高清視頻教程1中辦公室健身操的動作，前傾後仰
做操前，自然站立，雙眼平視，雙腳微微分開，與肩膀平行，然後雙手叉腰。移動時，擡頭後仰，同時吸氣，眼睛仰望天空，停頓壹分鐘。然後慢慢低頭到胸部位置，同時呼氣，眼睛看著地面。做這個動作的時候，嘴巴要閉緊，讓下巴盡量靠近胸部。停壹分鐘後，再上下做4次。動作的精髓是:拉伸，放松，緩慢，這樣才不會覺得不舒服。
2.舉起妳的手臂，轉過身去
預備姿勢和之前壹樣。移動時，先擡起右臂，掌心向下，擡頭看掌心，慢慢向左轉，停壹分鐘。轉彎時要註意腳跟轉45度，身體重心前傾，然後身體轉向右後側。轉的時候慢慢吸氣，轉的時候慢慢呼氣。整個動作要緩慢協調。當妳轉動脖子和腰的時候，試著盡量轉動，停壹分鐘。當妳回到自然姿勢時，改變妳的左臂。換左臂時，放下手，沿耳根慢慢按壓。換臂後再做壹遍，反復做兩遍。
3.向左和向右旋轉
預備姿勢和之前壹樣。移動時，慢慢將頭轉向左側，同時吸氣入胸。直起右頸後，停壹分鐘，慢慢向右轉，同時呼氣。伸直左頸後，停壹分鐘。如此反復交替做四次。需要註意的是整套動作要放松拉伸，不要有頭暈的感覺。
4.提肩縮頸