1、第壹次劃艇
不要想著第壹次就在劃船機上劃艇30分鐘。我們建議每次開始做劃艇運動3-5分鐘為宜，然後休息伸展，四處走動。如妳感覺良好，做到4次這樣的短間隔劃艇運動。
2、第二次劃艇
開始使用壹定的劃艇頻率和力度。劃艇頻率是每分鐘劃艇的節奏，顯示在能力監測器的右上角。力度即是妳在用多大的力拉動，顯示在能力監測器上，分不同的選項：瓦特，卡路裏或劃艇節奏。試著用不同的劃艇頻率和劃艇節奏，做壹些3分鐘間隔的劃艇運動，具體描述如下：
劃3分鐘，每分劃20次，輕松用力；1分鐘休息。
劃3分鐘，每分劃22次，比較用力；1分鐘休息。
劃3分鐘，每分劃24次，輕松用力；1分鐘休息。
劃3分鐘，每分劃24次，比較用力；3分鐘休息。
接下來，按照舒適的速度和力度，連續穩定的劃艇10分鐘，然後結束。請務必註意妳最後使用的速度與力度，會在下次練習中用到。
3、第三次劃艇
劃動時間較長並且劃艇頻率有變化，做四次（每次）5分鐘練習，按下面的順序變換劃艇頻率：
前2分鐘劃20次/分，下壹個2分鐘劃22次/分，最後壹分鐘劃24次/分，然後輕松劃2分鐘，準備開始下壹個5分鐘練習。
妳的訓練節奏應快於上次練習中10分鐘的節奏。
4、第四次劃艇
更持久穩定的劃艇運動。
首先進行兩個10分鐘的運動練習，中間休息3分鐘。
然後試著比妳在剛才第二次練習中做的10分鐘運動部分稍快，劃艇頻率在20-24次/分。
5、第五次劃艇
在短暫的休息間隔中有機會看看妳能達到多快的節奏。
用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習20分鐘。註意觀察監測器中顯示出妳的節奏。劃艇頻率為20-24次/分。練習後使用能力監測器上的回憶/記憶功能來記錄妳的節奏。
如何制定合適的劃船機訓練計劃
1、運動頻率
頻率隨著運動強度的變化而進行相應的調整。為了促進或保持健康/體適能，推薦以下幾種頻率訓練：每周至少5天中等強度的有氧運動；或每周至少3天較大強度的有氧運動；或每周3-5天中等和較大強度相結合的運動。
2、運動強度
運動強度與想要獲得的運動目標有著明確的量效反應關系。推薦大多數成年人進行中等（如40%-60%HRR）到較大強度（如60%-＜90%HRR）的有氧運動；建議健康狀況不好的人進行小強度（如30%-＜40%HRR）到中等強度的有氧運動。最大心率計算方法為：208-（年齡×0.7）。
3、運動時間
壹般運動推薦大多數成人進行每天累計30-60分鐘的中等強度運動，或20-60分鐘的較大強度運動，或中等到較大強度相結合的運動。對於靜坐少動人群，每天＜20分鐘的運動也可獲益。（運動可以是每天壹次達到推薦的運動量，也可以是每次不少於10分鐘的運動時間的累計）。
4、運動類型
推薦大肌肉群參與的，有節奏的，長時間的運動。劃船運動相較於其他有氧運動，能用到身體更多的肌肉（80%），能夠讓妳更高效的鍛煉。
註意：計劃要量力而行，不要好高騖遠，可以先把身體鍛煉上來再提高鍛煉量和鍛煉時間。