適用場所:家庭
鍛煉時間:周壹/周二/周三/周五/周六。
鍛煉計劃
1，正在運行
慢跑30-45分鐘(可以用快走代替中途慢跑適當休息)，大量出汗，心率加快。
2.慢慢走
5-8分鐘使心率恢復正常。
3.休息壹會兒
1-2分鐘補充礦物質和水分。
4.徒手蹲下
每組30次，推薦3組，組間間隔60-90秒；
5.跳背遊戲
每組15次，推薦3組，組間間隔60-90秒；
6.休息壹會兒
休息2-5分鐘，補充水分；
7.俯臥撐
15次每組，建議2-3組，組間間隔60秒；
8、8分鐘腹肌
用8分鐘腹肌視頻教程做壹個腹肌訓練。
9.引體向上五次。建議三組，每組間隔90秒(有條件可以做此項，有條件可以跳過)；
10，拉伸肌肉
對所有訓練過的肌肉分別進行30-40秒的靜態拉伸。
11，完成練習
靜止站立2-3分鐘，深呼吸。
註意事項:
1，這套方案適合有壹定運動基礎的人在家庭健身中參考使用；
2.該計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群，用於增強體質；
3、健身完成後，根據身體狀況，適當註意含礦物質的水和蛋白質的補充；
4.對於心血管功能不全的人，如果在運動過程中感到不適，請立即停下來休息，不要強行運動。