腰間盤突出怎麽運動緩解？
1、五點支撐法拱橋
五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鐘。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
2、小飛燕
頭和胸部擡起，雙腿擡起。擡起後堅持5秒鐘，然後放松、趴到床上5秒鐘－－算壹次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
3、仰臥交替擡腿
仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替擡起，感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰臥交替擡腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
4、平板支撐
雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同壹條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅持壹段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久壹點。平板支撐是壹項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
5、十字挺身
俯臥在墊子上，左腿和右臂同時向上擡起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
6、小燕飛
趴在墊子上，手臂緊貼身體，同時向上擡起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。動作過程中感受背部肌肉的收緊。小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
腰間盤突出患者要註意什麽？
1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。
2、註意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好，加強腰背部的保護。
3、白天腰部戴壹個腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。
4、不要做彎腰又用力的動作，註意勞動姿勢，避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變。
5、急性發作期盡量臥床休息，疼痛期緩解後也要。註意適當休息，不要過於勞累，以免加重疼痛。
6、平時的飲食上，多吃壹些含鈣量高的.食物，如牛奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，註意營養結構。
7、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同壹姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
8、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。
9、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。