1)俯臥撐。這個動作很常見，但是女生做的時候壹般都是膝蓋著地。如果有力氣，可以按圖鍛煉。
重復此動作3組，每組10次。
2)擠壓胸部。這個動作不僅能鍛煉胸部，還能鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手夾著壹個球(也可以用手做，就是雙手緊推)，註意前臂要與地面平行。雙手捏球時，感受胸部力量，然後保持1 ~ 2秒再慢慢釋放。重復此動作3組，每組20次。
3)啞鈴臥推。仰臥在踏板上，頭、肩、臀放在板上，雙腿膝蓋交叉放在胸前。雙手各持壹個啞鈴，掌心向前，註意手腕要直，與手成壹直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸展啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。此時手腕、手肘和肩膀在同壹平面上，然後慢慢回到起始位置。舉啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。
4)胸部上提。仰臥在踏板上，頭、肩、臀放在板上，雙腿膝蓋交叉放在胸前。雙手持啞鈴慢慢伸直，然後慢慢落回腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制速度，不能太快鍛煉胸肌。
重復此動作3組，每組10次。
備註:以上四個動作組合成壹個好的胸部訓練計劃，每周可以做三次，每次45分鐘左右，兩個巔峰就指日可待了！想在人前更加正直自信？請立刻投入到強胸的行動中去！