根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每天全谷物和雜豆類的攝入應為50-150克，不少於壹天主食的1/3，全谷物常見的有糙米、小米、玉米、燕麥等，而雜豆類則是除大豆之外的其他豆類，如綠豆、紅豆、蕓豆等。?
以下為大家推薦幾種：1，藜麥。
藜麥是近些年新興的壹種谷物，堪稱主食界的黑馬，除了它的膳食纖維含量非常高，蛋白質含量也高達14%-22%，藜麥低脂、低升糖、低澱粉、營養價值豐富，熱值僅僅305大卡/100g(大米為350大卡)，對預防和解決肥胖、高血糖等慢病問題有非常好的輔助作用。另外，藜麥是堿性食物，人體pH高於7時血液內氧含量增高，有助於消耗脂肪。
2，小米。
小米是壹種神奇的糧食，它曾與新中國的命運緊緊地綁在壹起。小米的蛋白質含量比大米高。壹般糧食中沒有的胡蘿蔔素，小米每100克含0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首。它還非常適合腸胃不好的胖友，不僅易於消化、能加速人體的代謝，還能促進腸胃蠕動、緩解胃痛等。
3，燕麥。
燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，熱量低，含有燕麥的飲食結構有助於長期控制能量攝入，緩慢消化的碳水化合物對血糖的影響。燕麥纖維還可減輕饑餓感，當然就可以有助於減輕體重。
燕麥中含有燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥?葡聚糖、燕麥油等成分。具有抗氧化功效、增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保濕、減少皺紋色斑、抗過敏等功效。
4，蕎麥。
蕎麥含有豐富的膳食纖維，其可溶性膳食纖維是壹般精制大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比壹般谷物豐富，能有效促進體內脂質代謝，有利於減少體內的壞膽固醇，幫助預防心血管疾病，也可幫助脂肪代謝，更有助於減重。
5，糙米。
糙米相比精米，糙米沒有經過過多的加工，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。它包含了水稻的大部分營養，包括多種氨基酸、維生素和礦物質，所以營養價值是精米的幾倍。
糙米飯的血糖指數比白米飯低得多，在吃同樣數量時具有更好的飽腹感，有利於控制食量，從而幫助肥胖者減重。
6，紅豆。
紅豆含有豐富的膳食纖維、維生素B1、B2等營養成分，具有養心補血、調節血糖，以及潤腸通便的功效。紅豆中的皂角苷，還有抑制脂肪的吸收，並促進其分解的作用。
減重期間建議適當增加全谷物、雜豆類的攝入量，它們所富含的膳食纖維，可以避免血糖的大幅波動。而它們所含的泛酸、B族維生素和鎂、鉀、鈣等礦物質，不僅能幫助瘦身，還能在減重期間幫助補充所需營養。