方法：
1、下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2、引體向上
這個動作的鍛煉需要借助壹些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低杠等等，因此要實現是來也不是很難。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止壹秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱壹棵大樹壹樣，不是直上直下，沿壹定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
4、俯臥撐
訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是壹個非常有效的力量鍛煉方式，不僅能鍛煉胸肌，也可以訓練妳的整個身體。
胸肌組成：
1、胸大肌
位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節脊。作用：可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。
2、胸小肌
位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。
3、前鋸肌
位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱“翼狀肩胛”。