首先，用腳站立，用壹只腳向前邁壹步。走壹步其實就是走壹個肩寬的距離，然後慢慢蹲下。註意前腿膝關節不要超過腳趾，後腿膝關節不要接觸地面。大腿和小腿形成50度的夾角。然後上肢壹定要站直，挺胸收腹。
鍛煉目的:這個動作其實更多的是關於臀大肌的。
動作要點:上身壹定要齊胸高，膝關節壹定不能超過腳尖。
運動強度:15次就夠了。
方法2
還有壹種墊上訓練，也是針對臀部的。
方法:仰臥在墊子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，雙手放在身體兩側，慢慢擡起臀部。此時肩關節、髖關節、膝關節在壹條對角線上，這是我們的初始動作，然後慢慢擡起，感覺兩個髖關節擡起來了，再慢慢放下，收緊的時候控制壹兩秒。
重點:只有當妳的肩、腰、臀在壹條直線上，而且是在地面上，才能鍛煉臀大肌的動作。
運動強度:壹般來說，建議做三到五組15-30次。