1，牛奶和奶制品
牛、羊、馬奶及其奶粉、奶酪、酸奶、煉乳、冰淇淋。500毫升鮮奶可以補充600毫克鈣。
2.魚、蝦、蟹和海鮮
鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、文蛤、海參、蝸牛等。
3.肉和雞蛋
羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋、肉松等。
4.豆類和豆制品
黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐幹(100g豆腐可補鈣200mg)、豆腐皮、豆腐乳等。
5.蔬菜
芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
6.水果和幹果
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘子糕、蜜桃脯、杏仁、山楂、葡萄幹、核桃、西瓜子、南瓜子、桑葚幹、花生、蓮子、芡實等。
擴展數據:
補鈣的飲食原則
1，早打補丁比晚打補丁好。
人體內的鈣經常處於入不敷出的狀況，所以補鈣應該是最早最好的。當然，從嬰兒期開始重視補鈣也不為過。如果等到意識到自己開始缺鈣的時候，那就太晚了。
2.註意飲食補鈣
我們每天都需要吃東西。在選擇食物時，盡量選擇壹些含鈣量高的食物，有意識地學會從食物中獲取鈣的補充。長期堅持也會得到很好的補鈣效果。
3.藥物補鈣必不可少。
補鈣是壹件很重要的事情，所以要選擇鈣片來補充體內的鈣。同時還能補充大豆異黃酮雌激素，不僅給骨骼補充鈣質，還有助於美容養顏，讓妳更年輕更美麗。
4、補鈣捷徑——少吃鹽
如果吃鹽過多，鈣的排出量會增加，反之，吸收量也會減少，可導致骨骼脫鈣，骨發育不良。尤其是高血壓患者，如果經常吃高鹽食物，其尿鈣排泄量遠高於血壓正常的人。所以平時要註意減少食鹽量。
5.多吃動物骨頭
動物骨骼中含有80%以上的鈣，但很難吸收。所以在制作動物骨骼的時候，建議提前打碎，加入壹些醋，更好的促進鈣的吸收。
6、沒事喝牛奶
牛奶中含有大量的蛋白質，每250克牛奶中有250毫克以上的鈣，還有豐富的鉀和鎂，能促進鈣的吸收。牛奶不僅不會使人的體液變酸，也不會促進鈣的流失，所以牛奶是補鈣的最佳食物。
人民網-選對食物輕松補鈣看看有什麽補鈣的？