普拉提23個基本動作如下：
1、太陽禮：這個動作是普拉提的經典熱身動作，可以活動全身關節和肌肉，為後續的動作做好準備。
2、貓牛動作：這個動作可以活動脊椎，改善腰椎的靈活性。
3、單腿伸直：這個動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉，提高身體的平衡性。
4、卷腹：這個動作可以鍛煉腹部肌肉，減少腹部脂肪，提高核心力量。
5、半橋式：這個動作可以鍛煉臀部、背部和腹部的肌肉，提高身體的穩定性。
6、腿部激活：這個動作可以激活腿部肌肉，提高下肢的力量和穩定性。
7、俯臥撐：這個動作可以鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉，提高上肢的力量和穩定性。
8、肘撐俯臥：這個動作可以鍛煉腰方肌和腹肌，提高核心穩定性。
9、倒立：這個動作可以鍛煉肩部、背部、臀部和腿部的肌肉，提高身體的平衡性和穩定性。
10、腿後伸展：這個動作可以伸展大腿後側的肌肉，提高髖關節的靈活性。
11、俯臥腿後伸展：這個動作可以伸展臀部和大腿後側的肌肉，提高下肢的柔韌性。
12、背腿伸展：這個動作可以伸展大腿後側和小腿前側的肌肉，提高下肢的柔韌性。
13、半蹲旋轉：這個動作可以鍛煉腿部和腰部的肌肉，提高身體的協調性和穩定性。
14、單腿踢：這個動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉，同時也可以提高身體的協調性和靈活性。
15、貓式伸展：這個動作可以放松背部和脊柱，同時也可以提高身體的靈活性和協調性。
16、半卷腹：這個動作可以鍛煉腹部肌肉，同時也可以提高身體的靈活性和協調性。
17、俄羅斯轉體：這個動作可以鍛煉腹部和背部肌肉，同時也可以提高身體的協調性和靈活性。
18、腹部提升：這個動作可以鍛煉腹部肌肉，同時也可以提高身體的穩定性和平衡能力。
19、俯臥撐：這個動作可以鍛煉胸部、肩部和手臂肌肉，同時也可以提高身體的穩定性和平衡能力。
20、翹臀橋：這個動作可以鍛煉臀部和腰部肌肉，同時也可以提高身體的穩定性和平衡能力。
21、側擡腿：這個動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉，同時也可以提高身體的協調性和靈活性。
22、側臥腿部畫圈：這個動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉，同時也可以提高身體的協調性和靈活性。
23、骨盆卷動：這個動作可以幫助調整骨盆的位置，提高身體的平衡性和穩定性。
練習普拉提的好處：
1、增強核心肌群：普拉提註重鍛煉核心肌群，包括腹肌、背肌和盆底肌等。通過持續的普拉提訓練，可以增強這些肌肉的力量和穩定性，改善身體姿勢和平衡能力。
2、改善柔韌性：普拉提動作註重身體的伸展和拉伸，可以增加關節的靈活性和肌肉的伸展度。長期堅持普拉提訓練，可以提高身體的柔韌性，減少肌肉緊張和關節僵硬的問題。
3、塑造身材：普拉提動作可以有效地鍛煉身體的各個部位，特別是腹部、臀部和大腿等容易積累脂肪的部位。通過普拉提的訓練，可以塑造健美的身材，提高身體的線條美。
4、緩解壓力：普拉提強調呼吸與運動的結合，可以幫助放松身心，緩解壓力和焦慮。在練習普拉提的過程中，專註於呼吸和動作的協調，可以讓思緒得到平靜和放松。
5、預防傷害：普拉提註重正確的運動姿勢和技巧，可以減少運動中的不正確用力和不良習慣，從而降低受傷的風險。通過普拉提的訓練，可以提高身體的控制能力和穩定性，預防運動損傷的發生。