1，頭頸部自然放松，讓下巴慢慢向肩膀方向旋轉。當下巴轉到肩膀時，停留幾秒鐘，然後恢復，左右做20次。
2、頭後仰，雙拳放在下頜兩側，兩肘關節，頭盡可能後仰，停頓壹分鐘，重復20次。
3.趴在長凳或床上，頭向外傾斜，與地面平行，然後盡力擡高，停壹分鐘，重復10次。
4.面向墻壁，雙臂支撐，保持與身體垂直。臀部前移，挺胸向前，頭盡量向上擡，雙腳站好，停頓片刻恢復，重復10次。
擴展數據:
脖子細的註意事項:
1.因為涉及脊柱，所以速度壹定要慢，最好每5-10秒做壹個動作。如果運動太快，會拉傷脊椎的韌帶和肌肉，脖子的勞損是很危險的。
2、為了使頸部得到更好的鍛煉，減少損傷，所有動作都要勻速進行，不能突然加速，防止慣性過大造成損傷。
3.保持拉伸的同時，勻速呼吸，不要憋氣。新手呼吸不好，容易憋氣。憋氣不僅會影響運動效果，還會導致血壓升高，所以也要註意呼吸的均勻。