心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌非常有利)每周2-3次，每次保持心率在(220-妳的年齡)30-60分鐘。X80%左右2:力量訓練計劃參考a .慢跑熱身10分鐘b .拉伸目標肌肉(靜態拉伸)第壹天腿肚訓練:腿部訓練有益全身肌肉，坐姿，擡腿，4組，x10-12史密斯深蹲，4組，x10-12彎腿。02仰臥起坐4組x15-20斜板仰臥起坐4組x15-20仰臥起坐4組x15-20次(練習腹部斜向動作)吊腿擡舉4組x15-20次第三天，胸肩訓練:仰臥杠鈴按4組x 65433。10-12次上斜啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐啞鈴飛鳥4組x10-12次坐啞鈴推舉4組x65438。00-12站立啞鈴側舉4組x10-12第五天背部訓練羅馬椅站立:4組x10-12 T型杠劃船4組x10-12寬握引體向上4組X. 0-10前頸下拉4組x10-65438請參考。
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