痛，睡眠，食欲正常。如果出現頭痛、食欲不振、失眠等癥狀，說明運動過度。
5.練習後放松。放松活動也叫整理活動。每次運動後或間歇時，做壹些慢節奏的活動，如散步、慢跑、深呼吸等，讓心臟、呼吸、血壓盡快恢復正常。
6.堅持。體育鍛煉壹定要堅持，想練就練不了，不想練就練不了。停止練習不利於減肥和健康。家長要督促孩子鍛煉，自己以身作則。
14，記住20分鐘法則:妳的大腦大約需要20分鐘來確認妳吃飽了。處理的方法就是吃的時候細嚼慢咽，拖很久。吃得太快，飯量肯定超標。妳應該試著喝點熱湯，不應該狼吞虎咽。
15，和朋友出去散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低妳的血壓和心率，在妳疲憊的時候讓妳精神煥發，在妳煩躁的時候讓妳逐漸平靜下來，同時，讓妳與大自然和朋友有更多的接觸。走路時要穿優質運動鞋，保持適當的姿勢:直視前方，收腹，提臀，挺直背部，不要彎腰看腳。
16.平時不要坐電梯，應該走樓梯，這樣不僅可以“燃燒”體內熱量，還可以增強心臟功能，延年益壽。
17，可以每天早上或者晚上去家附近的山頭進行爬山鍛煉。在妳欣賞日出日落美景的同時，妳體內的熱量已經悄然消失。
18.盡可能騎自行車上班。如果工作單位離家太遠，可以先坐車去離單位近的地方，剩下的就靠騎自行車或者步行了。
19，把家務當成有趣的有氧運動，消耗的熱量足以讓妳驚喜。拖地板1小時可消耗250-400卡路裏；熨衣服，205卡路裏；鋪床，210-240卡路裏；洗衣服，160卡路裏。
20.適當的著裝可以讓妳看起來更瘦:應該穿長直線或斜條紋的衣服，V型領口和狹長尖領也能在視覺上產生壹些減肥“效果”。衣服顏色要深壹點，冷壹點，面料要順滑壹點，花紋要小壹點。
21，衣服要好看。被別人羨慕的壹瞥，能讓妳有足夠的信心和動力保持苗條。
22、對於減肥過程中可能遇到的挫折要有足夠的心理準備並想辦法克服。列出常見的問題和障礙，並寫下壹旦出現時妳的處理方法。永遠保持積極的自我對話。當妳遇到自己無法控制的挫折時，妳要告訴自己，妳已經盡力了，應該繼續。無論妳如何努力，妳都無法掌控生活中的壹切，所以當妳暫時受挫時，妳不應該批評自己。
23.告訴別人妳減肥的成果，這樣妳會立刻贏得別人的尊重，得到廣泛的支持。另外，不斷告訴別人妳的成就，可以讓妳每天夢想成真。
24.不要三天反復稱體重。因為每天困在體內的水量從1-4斤不等，而且肌肉的重量大於脂肪，所以每天稱體重會讓妳失去信心。另壹方面，要時刻註意自己穿的衣服是否還合身，這樣才能不斷看到自己的進步，時刻保持足夠的動力。
25.不要以為通過體育鍛煉就可以把吃進去的熱量全部消耗到身體裏。妳不能也不應該這麽做。為了找出妳每天能吃多少食物而不增加體重，妳應該記錄妳每天攝入體內的熱量和通過運動消耗的熱量。需要記住的是，在任何情況下，妳每天攝入的熱量都不能少於1200卡。
運動對減肥很重要，對我們的健康也有好處。根據相當多的研究表明，運動確實可以降低血壓、血脂和血糖，從而減少糖尿病、心臟病和中風的發生。同時，運動可以增加我們的心肺功能，使我們的肌肉看起來更對稱，增加我們對自己的滿意度。精神科醫生也告訴我們，運動可以緩解壓力，減少抑郁癥的發生。
雖然運動有這麽多好處，但是最常被質疑的壹點是，運動半天體重就會上升，效果不好。劉燦紅解釋說，壹些人做壹些運動來促進他們的食欲，如遊泳和打球，可能比他們吃的東西消耗更少的熱量。此外，他們沒有堅持不懈，或者沒有達到適當的運動量。最重要的是，他們做錯了練習。
運動方式很多，大致可以分為無氧運動和有氧運動兩大類。無氧運動，如舉重、快跑、跳高等。，旨在讓肌肉變得更強壯，減肥效果非常有限。相反，有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車等。，可以使心跳不斷加快，提高代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果。這種運動適合減肥。
鍛煉不僅限於健身房或運動場。事實上，在家裏或附近的公園裏，這是壹個理想的鍛煉場所。家裏可以買個簡易的固定自行車或者跑步機，建議在公園裏快走。運動時記住“333原則”，即每周運動三次，每次30分鐘，妳的心臟會跳動130次。這樣的減肥效果應該不亞於去健身房。
而壹級以上的肥胖患者(身體質量指數≥30)大多合並有高尿酸血癥、高脂血癥、糖尿病、高血壓、關節炎等慢性疾病。如果他們沒有經過醫生的詳細檢查和運動試驗就開始運動，有時會發生意外，國內外都出了案例。因此，建議身體質量指數≥30且平時缺乏運動的人，在開始運動前，最好到醫院進行評估和運動試驗，以便選擇最安全有效的減肥方式。
很多人說運動會讓妳越來越胖，所以壹直懷疑運動能不能減肥。其實運動是最有效的減肥方法之壹，關鍵在於掌握運動量和運動方式。
首先，避免劇烈運動
劇烈運動對於減肥是無效的，無用的。比如在跑步機上跑步，舉杠鈴，踢足球，壹直跳來跳去，運動時間短運動量大，人體的消耗急劇增加。糖和水在這種消耗中占了很大比重，容易引起饑渴，會不由自主地增加食量。這種鍛煉不容易堅持。當心率超過160次/分鐘時，疲勞感往往會讓人放棄運動，停止運動的結果當然是減肥無效。就算真的咬緊牙關堅持下去，壹般也會把全身肌肉練得極其飽滿有力，與東方女性傳統的溫婉柔美相去甚遠。
第二，堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有低強度、有節奏、不易中斷的特點。有利於減少皮下脂肪的數量和體積，適合消化和循環。比如散步、騎車、慢跑、遊泳、打太極拳等等。
要求是1，有足夠的氧氣參與，最好是戶外；2、必須堅持30~60分鐘；3.運動時心率小於150次/分。不適合運動的時間:餓的時候，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間是晚上7-8點。
此外，還可以堅持在家鍛煉，比如深蹲運動、跳繩、用椅子代替肋骨來回踢腿等。
總之，運動減肥的原則就是堅持每周至少做兩次有氧運動。短期的鍛煉不會有明顯的效果，所以壹定要堅定信心，堅持鍛煉，直到達到健康減肥的目的。
早些時候，薛家燕聽醫生的姐夫勸她的孩子多跳繩，現在她家的“胖男孩”已經成功瘦了五斤。薛家燕獎勵他的兒子了嗎？她說，她兒子現在每瘦壹斤就獎勵100元，但每胖壹斤就得給她200元。然而，薛家燕希望她的兒子不要拿她的獎金去買吃的。
當陳奕迅看到數百個孩子壹起跳繩時，他非常感動，因為他小時候經常跳繩。他說自從加入娛樂圈後，感覺身體差了很多，皮膚也不好了，眼神也黯淡了。問他現在跳繩嗎？他說自己比較早喜歡水上運動，比如滑水，但是冬天滑水不能玩，壹個人玩不開心。因此，他認為跳繩是壹項很好的活動。他還說，以前有個算命的說他心臟不太好，但是看了醫生，醫生說沒問題。但無論如何，他認為自己應該註意健康。
錢嘉樂昨天參加了狂歡節，很受孩子們的歡迎。樂嘉承認她感覺很興奮。他有沒有讓女朋友李珊珊跳繩減肥？他笑著說女朋友瘦了很多，很漂亮。
減肥運動壹般分為以下三類:
⑴力量運動:這種運動壹般適合年齡較小、身體強壯、無心腦血管疾病、肺、肝、腎功能正常的肥胖人群。運動內容包括仰臥起坐時的腹肌練習，如仰臥起坐、雙側直擡腿等。運動的主要目的是減少腹部脂肪；俯臥位鍛煉背部肌肉和臀肌，如雙側直腿向上運動，目的是減少背部和臀部的脂肪；啞鈴運動，運動的目的是減少胸部和肩部脂肪。
(2)耐力運動:包括快走、慢跑、騎自行車、遊泳。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能障礙的人，壹般只適合以正常速度行走，運動時註意身體狀況，量力而行。
⑶廣播操、健身操或球類運動:能鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結合了耐力、速度和力量的特點，具有很大的鍛煉價值。常見的項目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運動量較大，年齡大的最好不要參加時間長、對抗性強的足球或籃球比賽。
對於很多人來說，運動的最終目的是擁有健康美麗的身體和愉悅的心情。下面的練習操作起來還是挺簡單的，過程也挺有趣，效果也不壹般。
爬行
人直立行走以來，脊柱承擔了全身60%以上的重量，所以是身體的薄弱環節；爬行可以將身體重量分散到四肢，減輕脊柱的負荷，起到防治脊柱疾病的作用。
倒退
經常做倒退運動可以使腰部肌肉保持有節奏的緊張和放松，改善腰部的血液循環，瘦腰減脂；同時還可以鍛煉跟腱後部、小腿和膝蓋的肌肉，還可以鍛煉小腦，增加身體的靈活性和協調性。
赤腳走
光腳走路可以先釋放身體的靜電，還可以幫妳按摩腳底。要知道，腳底被稱為人體的第二心臟，經常刺激腳底，可以使腳部血液循環順暢，讓身體更加苗條健康。
倒立
長時間站立容易導致內臟下垂、大腦供血不足、靜脈曲張等疾病，而倒立可以達到預防和緩解的作用。此外，它還可以改變身體緊張和疲勞的狀態，促進激素分泌，讓妳煥發青春，更加美麗。
俞中興
雨水可以產生大量的負氧離子和空氣維生素。在雨中散步可以使妳放松和愉快，有助於調節妳的神經，消除抑郁。
跳繩是壹種“極其廉價”的飲食。
跳繩的時候還可以看電視，聽音樂，聊天。有些人喜歡買健身器材，但是沒地方收藏，不方便攜帶。旅行或外出時，鍛煉計劃往往會停止。跳繩就沒有這種麻煩，無論上班還是旅遊，都可以隨時放在行李箱裏。
而最讓減肥者開心的是。跳繩消耗的熱量是驚人的。對於壹個體重55公斤的人來說。跳繩十分鐘可以消耗90千卡左右的熱量，遠遠高於打籃球(76千卡)和跑步(74千卡)。此外，跳繩還能強化心肺功能，增強肩、背、手腳的肌肉力量，改善身材曲線。要發揮跳繩的優勢，跳繩很重要。跳繩的時候。妳的腳離地高度不要太高，只要繩子能穿過，離地25厘米左右就可以了。當妳的腳接觸地面時，妳的膝蓋必須微微彎曲，並輕輕接觸鞋底的前半部分。不會對腳踝和小腿造成運動損傷。
用手腕和小臂的力量晃動繩子，保持肘關節彎曲並靠近腰部，盡量減少肩膀和上臂的動作，保持身體幾乎不動，不要向前彎曲，放松肩膀，不要擡起來，保持穩定的呼吸節奏。記得做三分鐘的熱身和熱身運動。
因為心跳會在短時間內迅速加速，所以剛開始跳繩的人壹定要循序漸進，不要操之過急，過程中有任何不適就停下來。壹開始不要跳得太快。每分鐘跳60次左右。先試著跳30秒，然後站著不動，直到妳的身體適應為止。
如果妳是家庭主婦，下面的家務活動壹定會對妳有所幫助:
1.為了讓自己壹整天都精力充沛，每天早上醒來的時候可以在床上做壹些輕微的運動。醒來時，將身體偏向壹側，雙手放在頭下，然後慢慢卷起膝蓋。這種姿勢可以使肌肉富有彈性，緩解背部的緊張感。如果想強化腹部和前頸，不妨伸直雙腿，仰臥，雙手平放在身體兩側，擡頭挺胸5秒，10次。
2.如果想讓腿部肌肉變得健美，可以慢慢將膝蓋拉向胸部，直到感覺到大腿後側和小腿的張力。保持這個姿勢幾秒鐘，然後放松重復，壹次只做壹條腿。
熨燙、烹飪、插花等時。，叉開腿站直也是壹種鍛煉。另外，在做室內清潔時，如果手裏只拿著掃把、拖把或吸塵器，不要隨便動胳膊。妳要把整個身體融入動作中，讓腳踝、臀部、膝蓋壹起動。當妳從高處揮桿取物時，可以踮起腳尖，盡可能拉伸全身，以加強大腿、小腿和臀部的肌肉。
4.彎腰撿東西時，要像用手摸腳趾壹樣彎曲腰部或大腿，這樣可以加強大腿和臀部的肌肉(背部有問題的人要避免這個動作)。走路的時候要挺直腰板，像壹個走直線的木偶壹樣擡頭。
5.利用做飯或洗碗的空閑時間，以廚房為芭蕾練習場所，站在廚房餐桌旁90厘米遠的地方，左手扶住桌沿，擡起右腿，膝蓋和腳趾伸直，來回擺動10次，左腿重復，然後伸直手臂面向洗菜池，扶住池沿，屈膝5秒。
6.我經常買壹些笨重的衣服在家穿。這不是讓妳“長大”穿胖衣服，而是讓妳穿上這種衣服後“因為肥胖而有罪惡感”。花不了多少錢，但是可以很快瘦下來。這只是心理上的“急救”。
自古以來，人們就認為飯後散步是壹種好習慣，想減肥的人應該養成這種習慣。美國紐約的研究人員還在討論什麽時候走路更有利於減肥。通過對壹組堅持步行鍛煉的學生進行監測，發現飯後45分鐘左右以每小時4.8公裏的速度步行20分鐘消耗熱量更快，有利於減肥。他們還發現，如果能在飯後2-3小時散步20分鐘左右，減肥效果會更明顯。他們還提醒人們，不易消化的食物只能在早餐或午餐時吃，而不能在晚餐時吃，因為人們壹般在晚餐後身體活動較少，運動也很少，不利於減肥。
傳統觀點認為飯後運動可以減肥，但實際上效果不大。負責這項研究的日本京都大學醫學專家津田健介認為，在生理條件下，飯後血脂和血糖水平升高，脂肪酸進入脂肪組織儲存，脂肪代謝和合成大於分解。這個時候即使是很大的運動量也不能有效地減脂，達到減肥的目的。相反，當人體處於饑餓狀態時，體內的脂肪被分解，脂肪酸被釋放到血液中，增加了身體的活性，可以有效地消耗能量，減脂減肥。進壹步的研究也證實，少量的運動可以最有效地減少身體脂肪。隨著運動量的增加，糖在體內的消耗率比例增加，脂肪的消耗率開始下降。因此，我們可以通過堅持飯前少量運動來保持苗條的身材和健康的身體，如散步、慢跑、騎自行車、爬樓梯等。，並適當減少高脂高糖食物的攝入。
幫助燃燒脂肪的呼吸方法。
這個體操的重點是配合動作慢慢吸氣呼氣。深呼吸可以改善基礎代謝，更有效地促進脂肪燃燒。每天睡前花10分鐘就好。
腿部和腳趾運動，鍛煉腹部肌肉
1，坐直雙腿，雙手放在身體兩側。這時候註意腳趾向內傾斜，慢慢吸氣。
2.先把左腿擡起來，腳尖發力的同時呼氣，伸直。呼氣後稍作休息，然後重復同樣的動作，左右做三次。
燃燒腹部脂肪
1，坐直雙腿，呼氣，慢慢將上身盡量前傾，雙手盡量伸直。
2.保持“1”的姿勢，上半身慢慢向後倒(如果向後倒得太快，感覺不到腹肌的變化)，同時慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。
3、上半身平放在地板上時，這套動作完成。
鍛煉背部肌肉，調整腹肌平衡。
1.兩腿分開與肩同寬站立，雙手伸直放在背後，慢慢吸氣。
2.慢慢呼氣的同時，配合肩胛骨和頭部的運動。
3.吸氣放松。
重復上述3個步驟5次。
收緊腰部肌肉
1，仰臥，雙膝並攏，屈膝90度。把手放在頭下，慢慢吸氣。
2.慢慢吐氣的同時，盡量擡起上半身，保持5秒鐘。完全呼氣後，回到“1”姿勢，重復5次。
因為肥胖者的年齡、體質、肥胖程序不同，所以壹定要選擇適合自己的運動。
(1)耐力鍛煉。有中快走、爬醫走、慢跑、騎行、遊泳，其中走和慢跑不需要任何器械，鍛煉起來特別方便。運動要循序漸進，速度要逐漸加快。以散步和慢跑為例，身體強壯者可以從跑步5公裏/小時逐漸加速到10公裏/小時，身體虛弱者可以正常速度行走；散步和慢跑的距離也要逐漸拉長，壹次最多幾公裏，也可以分幾次完成。這種耐力運動加速了體內脂肪的分解，消耗了多余的脂肪，有利於減肥。
(2)力量運動。適合體格強壯、仰臥位的腹肌運動，如直腿擡舉運動、直腿抽拉運動、仰臥起坐等，可以減少腹部脂肪；俯臥位腰背部臀肌鍛煉，如雙腿直上擡的運動，頭、肩、腿同時擡起的“船形”運動，可以減少腰部和臀部的脂肪；不同重量的啞鈴鍛煉可以減少胸部和肩部脂肪。身體虛弱的人可以用保健體操或廣播體操，讓全身所有肌肉都參與運動。
(3)球類運動。是耐力和力量訓練的結合，運動量比較大，比如乒乓球、排球、籃球，還有醫用實心球，適合身體強壯的人。
(4)氣功、太極拳、八段錦等。適合肥胖和身體虛弱的人鍛煉。
有氧運動是最科學的減肥方法
肥胖已經成為人類健康的大敵，減肥旋風席卷全球。減肥機構如雨後春筍般湧現，減肥方法多種多樣。總結起來有節食、食療、針灸、氣功、手術、運動等方法。並不是所有人在很多方面都是好的。我們認為鍛煉是減肥的最好方法。
運動不僅能直接消耗人體熱量，還能提高機體的基礎代謝庇護(單位時間內維持最基本生命活動所消耗的最小能量)。以便身體在平時消耗更多的熱量。
基礎代謝的改善主要來自於器官功能的改善，各種組織細胞知識的增強和體內肌肉力量的增加。運動有利於身體保持和增加肌肉，或者延緩組織的退化，保持和獲得強健的體形。
在這裏，我將介紹運動減肥的科學方法:減肥=有氧運動+輕器械運動+適當的飲食控制+良好的生活習慣(消耗大量脂肪)(分解脂肪)。
有氧運動是最好的減肥方法。可以直接消耗脂肪，使脂肪轉化為能量，被身體組織消耗。
什麽是有氧運動？有氧代謝又稱有氧運動，是指糖、脂肪和蛋白質在氧氣的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量供二磷酸腺苷(ADP)合成三磷酸腺苷(ATP)，再分解釋放能量提供生命活動所需的能量。因為脂肪代謝的特點壹定是有氧代謝，所以減肥壹定要做有氧運動。
有氧運動的條件:
(1)有足夠的氧氣參與運動。
(2)運動時間為30分鐘至60分鐘。
(3)有效心率小於65438±050次/分。
有氧運動有以下效果:
有氧運動可以改善心血管系統的功能，促進心輸出量和肺通氣功能，提高人體的乳酸耐受力，提高體質和健康水平。
(1)有氧運動使人體肌肉獲得比平時多10倍的氧氣，從而增加血液中的蛋白質，為全身提供充足的營養，增加人體內的免疫細胞，促進人體新陳代謝，及時排除人體內的致癌物、有害物質和毒素，減少身體的致癌因素和致病因素，保障健康。
(2)有氧代謝運動能明顯改善大腦皮層和心肺系統的功能，保持周圍神經系統充滿活力，增加體內抗衰老物質的數量。延緩肌肉、心臟等器官生理功能的衰老和退化，從而延緩機體組織的衰老過程。
(3)有氧運動可以提高人體的耐力素質，發展練習者的柔韌性、力量等身體素質。
由於大眾健美操的主要目的是減肥、健身、放松、娛樂，同時給人壹種放松、愉悅的感覺，這就決定了大眾健美操的運動量是中低強度的，是最典型的有氧運動。在練習的時候，人們可以得到壹種果汁，緩解心理壓力，保持良好的心態，有很好的減肥功能。
要適量加強輕器械的鍛煉，減肥效果會更好。輕裝就能達到分解脂肪的目的。減肥的關鍵在於循序漸進的教育，堅持不懈的毅力，堅持不懈的控制飲食，不能急於求成。肥胖會讓妳失去美麗和魅力，還會引發很多疾病，所以減肥很有必要。
我們都希望活得更長，永遠年輕，大多數人都願意采取行動來實現這壹目標。只要堅持科學合理的方式，參加健身運動，就會有好的效果。願健康快樂永遠陪伴每壹位熱愛生活的朋友。