這是壹種常見的鍛煉方法，但是女生在做的時候壹般都可以膝蓋著地。如果有力氣，也可以按照標準的俯臥撐姿勢鍛煉。重復此動作3組，每組10次。
擠壓胸部
這個動作不僅能鍛煉胸部，還能鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手夾著壹個球(也可以用手做，就是雙手緊推)，註意前臂要與地面平行。雙手捏球時，感受胸部力量，然後保持1-2秒再慢慢釋放。重復此動作3組，每組20次。
3.啞鈴臺式壓力機
仰臥在踏板上，頭、肩、臀靠近踏板，雙腿膝蓋交叉放在胸前。雙手各持壹個啞鈴，掌心向前，註意手腕要直，與手成壹直線。肘部略低於踏板，然後垂直向上伸展啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。此時腕、肘、肩在同壹平面，然後慢慢回到起始位置，舉啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。
擡起胸部
仰臥在踏板上，頭、肩、臀緊貼地板，雙腿膝蓋交叉放在胸前。雙手持啞鈴慢慢伸直，然後慢慢落回腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制速度，不能太快鍛煉胸肌。重復此動作3組，每組10次。