1.彎曲:利用啞鈴或杠鈴進行彎曲練習，可以有效鍛煉手臂的肱二頭肌和肱肌。保持上臂與地面平行，慢慢將重物擡起，然後慢慢放下。重復動作，每組8-12次。
2.仰臥手臂屈伸:躺在平坦的長椅上，雙手持啞鈴，手臂伸直。彎曲手肘，將啞鈴舉至肩部，然後慢慢放下。重復動作，每組8-12次。
3.俯鳥:屈體姿勢，雙手各持壹個啞鈴，雙臂微屈。雙臂向兩側展開，直到與肩膀平行，然後慢慢合攏。重復動作，每組8-12次。
4.平板支撐:這是壹種全身性的鍛煉，對手臂肌肉也有很好的鍛煉效果。保持身體挺直，手臂與肩膀成90度角，保持這個姿勢壹段時間。每次重復動作30秒到1分鐘。
5.彈力帶鍛煉:利用彈力帶進行手臂訓練，可以增加訓練難度，提高鍛煉效果。例如，可以執行諸如纏繞和拉動的動作。
6.有氧運動:跑步、遊泳、騎自行車等有氧運動有助於燃燒脂肪，讓手臂線條更加明顯。
註意:運動時保持正確的姿勢，以免受傷。同時要註意逐漸加大訓練強度，不要過度訓練。在運動過程中，可以適當補充蛋白質，幫助肌肉恢復生長。