第壹步:首先，找壹個凳子進行訓練。這個凳子的高度最好在妳膝蓋以下。可以把訓練凳放在附近或者固定好，讓它不動。這樣做是為了保證啞鈴凳不會因為妳做動作時的位移而有危險。在保證安全的情況下做動作是很重要的。
第二步:調整杠鈴的重量。重量的選擇要從輕到重。剛開始的時候可以選擇輕重量，熟悉動作的運動軌跡。
第三步:保持正確的出發姿勢。妳需要仰臥在啞鈴凳前，將背部放在啞鈴凳上，在杠鈴接觸腰腹的地方，將杠鈴拉得更靠近身體。如果沒有杠鈴套，可以用厚毛巾或者瑜伽墊代替。
第四步:正式開始做臀推。雙腳之間的距離比肩膀略寬，腳尖向前，角度約為15度。然後，雙手緊緊握住杠鈴，將肩胛骨下緣壓向啞鈴凳。在做動作時，妳需要收緊下巴，然後深呼吸，擡起臀部，感受妳臀肌的力量，舉起杠鈴的重量。這時候就需要旋轉骨盆，向後傾斜骨盆。擡起杠鈴的高度，此時妳的大腿和小腿呈90度角，身體與地面平行。此時，妳的下巴仍然處於緊繃狀態，眼睛直視前方。可以在動作頂部收緊臀部，停留壹兩秒的短暫時間。