1，臥床休息:腰肌勞損癥狀明顯時，需要及時臥床休息，可臥床1-3天，緩解腰肌水腫和炎癥，使腰壓得到控制，腰肌得到修復；
2、適度運動:通過向前跪姿或貓式拉伸來拉伸腰部肌肉，可以緩解腰部肌肉的緊張程度，緩解腰肌勞損引起的疼痛癥狀，壹天可以拉伸多次。此外，還可以進行腰部肌肉力量訓練，如小訓練、山羊站立訓練、臀橋訓練等。，能增強腰部肌肉力量，不僅能緩解腰肌勞損引起的疼痛癥狀，還能提高腰肌力量，提高腰椎穩定性，避免腰肌勞損復發。
自我治療需要長期堅持才能有效，患者自身也需要很強的毅力，最好在專業醫生的指導下進行。參與運動時，要準確把握動作要領，盡力發揮運動的最大效果。