素食營養食譜
/xrs zx/blog/item/eb3f 978 b 8 b 5009 D6 fc 1f 107d . html
妳喜歡哪種食物？
素食營養表(食譜)
吸收足夠的營養，增強活力，最好多吃:
黃瓜和蔬菜(如胡蘿蔔、黃瓜和菠菜)
谷物(如糙米、小米和小麥)
水果(如蘋果、香蕉、梨)
豆類(如豆芽、豆腐、紅豆)
也吃壹些:
堅果(如腰果、杏仁和桃子)
植物油(如橄欖油和芝麻油)
這種情況下，完全不用擔心營養不良。
問:活力怎麽吃？
答:多吃新鮮食物，少吃加工食品；多吃生食；多蒸，多煮，少炒。多吃水果蔬菜，多吃土特產。
素食其實每天都有我們必需的營養。妳可以參考下面的素食營養表來準備妳的食物:
糖——所有谷類、豆類和蔬菜的葉、莖、根、果實和仁。
脂肪-所有的豆類、核仁和植物油。
蛋白質——所有谷物、豆類、堅果和豆芽。
維生素:
維生素A、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。
維生素b 1-大米和面粉，豆類，各種堅果，豆芽，各種水果和蔬菜，葵花籽，維生素B2，豆類，
各種堅果，芽菜，胡蘿蔔，果蔬，紫菜。
維生素B3-大米和面粉，幹果，芝麻，維生素B6，豆芽，全麥面粉，香蕉，葡萄幹，花生和小麥草。
維生素b 12-紫菜、苜蓿、小麥草、維生素13、塊根類蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、
西蘭花，花生，各種堅果。
膽汁生物堿——各種豆類、酵母、小麥草。
泛酸鹽——所有天然食物都有，尤其是芝麻、糙米、瓜子。
全酸——各種豆類、杏仁、全谷物、小麥草。
肌醇-核仁，各種蔬菜，大豆，小米，全谷物。
煙酸鹽-小麥草、苜蓿、大棗、酵母。
對-氨基苯甲酸-綠色蔬菜，小麥草，蜂蜜。
維生素C-所有水果，大多數蔬菜，紫菜，豆漿，小麥草。
維生素D-番茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、蘑菇和苜蓿芽。
維生素E-各種堅果、植物油、鱷梨、葉菜和苜蓿芽。
蛋黃-黃豆，小米。
維生素F-植物油，葵花籽，大豆，小麥草，核果。
維生素H-植物油，葵花籽，大豆，小麥草，果仁，花椰菜和其他蔬菜，全谷物和豆類。
維生素K-綠色蔬菜，大豆，苜蓿芽，蜂蜜。
生物黃原酸鹽-各種水果和蕎麥。
礦物質:
/thread-7681-1-1 . html
磷——幾乎所有食物，以豆類、面條、瓜子為最多。
鋅綠色蔬菜、芝麻、各種果仁、瓜子、全麥粉、黃豆。
鐵-大多數綠色蔬菜，豆類，小麥草，苜蓿芽，蜂蜜，幹果，瓜子和小米。
鎂-深綠色蔬菜，全谷物，豆類，小米，蘋果，檸檬，小麥草，蜂蜜和堅果。
銅仁、豆類、蜂蜜、葡萄幹、各種水果、蔬菜的莖和根。
鈣-深綠色植物，花生，核桃，蜂蜜，小麥草和苜蓿芽。
鉬豆，全麥，深綠色蔬菜。
鈷綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草和葡萄幹。
鉀——全谷物食品、各種蔬菜、豆類、葵花籽、小麥草、苜蓿芽。
鈉鹽，發酵粉，芹菜，蘇打粉，海帶和小麥草。
硫甘藍，芽甘藍，小麥草。
碘-海藻，海帶，發菜，海帶，粗海鹽。
氯-全麥面粉，鹽，小米油，橄欖。
鉻-全谷物，酵母，小米油。
氟——各種蔬菜、茶葉、含氟飲用水。
硒-全谷物，花椰菜，小麥草，酵母。
矽-麥稭，番茄
1蛋白質80克左右。
2脂肪25-80克。
3糖約380克。
每公斤體重40毫升水。
5膳食纖維20-30克。
6種礦物質:鈣400毫克磷800毫克350毫克
鈉2500毫克氯200毫克
K 1600—2000毫克I 150微克
鐵10—15毫克銅30微克鋅
f 0.5—1.5毫克錳12—18毫克
硒70-50微克
鍺100—200-200微克鉻50-200微克
7維生素VA 800微克VD 6微克VE 8-10微克
vk 65-80毫克
VB 1 1.5毫克VB2 1.7—1.8毫克
VB3 13-19毫克VB6 2-3毫克
VB 122mg葉酸180—200μ g廢酸100mg。
生物素VH 100—300-300微克
VC 60毫克
-
1保持心血管健康。
每天吃50克洋蔥，1個月後，43例高膽固醇血癥患者中有39例(90.7%)血膽固醇下降，25例冠心病患者中有14例(46.7%)心電圖改善。洋蔥種植區高血壓患病率為65438±0.7%，明顯低於非洋蔥種植區(5.4%)。
胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、卷心菜、花椰菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果，以及角鯊烯、苔條、紫菜、花椰菜等，對保護心血管健康有重要作用。具有預防作用的主要成分包括抗氧化營養素(維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、無機鹽如硒、鋅、黃酮類)和影響血液同型半胱氨酸水平。
維生素，尤其是葉酸。它們能減少動脈血管中膽固醇的氧化，對心肌細胞缺氧具有抗氧化保護作用，還能有效保護人血管內皮細胞免受氧化低密度脂蛋白的損傷；蔬菜、水果中大量的膳食纖維還能降低人體的血漿膽固醇水平；角鯊烯和苔條可促進高密度脂蛋白膽固醇的升高；蔬菜和水果可以通過給身體補充硒來減少缺硒引起的心肌細胞損傷。
2降低患癌癥的風險
研究表明，洋蔥汁在體外能有效抑制人腫瘤細胞系的生長和增殖；菠菜粉的脂溶性粗提物能抑制胃癌細胞的DNA合成。沙棘汁能抑制S180腹水肉瘤的生長；茄子、黃瓜、扁豆、番茄在模擬胃的條件下能有效阻斷N-二甲基亞硝胺的形成。
西紅柿、白菜、花菜、西蘭花、蒸釀白菜、胡蘿蔔、洋蔥、大蔥、大蒜、韭菜、蘿蔔、蘿蔔、紅辣椒、青椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、橙子等水果都有防癌作用。預防成分包括具有抗氧化功能的維生素和礦物質，如β-胡蘿蔔素、維生素C和E、硒等。其他類胡蘿蔔素，如蘆丁、番茄紅素、α-胡蘿蔔素、葉酸等，也具有抗氧化功能。蔬菜和水果中可能具有抗癌作用的其他生物微量活性成分包括二硫代二酮、異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇和大蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物、香豆素和d-檸檬烯。它們可以抑制甚至阻止腫瘤細胞的生長和增殖，抑制某些致癌物質的致癌作用。此外，蔬菜和水果中的生物活性成分還可以阻止壹些化學物質在體內轉化為生物活性致癌物質。
目前，充分的研究結果表明，富含蔬菜和水果的飲食可以降低多種癌癥的風險，包括口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌，並可預防喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、卵巢癌、宮頸癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、前列腺癌和原發性肝癌。
3.增強抗病能力和抗衰老能力。
研究人員測定了24種蔬菜和12種果汁，發現它們都具有壹定的清除氧自由基的能力。大蒜、青菜、薺菜、黃豆芽在蔬菜汁中有很強的清除活性。山楂和柿子在果汁中有很強的作用。
大蒜、青菜、芥菜、白菜、羽衣甘藍、胡蘿蔔、青椒、西紅柿等蔬菜，山楂、大棗、葡萄、柿子、獼猴桃、沙棘、苦瓜等水果都有增加機體抵抗力、抗衰老的作用。原因是它們具有清除氧自由基的能力，減少氧自由基對機體的氧化損傷。蔬菜和水果也可以通過增加抗氧化酶來改善
活動，保護身體免受氧化損傷。許多果蔬能抑制丙二醛和脂褐素的產生，阻斷脂質過氧化的連鎖反應，減輕膜脂質過氧化損傷。大量流行病學研究表明，經常食用蔬菜和水果可以預防許多與衰老有關的退行性疾病，如大棗、山楂、葡萄等，並能在壹定程度上延緩大腦衰老、皮膚衰老和身體衰老。
預防營養不良和肥胖，輔助治療糖尿病。
果蔬混合效果比單純的蔬菜或水果好；蔬菜和水果中的壹些主要營養素的作用比整個蔬菜和水果的作用要弱。
胡蘿蔔、涼菜、菠菜、苜蓿、蕹菜、萵筍葉、芹菜葉、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果，通過增加飲食中的類胡蘿蔔素含量，可以預防維生素A缺乏引起的幹眼癥。柿子椒、番茄、菜花、各種深色葉類蔬菜和水果如柑橘、檸檬、大棗、山楂、獼猴桃等，因含有豐富的維生素C，可預防壞血病；維生素C還有助於腸道鐵的吸收，從而預防缺鐵性貧血。
蔬菜水果脂肪和能量低，所以富含蔬菜水果的飲食是瘦身食物的首選。
蔬菜水果富含膳食纖維，作為糖尿病患者的飲食，有助於控制糖尿病。香蕉、杏等水果中含有較多的可溶性膳食纖維，可降低血糖、血脂，提高糖耐量。所以糖尿病患者要多吃。