2、瘦腹和瘦大腿都有不錯的效果。
①站立，兩腳大約與肩同寬，稍微彎膝。吸氣，兩臂向前伸。
②兩臂伸到高點後，自然向後甩，兩手輕握拳頭。註意不要彎雙臂。
③呼氣，以髖部作支點，背部彎下，兩臂擺在頭的兩側，臉朝下。註意背部和頸部應該保持平直。做腹部呼吸，就是在吸氣時腹部用力鼓脹，在呼氣時腹部用力內縮。整個骨盆應該積極地向後伸展，以延長腰背。
④維持這個動作半分鐘，保持均勻緩和的呼吸。最後徹底地呼氣，然後吸氣，慢慢地起來，呼氣，兩臂放回體側，閉眼休息。放松髖關節和大腿，同時放松背部和肩膀。
如果妳做這個動作覺得非常輕松，那麽很有可能是妳的姿勢不正確。這個動作的關鍵在第三個步驟，就是雙臂壹定要盡力向前伸，同時骨盆盡力向後伸展，這樣就把身體拉長了，而此時雙腿彎的程度越深，這個動作的強度就越大，如果妳可以坐成馬步那樣的話，對於瘦大腿是最有效的。另外壹個關鍵的地方是腹部呼吸，就是在維持上面這個動作的時候，腹部壹定要配合呼吸用力鼓脹和收縮。所以說這個動作看起來很簡單，但是細節的要求是比較高的，如果妳能註意上面這幾點的話，完成這個動作後就應該覺得大腿有伸拉和酸痛的感覺，腹部感覺微熱，最後站立放松的時候應該覺得全身非常舒服。剛開始想要做得標準會有壹點難度，大家多練習幾次就好了
3、這套瘦腿和腹部的運動分3個動作，從左至右難度越來越大，具體的方法是：
①雙腿並攏，腳跟靠在壹起，腳尖略分開，始終保持腿部伸直。
②深吸氣，在呼氣的同時身體下彎，動作不用過猛，盡力即可。保持均勻的呼吸，可以在每次呼氣的同時進壹步下壓身體，註意保持腿部伸直。
③從左至右的3個動作，難度是逐步加大的，依次要求雙手指尖觸地、雙手握住腳踝、雙手交叉外翻令手心完全觸地。剛開始練習的時候很難做到位，所以無須強求，只要妳在做這些動作的時候盡力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就達到目的了，壹般來說這個時候大腿應該略微感到拉伸的疼痛。
④註意雙手和雙腿的協調，既要保持手觸地，還要保持雙腿伸直；平衡能力欠佳的人應該註意身體盡量控制住，不要前傾，否則容易因為重心前移而摔交。
這個動作雖然不是很難做，但是真正做到位並不容易，這套動作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了積極的運動，對於塑造纖細的大腿很有針對性。其實像這樣的伸展運動，都可以鍛煉到相應的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要記得這些伸展動作都應該盡量在飯前做。
3、簡易扭脊梁功。這套動作對於瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。
示範照片中做得已經算比較標準的了，那個model本身筋很軟，所以做起來相對輕松壹點，不是每個人壹開始都可以做成那樣的，做瑜伽壹定要在適度的範圍內運動，所以如果妳覺得自己做起來有困難，可以不用做到那麽極限。按照數字順序，我們應該這樣來做：
①選擇壹塊寬敞堅實的場地坐下，兩腿伸直並攏，呼吸均勻，腰部保持平直。
②左腳跨右腿，腳底貼地，緊貼右小腿外側。
③右肘或者右上臂的外側抵住左膝的外側，前臂往下伸直，拿住右膝。吸氣，左臂伸直往身後轉動，這時手臂應該盡量往前和往後延伸，手掌放在臀後，手指朝後。
④慢慢地呼氣，同時向左扭軀幹。扭動到極點後，保持姿勢，輕柔的呼吸，在每次呼氣的時候，可以稍增加扭轉的幅度。註意扭轉的動作是由腹、腰和髖部帶領的。脖子和軀幹的其它部分僅僅隨著同壹方向扭轉，不應過度用力。左臂用力的壓撐膝蓋會有助於進壹步地扭轉。
⑤軀幹慢慢的回正中，然後交換左右邊的體位，同樣按照上面的方法做。這樣的動作每邊盡量堅持1分鐘左右，如果覺得勉強，可以按照自己的極限來堅持。
⑥最後，軀幹慢慢回正中，松開腿和臂，閉眼休息。依次放松大腿和髖關節，放松背部，放松腹肌和肋間肌，調整壹下呼吸就OK了。
這套功法起初並不容易做到位，如果妳筋比較硬或者有壹段時間沒有運動了，那麽妳最好量力而行，例如在壹腿跨過另壹腿時不用貼得太緊，或者不壹定非要拿住膝蓋，盡力拿妳可以夠到的地方，但是註意扭轉的動作不能縮水，壹定要借助腰腹部的力量。如果妳盡力而為了，那麽在做完壹整套動作以後，應該感到腰腹部略微酸痛，大腿和手臂也應該有拉伸感。
4、如果女生想要臀部變小變翹，只能通過運動來實現了，但是壹般常規性的運動很難有效地運動到臀部肌肉，所以今天就介紹壹個非常有效的踢腿操。做這套練習的時候我們還需要找壹個高度始終的椅子或桌子來輔助，具體的步驟是：
①與椅子保持兩步的距離站直，體側面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方擡起，盡力擡到最高，停留5秒再慢慢放下，反復幾次，註意左腿擡起的時候右腿也要伸直。這個動作主要鍛煉到了腰部和臀部兩側的肌肉。
②左腿伸直，向右前方擡起，繃直腳面，同時以腰部為軸身體向左轉，右腿同樣伸直，挺直腰背，身體向上提拔。將左腿擡到最高後停留5秒，再緩緩放下，反復幾次，註意在這個過程中臀部要盡量夾緊。這個動作可以減去腰部和臀部的贅肉。
③身體正面面向椅子，雙手扶住椅背。左腿伸直向正後方擡起，盡量擡到最高。腰背保持挺直，臀部夾緊。擡到最高處後停留5秒，然後慢慢放下。這個動作是讓臀部變翹的關鍵，可以多做幾組，重點是壹定要慢慢地擡起和放下，做得越慢堅持時間越長，效果就會越好。
④如果想讓臀部變翹的效果更明顯，就加大難度，將左腿彎曲向上擡，左手抓住腳腕，繼續向上提，這樣可以明顯地擠壓鍛煉臀部的肌肉。
以上這四個動作都是左腿的示範，在做完左腿的練習以後，再換右腿就可以了。這套踢腿塑臀操沒有非常難的部分，關鍵就是每壹個擡腿的動作，都要慢慢擡起再慢慢落下，妳會發現這種方式是最鍛煉臀部肌肉的。