如果想增肌，可以在每次訓練選擇中勉強完成10-12次的重量。比如用壹個5 kg的啞鈴做雙頭彎曲，可以做“12次”以上。這個體重對增肌影響不大，要增加體重。肌肉的生長需要不斷的刺激，所以負面重要性在逐漸增加。
做壹次慢跑10-15分鐘等有氧熱身運動，熱身身體。
胸部訓練
啞鈴胸推10-12 x4組
啞鈴鳥10-12 x4組
俯臥撐20-30 x4組
另外，俯臥撐對胸肌的生長也有很大的刺激作用。這些方法如下:
俯臥撐對人體胸肌、上肢、肩部、腹部肌肉有很強的刺激作用，絕對是壹個很好的體能訓練項目。給妳壹個方案:把俯臥撐分成四組，每組15，每組間隔1分鐘。做動作的時候要慢壹點，慢壹點，讓肌肉永遠處於緊張狀態。如果按照我的要求做完後還能繼續做，請把每組增加到20次，但是不要難過增加組數。建議在做俯臥撐的時候，盡量把雙手放在身體兩側不同的位置，妳會感覺到自己不同的未知肌肉在受力，在燃燒。