部分1:制定鍛煉計劃
1.找出妳的體脂肪率。壹般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，妳將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裏的人體成分分析儀。妳也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設妳是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。妳的目標體脂肪率是12%，因此妳必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以妳原本的體重，就能算出妳需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是妳必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，妳可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。妳應該：躺在健身凳上，伸直及擡高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，擡起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中壹只腳疊放在另壹只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，妳需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，妳需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和遊泳都是出壹身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著妳必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。妳可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。妳應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。壹旦找出最適合妳的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行壹個月。 部分2:改變飲食
1.制定“幹凈飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。幹凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，妳需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，妳需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，妳應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。妳其實不需要節食減肥，可以壹天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果妳不想要每壹餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：壹個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果妳比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥面包。
點心壹：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：壹杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要壹個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了壹個計劃就要每天的堅持去執行，這樣壹個月後妳就可以去炫耀妳的腹肌了。