不要太緊張，開始前擔心自己水平差；不要刻意加快速度，現在怎麽讀就怎麽讀。否則不僅會影響妳對文章內容的理解，還會體現妳的真實水平，打亂接下來的訓練進度。
閱讀能力包括兩個指標:速度和理解能力。
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至於理解程度，暫時以簡答題的形式進行測試。請大家看完之後根據自己的理解和記憶寫下答案的要點。
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當我們的祖先第壹次從樹上跳下來，直立在地上的時候，生存法則只有壹個字:跑！人體的整個生理結構只為了壹個簡單的目的——運動。原始人類需要運動，不是為了減肥，也不是為了練出六塊腹肌。他們不僅要在野外圍捕野牛等獵物謀生，還要躲避劍齒虎等猛獸保命。
自從人類物種進化以來，生理結構並沒有太大的變化，運動壹直是我們最重要的本能之壹。據統計，壹個學齡前兒童平均每天跑步的距離不低於10公裏。但壹旦他背上書包踏入校園，就不得不老老實實坐在課桌前，漸漸忘記了自己跳躍的天性。當他們長大後，大多數人整天坐在辦公桌前。這種生活方式迫使人體在膝蓋和腰腹部彎曲兩個僵硬的直角，違背了直立的自然法則。當然，如果僅僅從進化的角度來看，人體總有壹天會做出相應的改變來適應這種不運動的生活。不過這個過程至少要持續6.5438億+年，我們估計等不到這壹天了。
謝天謝地，科學家發現了有氧慢跑的救星。所謂有氧，就是人在慢跑時吸入足夠的氧氣，不至於消耗過多的體力，並能使肌肉在供氧充足的情況下燃燒脂肪。有氧慢跑的好處可以說是數不勝數，但是無氧跑步絕對是有害的。在無氧跑的過程中，我們的身體負荷加重，肌肉缺氧，只能消耗碳水化合物來快速獲得所需的能量。在這種狀態下，身體不僅不能燃燒積累的多余脂肪，還會在肌肉內部產生乳酸，從而產生疲勞。
壹旦過多的乳酸進入血液，身體各個部位的肌肉就會供氧不足。具體來說，只有當血液中的乳酸水平低於4 mmol時，肌肉才能獲得足夠的氧氣供應，並開始燃燒脂肪。壹旦乳酸水平超過這個臨界值，身體就會自動切換到無氧工作狀態，從燃脂轉為燃糖。運動醫學教授理查德·霍斯特博士曾經組織過這樣壹次測試:他在科隆的壹個公園裏隨機招募了50名誌願者。都有晨練的習慣，也確定自己壹直在做有氧運動。然而白紙黑字的驗血結果卻出乎所有人的意料:這50人中，沒有壹個人的乳糖水平在健康有氧範圍內。
換句話說，他們的實際運動強度遠遠超出了真正的“慢”，壹克脂肪也燒不完。那麽，有氧運動是壹種怎樣的運動強度呢？如果想知道自己的身體處於什麽樣的工作狀態，最直觀的測量指標就是脈搏，因為心臟不可能處於缺氧狀態。說白了就是跑得越快，心跳越快。相信大家都看到了脈搏和燃脂效果的對比表，但是這個簡單的對應數據太籠統，只能反映平均水平。每個人能承受的運動強度不同，所以理想的有氧脈搏範圍因人而異。所以，想要找出最合適的有氧脈搏範圍，就要咨詢專業的運動醫生，通過壹系列的測試得出科學的結論。
為了達到最好的效果，我們應該堅持每天慢跑30分鐘。根據我的經驗，最合理的慢跑時間是早上起床後半小時。首先，這段時間壹般和其他工作學習安排不沖突。而且，經過壹整夜的消化，我們的胃已經完全沒有碳水化合物等食物殘渣，負責燃燒脂肪的酶在這個時候分泌得最旺盛。所以，只要掌握好慢跑的強度，大腦就會得到足夠的氧氣供應，就會感到神清氣爽，思維敏捷。我們可以充分利用這短暫的時間來安排下壹步的工作日程。畢竟，只要早起30分鐘，就能讓妳壹整天都保持清醒和快樂。為什麽不呢？是不是有點動心了？接下來我要詳細介紹壹下有氧慢跑的好處，讓大家下定決心，盡早開始這項有益的訓練。
醫學專家邁克爾·斯皮茨巴特(Michael Spitzbart)博士的研究表明，慢跑可以將大腦的供氧水平提高10倍。相比之下，現代最先進的治療老年健忘癥的藥物只能增加5%的供氧量，醫療用途的有氧治療只能增加25%，作用不大。隨著大腦供氧水平的提高，人體促腎上腺皮質激素(ACTH)的分泌會加快。腎上腺素有“創造荷爾蒙”的美譽，能刺激大腦活動，使思維更加敏捷，激發創新靈感。另外，其實在我們的腦細胞之間的縫隙中，長期積累著多種壞死的脂肪細胞，而腎上腺素是迄今為止在醫學領域發現的唯壹能夠有效溶解這些壞死細胞的物質。壞死的細胞溶解後，大腦中的神經變得興奮，思維會更加敏捷。因為人體在這個過程中會釋放更多的神經遞質，加速腦細胞之間的信息傳遞，記憶力和學習能力也會同時得到提高。這也是為什麽我們經常會在跑步的過程中覺得問題解決了。
在有氧慢跑的過程中，我們的身體處於持續燃燒脂肪的狀態，大腦可以獲得更充足的糖分供應。這樣，不僅體內的血糖水平可以保持穩定，而且我們的精神狀態也會變得更加積極，可以長時間集中註意力，可以不斷調動思維，更加活躍。相反，如果壹個人長期從事腦力勞動，缺乏鍛煉，他的肌肉會不斷燃燒碳水化合物來獲取能量，導致血糖下降。這樣大腦工作所需的糖分就會供不應求，結果註意力就會明顯下降，整個人就會疲憊不堪，無法發揮。
運動時，體內腎上腺素的分泌會不斷減少，而這種激素正是心理壓力的罪魁禍首。眾所周知，長期處於高壓下的人很難理清思路，高效工作。所以，隨著腎上腺素水平的下降，我們的工作效率和處理問題的能力都會在不知不覺中提高。從生理學上講，腎上腺素也不是什麽好東西。腎上腺素過多會損傷血管內壁，使其多孔，更容易出現血脂沈積的現象，導致動脈硬化、中風、心肌梗死。
神經心理學教授Henner Ertel博士的壹項研究可能更好地證明了慢跑可以促進智商。通過對比分析3萬名受試者的數據，他發現將有氧運動與學習和訓練相結合，可以在36周內使智商平均提高27%。
從醫學角度來說，心理上的幸福感其實是由體內的激素水平決定的。內啡肽是最重要的壹種。這種激素可以稱之為人體的“天然鴉片”，可以加速神經沖動的傳遞，從而產生興奮感，使人身心愉悅，進入類似吸毒後的精神狀態。另壹種能給人帶來快樂的神經遞質是血清素，也就是血清素。幾乎所有抗抑郁藥的藥理，其實都是通過提高血清素水平來達到穩定情緒、緩解焦慮的效果。在有氧慢跑的過程中，人體會自然分泌出大量的這些神經遞質，讓我們享受到沒有副作用的快樂感。
德國維爾茨堡大學行為心理學教授烏爾裏希·巴特曼(Ulrich Bartmann)博士發現，經常進行適度和中度慢跑的人情緒更穩定，溝通能力更強，更不容易患自閉癥。
正確的跑步訓練可以增強人體的免疫系統。僅僅慢跑30分鐘，血液中的殺傷細胞含量就會增加31%。這種細胞俗稱“K細胞”，負責抵抗病毒、細菌和癌細胞。但壹旦運動強度過高，人體就會進入無氧狀態，產生更多的自由基。自由基會傷害血管壁和整個免疫系統，是人體衰老的罪魁禍首。所以有氧慢跑重在“慢”字。
除了增強免疫系統，長期慢跑對我們的健康還有許多其他好處:它可以讓我們的心臟變得更大更厚，從而變得更強壯。心臟每跳動壹次，泵出更多的血液，脈搏自然會變慢。另外，運動可以持續刺激和鍛煉身體各個部位的軟骨和骨骼，讓我們的關節和骨骼更加強壯。
正如我在文章開頭提到的，慢跑可以促進燃脂酶的產生，從而降低人體的膽固醇水平，燃燒和消耗長期堆積在人體組織和細胞表面的各種油脂。此外，由於肌肉中的毛細血管數量會隨著運動而增加，血液營養運輸的效率會不斷提高，血管也會變得更加年輕健康。慢跑還可以降低胰島素的水平，對預防糖尿病，降低老年人患糖尿病的風險有很好的作用。因為胰島素的作用是降低血糖，而人體壹旦習慣了低濃度的胰島素，各器官的細胞就會對胰島素的釋放更加敏感。
相比市面上的各種減肥偏方，有氧慢跑是唯壹長期有效且不會反彈的減肥方法。因為，長期運動後，不僅肌肉比例增加了，體內負責燃燒脂肪的酶也會保持在壹個較高且穩定的水平。只有這樣才能真正減掉身上的脂肪。更不可思議的是，長期運動可以讓身體的代謝率提高至少25%。這樣，無論妳是坐在辦公桌前，還是躺在沙發或吊床上，甚至是睡覺，身體都會自動燃燒多余的脂肪。
微笑著慢跑
我想最後強調壹下，壹旦跑步速度過快，強度過大，人體就會進入無氧狀態。在這種狀態下，我們不但享受不到上面列舉的好處，反而會抑制人體的自然免疫機制，越來越感到疲憊和不健康。所以，如果妳下次跑步遇到那個大汗淋漓的傻子，妳只需要保持微笑，因為只有妳自己知道有氧慢跑的秘密。
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請根據自己的記憶簡單回答以下問題。註意，答題過程中千萬不要偷看原文！
文章開頭提到了人類的祖先。他們運動的兩個主要目的是什麽？
為了適應現代的生活方式，人類的身體結構在未來壹定會進化。這種進化需要多長時間？
有氧慢跑和無氧跑步有什麽區別？
神經心理學教授漢娜·埃爾特爾博士得出了什麽結論？
為什麽清晨是慢跑的最佳時間？
作者用哪三個小標題來概括慢跑的好處？
藥物、有氧療法和有氧慢跑各自能增加大腦供氧量的百分比是多少？
腎上腺素對人體有什麽好處？
理查德·霍斯特教授做了什麽實驗？結論是什麽？
慢跑對健康有什麽好處？
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參考答案:
文章開頭提到了人類的祖先。他們運動的兩個主要目的是什麽？
圍捕獵物(如野牛)
避免野生動物(如劍齒虎)
為了適應現代的生活方式，人類的身體結構在未來壹定會進化。這種進化需要多長時間？
65438+百萬年
有氧慢跑和無氧跑步有什麽區別？
有氧慢跑時，人體氧氣充足，適當的體力消耗，肌肉可以燃燒脂肪。
無氧跑步時，肌肉缺氧，所以不會燃燒脂肪，反而會產生乳酸。
神經心理學教授漢娜·埃爾特爾博士得出了什麽結論？
有氧運動和學習訓練相結合，有助於提高智商(36周內平均提高27%)
為什麽清晨是慢跑的最佳時間？
這段時間壹般和工作學習安排不沖突。
人體分泌最豐富的負責燃燒脂肪的酶。
妳可以利用這段時間安排壹整天的工作日程
妳可以讓妳的大腦壹整天都保持清醒和快樂。
作者用哪三個小標題來概括慢跑的好處？
慢跑讓妳更聰明。
慢跑讓妳感覺更快樂。
慢跑讓妳更健康。
藥物、有氧療法和有氧慢跑各自能增加大腦供氧量的百分比是多少？
藥物:
有氧療法:
有氧慢跑:
腎上腺素對人體有什麽好處？
刺激大腦活動，讓思維更敏捷。
激發創新
溶解腦細胞間堆積的壞死脂肪細胞。
理查德·霍斯特教授做了什麽實驗？結論是什麽？
他找到了50名在科隆公園慢跑的誌願者，並測量了他們的血液乳糖水平。結果發現，沒有人有健康的乳糖水平，他的身體不能燃燒脂肪。
慢跑對健康有什麽好處？
增強免疫系統功能
強化心肌
強壯的骨骼和關節
降低膽固醇水平
降低胰島素水平
燃燒更多脂肪
我的理解是:_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
妳有沒有被這篇短文所誘惑，想要開始慢跑？
測試理解
其實，用事先準備好的問題來衡量壹個人對文章的理解是不合適的。首先，出題者壹般只考慮題量的限制，無法考察對全文的理解。另外，出題人只能根據自己對文章的理解來總結考點，涉及太多主觀因素。還有壹個很明顯的問題是，我們已經不是小學生了，類似的練習題不會附在我們平時看的文章或者書上。壹旦我們對這種測試方法產生依賴，以後就根本無法控制自己的理解進度。所以壹開始壹定要有心理準備。以上10題和妳的最終得分只是閱讀能力訓練初級階段的輔助工具，其作用只是給妳提供壹個更簡單直觀的評價標準，讓妳用這個量化指標來控制自己的進度。
隨著訓練的深入，我會帶妳嘗試壹種新的自測方法。我們將通過復述來復習對文章的理解。嚴格來說，復述並不是什麽新招。相信很多人都有過這樣的經歷:努力讀完壹篇文章，以為自己已經理解透徹了，但壹旦有人問起，充其量只能想到作者的話，卻說不出整個脈絡。如果出現這種情況，說明我們還沒有把原著的內容變成自己的。相反，如果我們能成功地用自己的語言復述原文的大致內容，回答別人隨機提出的具體問題，那麽整個閱讀、理解、吸收的過程就順利完成了。由此可見，理解和記憶是密不可分的。
在這種情況下，我們可以根據回憶的內容大致判斷自己的理解能力。如果完全不能復述原文，理解程度自然是0；如果妳只能復述最重要的內容和整體脈絡，而不能說出分點，那麽妳就理解了50%左右。以此類推，復述整體要點時，有遺漏，理解程度在0-50%之間；在所有要點的基礎上，能回憶起壹些次要點，理解程度50%~100%。最後，100%意味著妳不僅能重復所有的要點和分點，還能用自己的語言描述壹些細節。當然，所謂的100%並不要求每個人都把標點符號背得滾瓜爛熟，更不要求全部背下來。況且，只要不是詩歌，我們完全沒有必要達到這種程度的記憶。
復述雖然不是唯壹有效的自測方法，但肯定對閱讀能力要求最高。不用說，眾所周知，短時間內閱讀、理解和記憶整篇文章的細節並不容易。