第壹層:在生活中
這類活動主要包括散步、園藝、家務、購物等。其中最好的是散步和園藝，最好每次都能堅持以上。擦窗戶，拖地，洗衣服，這些家務都有很好的效果。
第二層:拉伸。
主要包括，系帶、健身操等。老年人最好能伸伸肩、頸、背，如站在墻邊，沿墻攀爬、伸展雙手；雙手緊握在背後伸展背部；雙手舉過頭頂，腰向後彎，腹部拉伸。每個動作持續30秒。這樣的拉伸可以緩解駝背和背痛。
第三層:休閑運動
有慢跑、遊泳、爬山等。休閑運動包括網球、羽毛球和其他球類運動。這種運動可以改善心肺功能。每周3~5次，每次20分鐘以上。體重較重的人和心肺功能不好的老年人可以先選擇遊泳。
第四層:肌肉運動
包括俯臥撐、張力帶等。老人能做的，盡量拉帶。每周2~3次，每次足夠。
第五層:靜態活動
這些活動包括看電視和玩電腦。雖然坐著也會消耗能量，但是量很小。老年人在安靜坐著養心的時候，最好是坐了1小時後起來運動。