(1)深蹲跳這是壹項主要發展腿部肌肉力量和腳踝力量的運動。跳躍方法:雙腳左右打開，腳尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向後擺動。然後迅速伸展雙腿，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時手臂快速有力地向前擺動。最後，腳趾被推離地面，跳起來。落地時，前腳掌著地，膝蓋得到緩沖，然後跳起。每次鍛煉15 ~ 20次，重復3 ~ 4組。(2)單腿交換跳這是壹種鍛煉小腿、腳掌和腳踝力量的運動。跳法:上身直立，雙膝伸直，雙腳交替向上跳。跳的時候主要用踝關節的力量，用前腳掌快速跳。當妳離開地面時，妳的腳伸直，腳趾向下。原地跳躍時，可以指定跳躍時間(30秒~ 1分鐘)或跳躍次數(30 ~ 60次)。行程中跳躍時可以指定跳躍距離(20 ~ 30米)。重復上述練習2 ~ 3組。(3)跳步跳步主要用於發展後腿肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上擡，右腿落地，然後換腿，同樣跳，雙臂大幅度前後擺動。跳躍時，踝關節和前腳掌要用力，整個動作要輕。類似於舞蹈的“跳繩”動作。(4)跳觸高處是壹種經常用來發展腿部肌肉和腳踝力量的鍛煉方法。動作方法:雙腳自然張開成半蹲準備姿勢，將壹只或兩只手臂向上伸直，然後用力蹬腿跳起，單手或雙手觸摸高度。每次練習10次，重復3 ~ 4組。(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的運動。動作方法:雙腳分開半蹲，上身微微前傾，雙臂在體後呈準備姿勢。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝蓋和腳踝。同時手臂快速向前擺動，身體向前向上跳躍。然後妳全腳著地，屈膝墊地，手臂擺出準備好的姿勢。繼續5 ~ 7次，重復3 ~ 4組。(6)障礙跳躍主要發展腿部肌肉和腳踝的爆發力。編輯本段立定跳遠的訓練方法立定跳遠是檢驗下肢爆發力和全身協調能力最簡單有效的手段。體育教學中，立定跳遠完整的技術動作由預擺、起跳、騰空和著地四個部分組成。通過我的教學實踐，不斷改進訓練方法，取得了良好的效果。現在談談立定跳遠的教學方法。掌握動作的技術要領，預擺:左右打開雙腳，與肩同寬，手臂前後擺動。向前擺動時，伸直雙腿。向後擺動時，屈膝降低重心，身體微微前傾，雙手盡量向後擺動。要點:上下肢動作協調。擺動時，通過拉伸和彎曲降低重心，上身微微前傾。起跳騰空:雙腳快速有力地蹬地，雙臂由後向前向上微微擺動，向前跳躍騰空而起，身體充分展開。要點:踏板要快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展要充分，強調前腳掌離地前的瞬間踏板動作。落地緩沖:收腹，擡腿，小腿前伸，手臂用力後擺，屈膝落地緩沖。要點:把握小腿伸展的時機，腿向前彎曲，手臂向後擺動，落地後不要向後。編輯本段立定跳遠的輔助練習:原地屈膝開始起跳，空中做直腿倒立，髖關節完全打開，做背弓動作，落地時屈膝緩沖。單腿向前跳練習:壹般采用左(右)向右(左)的方法練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。腹跳練習:從直立姿勢開始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地時壹定要屈膝。超過壹定的高度和距離或壹定的距離和高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作和不協調的前置。解決方法:在屈膝前反復做直擺腿的動作，從慢到快。上身過於前傾，膝關節不屈服，重心無法降低，形成弓動作。解決方法:屈膝，眼睛向下看，垂直視線不超過腳趾。熟練之後就不用用眼睛看了。飛得太高或太低。解決方法:利用標誌線的壹定高度或壹定距離來糾正這類錯誤是非常有效的。腿部收縮太慢或不足。解決方法:反復做跳腹的練習。註意大腿靠胸而不是小腿靠臀，擊掌動作要及時。落地不穩，雙腿落地面積相差較大。解決方法:近距離多做起降，手臂擺動要協調。在地上立標誌物，主動自覺用腳踩標誌物。這壹段立定跳遠怎麽編輯才能跳得更遠，不壹樣，跳的結果也不壹樣。那麽如何在不改變體能的情況下跳得更遠呢？立定跳遠經過反復的教學實踐和探索，改進了壹些技術和方法，取得了良好的效果。其做法如下:壹、兩腳站立法常被忽視。體育教材在這個問題上說法不壹:有的“雙腿微分”；有的要求“腳與肩同寬”。至於用什麽姿勢站姿，教材上沒有具體規定，所以大部分體育老師都采用“八字形”站姿法。在教學實踐中，我感覺前者的音階很難掌握，而後者很清晰，但更大。我的做法是:首先雙腳呈正姿勢站立，然後以前腳趾頭為支撐點，雙腳跟隨並向兩側分開，直到雙腿平行。這樣腳趾向前，與運動方向壹致，雙腿基本呈垂直姿勢，不產生夾角，有利於膝關節和踝關節的運動。而且學生很容易掌握。第二，兩臂的擺動與呼吸的協調很重要。教學時，雙臂放松，自下而上慢慢揮向頭部，接著輕松吸氣，然後最後兩臂自上而下向兩側和後方呼氣。當妳要起跳的時候，妳的手臂從下到上迅速放在妳的頭上。現在妳快速深呼吸，順著下擺到兩邊的後方。動作壹樣快，但此時妳不是在呼氣，而是在屏氣。這樣可以在起跳前為肌肉提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。第三，身體重心前移。在教學中，我的做法是:起跳前，隨著雙臂自上而下向兩側擺動，上身前傾，然後雙臂彎曲成半蹲姿勢，腳跟擡起，用前腳掌抓住地面，控制身體平衡，重心前移。雖然重心稍微前移，但是很重要。這樣，在起跳時，就不必為了重心前移而消耗力量，為身體向前向上翺翔創造條件。四、踏板擺動是起跳時踏板擺動效果的關鍵，是決定身體距離的重要因素。在教學中，我不會像課本上那樣簡單地前後擺動手臂。因為那個鐘擺只作用在兩臂上，而不能帶動全身。為此，我在跳高起跳時使用兩臂擺動，但方向不僅僅是向上，而是向前向上。起跳時，雙腳用前腳掌快速蹬地，同時兩臂從兩側背部向前上方有力擺動，使身體向前上方飛躍。練習方法:在地上放6 ~ 10個小海綿墊，每個間距約1米。練習者站在墊子後面，雙腳左右打開，腳尖平行，膝蓋向下彎曲，手臂自然向後擺動。他們利用腳的力量向前向上躍過障礙物，手臂協調地向前向上擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速進行下壹跳。重復5 ~ 6組。(7)踏步跳躍主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法:雙手放在背後，雙腳平行打開，屈膝半蹲，用前腳掌的力量做連續的踏步跳躍。可以壹次跳20 ~ 30步，重復3 ~ 4組。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用就不能充分體現，兩者相輔相成。所以在練腿部力量的同時，壹定要提高立定跳遠技術。編輯本段註意事項(1)盡量選擇平坦但不太硬的地面進行練習，如隧道、土地、地板、沙坑等。濕滑的地面不適合練習。(2)提高爆發力的練習重復次數壹般不超過10。要提高力量和耐力，重復次數必須在10以上，並盡可能增加重復次數。(3)立定跳遠中，從起跳到著地瞬間的幾個與身體有關的關節(8個角度)的角度對跳遠成績起著重要的作用。以下角度適合初中生:踝角53 ~ 57，膝角90 ~ 96，髖角59 ~ 76，臂角36 ~ 44，起跳角42 ~ 45，前屈角53 ~ 58，前伸角136 ~ 140。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度，較大的角度影響肌肉用力的力度，較小的角度影響肌肉用力的速度。手臂的角度取決於肩膀的靈活度和擺臂的速度。手臂的擺動對維持身體的平衡有壹定的作用，同時對運動範圍也有重要作用。前屈角和前伸角是人體的空中動作。過小的前屈角度會增加失重感，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿和大腿之間的夾角。小腿前突會增加距離，小腿越大越好。這兩個角度不僅影響了虛空
上一篇:湖南壹名29歲女子每天用艾草泡腳。時隔半年，發生了哪些變化？下一篇:蘭蔻美白淡斑精華液好還是Decaux黃檀好？