給您妳必須耐著性子去做。
有壹件事妳必須知道
1常識
為了保持目前的體重，每天每公斤體重必須攝入30到35卡路裏的熱量。壹個50斤的人，每天吃1500卡到2000卡，就會維持體重。壹個月每天吃250卡，就會胖壹公斤。相反，每天少吃250卡，堅持壹個月，可以瘦壹公斤；如果連續壹周每天少吃1000卡，也能瘦壹公斤。也就是每七千卡路裏可以換壹公斤肉。
研究肥胖的學者認為，最安全的減肥速度是每周減肥不超過壹公斤。如果肥胖的人把食物減少壹半，壹天可以減少1000卡路裏左右，壹周就可以減少壹公斤。但如果吃得不多，就不能只減少1000卡的熱量，節食減肥期間每天攝入的食物不能少於1000卡。
生理上，人體每天至少需要1000卡路裏的食物，才能安全有效地運轉。否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸丟失，從而導致心血管疾病，嚴重者甚至死亡。國外經常有報道說，人因為每天攝入的總熱量低於500卡而死亡。另外，如果長期維持每天1000卡以下的食物熱量，人體細胞會因長期營養不良而變成癌細胞，導致幾十年後癌癥的不幸終結，這是大多數人都沒有想到的。慢性營養不良是癌癥的主要原因之壹。
計算妳每天需要消耗多少卡路裏來維持目前的體重:
年齡男(體重單位為公斤)女(體重單位為公斤)
10-17歲(17.5×體重+651)×活動系數(12.2×體重+746)×活動系數。
18-29歲(15.3×體重+679)×活動系數(14.7×體重+496)×活動系數。
30-59歲(11.6×體重+879)×活動系數(8.7×體重+829)×活動系數。
60歲(13.5×體重+487)×活動系數(10.5×體重+596)×活動系數。
勞動強度男性活動系數女性活動系數
輕度1.55 1.56
中等1.78 1.64
嚴重性2.10 1.82
舉個例子，壹個體重47kg的25歲女性，從事秘書工作(輕體力勞動)，每天攝入的熱量為(14.7×47kg+496)×1.56 = 1852大卡。
因為有些人經常使用不健康的飲食產品或飲食，他們的代謝水平可能低於普通人，也就是說，他們不需要消耗那麽多熱量就可以維持目前的體重，所以請不要隨便使用不健康的減肥方法。
2減肥方法概述
慢食減肥:食物進入體內，血糖就會升高。當血糖上升到壹定程度，大腦的食欲中樞就會發出停止進食的信號；經常吃太多食物，導致因食物過多而肥胖。
早吃減肥:饑餓前吃點東西，控制胰島素分泌。飯前吃東西會大大降低人在晚餐時的食欲，從而減少食量。
分開吃減肥:不能在同壹餐中吃某種食物。比如人在吃高蛋白高脂肪的肉類時，可以吃壹些蔬菜，但不能喝啤酒、米粉、土豆等碳水化合物。
冬瓜減肥:大多數肥胖者水分過多，冬瓜能利尿。每天用冬瓜煮湯。冬天沒有冬瓜，每天可以用50克冬瓜皮喝。
用腦減肥:前蘇聯壹位生理學家指出，即使是最簡單的腦力勞動，也會導致身體消耗大量能量。腦力勞動強度越大，消耗的營養越多。利用這壹原理，產生了健腦減肥法。也就是說，肥胖者可以通過腦力勞動讓身體變瘦。具體做法是讓肥胖的人多動腦，比如讀書看報，畫畫繡花，練字，算數學，學技術，研究知識。他們每天都有壹定的時間讓大腦緊張，不要壹天到晚吃東西，沒有目的。這樣即使能提高工作水平，達到減肥的目的，也能壹舉兩得。
按摩減肥:按摩可以促進身體熱能的消耗，對減肥效果顯著，尤其是腹部按摩，對腹部減肥非常有好處。方法是以肚臍為中心，在腹部劃壹個問號，沿著問號按摩，先右側，再左側，各30 ~ 50次，每日1次。這種腹部按摩方法不僅可以減肥，還可以促進腸道蠕動，增加排便次數，減少腸道對營養物質的吸收，使多余的食物營養物質及時排出腸道。這種不花錢的減肥方式，最大的訣竅就是要有持之以恒的決心。
二、減肥食譜
需要1
必吃的零食配方1
材料:黑棗5個，蘆薈幹少量，玫瑰花少量，山楂5個，荷葉粉2個少量，決明子5克，檸檬兩三片。以上是壹天的用量。如果要多煮幾天，材料要加倍，放冰箱裏喝，但是可以喝冷飲。材料只能用壹次，只能喝水，不能吃渣滓！
制作方法:準備冷水0.5斤左右，將黑棗、山楂、決明子放進去，放在火上煮十五分鐘左右即可。做飯的時候要根據情況加水。太濃了，不能喝。然後放入蘆薈幹、荷葉、粉玫瑰、檸檬切片，關火半分鐘。
註意:因為這個秘方不是藥，所以用量不要太精確，差不多就夠了。處方上的劑量是壹天，可以壹天喝完，不要過量。剛開始可以壹天壹次。如果是大塊頭或者瘦子，可以拉長間隔，壹周喝壹兩次。
小貼士:黑棗在超市或藥店都有。如果妳去藥店買，就說黑棗，也叫黑棗；玫瑰花來泡玫瑰花茶，壹般茶店都有賣；山楂藥店和超市都有，幹的也可以；決明子藥店有售；檸檬:超市有，可以曬幹。荷葉粉在中藥店有售。如果是片狀的，可以自己撕碎。
必吃的零食配方2
每次飯前或飯後半小時吃半湯匙魔芋粉(不是魔芋粉條，是粉)。妳可以喝，也可以裝在膠囊裏吞下去。
c預防措施
1減肥期間少吃油炸食品和幹果蜜餞。不能吃花生減肥期間少吃垃圾食品:如麥當勞、肯德基、方便面等。
2放慢進食速度3-5分鐘(與妳上壹餐相比)，細嚼慢咽，增加咀嚼次數。比平時少吃壹成。
減肥11天後，會有2-3天的休閑期。在休閑期間，妳可以吃妳喜歡的東西(包括油炸食品和小吃等。)而不受處方的約束。休閑期結束後，繼續按照處方執行11天，以此類推。
每天壹定要有葷菜和青菜，最好是菌類和豆制品。每隔壹天吃壹次海魚，每周至少吃壹次海藻(如紫菜和海帶)。
5兩餐之間加少量水果，每次200克左右。最好用草莓、黃瓜、西紅柿、蘿蔔等生蔬菜代替水果。
每天吃的蔬菜水果量不能少於750g，食用油控制在20g左右。
2個食譜示例
食譜1
周壹:早餐:咖啡、蘋果；午餐:土豆絲青椒炒飯(壹小碗)，壹份生黃瓜海帶湯；晚餐:水煮蝦(幾個)，熟豆腐，涼拌生蔥，芹菜。
周二:早餐:麥片(壹小碗)、面包(壹片)、葡萄；午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯，水煮蛋(1)，蔬菜沙拉；晚餐:綠豆粥(壹小碗)，饅頭(壹個)，生番茄醬，壹根生黃瓜。
周三:早餐:烏龍茶、猴桃；午餐:烤竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋；晚餐:水煮蝦(幾個)，熟豆腐，涼拌生蔥，芹菜。
周四:早餐:大米粥(壹小碗)、全麥面包(壹片)、壹個橘子；午餐:烤牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、壹個生番茄；晚餐:玉米粥(壹小碗)，饅頭(壹個)，烤蘆筍，壹根生黃瓜。
周五:早餐:咖啡、蘋果；午餐:米飯(壹小碗)，素菜燉扁豆，炒青菜，冬瓜湯；晚餐:雞肉，烤胡蘿蔔，涼拌芹菜。
周六:早餐:麥片(壹小碗)，橘子；午餐:煮壹個雞蛋，烤海魚，香菇炒青菜；晚餐:地瓜粥(壹小碗)，涼拌菠菜，蛋糕(壹兩)。
周日:早餐:綠茶、蘋果；午餐:胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、水煮蛋(1)、番茄湯；晚餐:綠豆粥，蒜拌海帶，饅頭(1兩)，壹根生黃瓜。
配方2
以下自由搭配到壹周的每壹天。
搭配壹:早餐:茶葉蛋壹個(80卡路裏)，酸奶壹杯(160卡路裏)；午餐:壹碗米飯(160卡路裏)，壹個熱狗(240卡路裏)，壹碗沖泡杯湯(40卡路裏)，紫菜湯或玉米濃湯(80卡路裏)；晚餐:幹米粉壹碗(40卡)，面筋10塊(80卡)，布丁壹塊(160卡)，蘋果壹塊(80卡)。總熱量:1320 ~ 1360卡路裏。
搭配二:早餐:壹盒牛奶(250ml)(160卡路裏)和壹個三明治(320卡路裏)；午餐:蒸茶碗壹碗(120卡路裏)，沖泡杯湯壹杯(40卡路裏)，禦飯團壹個(160卡路裏)；晚餐:大恒寶或面包城堡壹份(360卡)，烏龍茶壹份(40卡)，香蕉壹份(80卡)。總熱量:1280 ~ 1320卡路裏。
搭配三:早餐:壹杯美味的稀飯(200卡路裏)，壹勺肉松(80卡路裏)；午餐:壹碗方便面(320卡)，壹個茶葉蛋(80卡)；晚餐:十個餃子(400大卡)和壹罐健怡可樂(20大卡)；半個蘋果派(160卡路裏)；壹串葡萄(80卡路裏)。總熱量:1340卡路裏。
原理:減少飲食中的碳水化合物，達到減肥的目的；根據食譜，內容相當豐富；因為熱量沒有降低太低，可以用很長時間。
註意:妳應該學會如何使用替代食物。
3.特效減肥法(盡量不用，適合快速減肥)
壹種杞日減肥湯
高湯:四到六個洋蔥，四到六個西紅柿，壹個西蘭花，兩個青椒，洋蔥和芹菜，少許鹽。
減肥時間表:第壹天全天吃生水果，喝湯；第二天全天吃蔬菜(選葉菜加土豆。)加湯；第三天可以吃生的果蔬，喝湯；第四天香蕉加脫脂奶加湯；第五天，十二盎司牛排/六對西紅柿(任何方法都可以)全天喝八杯水和湯；第六天，不限牛肉、蔬菜、湯；第七天糙米/果蔬加湯。
註意:每天至少喝5碗湯，除了菜譜上的，不要吃任何東西。
瘦身原理:高維蔬渴有助於刺激腸道蠕動，使堆積在腸道內的廢物和毒素排出。七天內科學配餐，可以減少體脂攝入。
專家意見:這種蔬菜湯本身沒有問題，只是菜單中營養成分組合不足，碳水化合物、維生素、礦物質嚴重缺乏。長期食用會導致營養不良。大量的蔬菜湯會引起腹脹感，降低食欲，但只是減少水分，瘦身材(肌肉)。壹旦妳停止吃它，妳的體重就會回升。
三天兩夜的減肥餐
早餐:黑咖啡或茶黑咖啡或茶黑咖啡或茶；半個柚子、半根香蕉和壹塊奶酪；兩湯匙花生醬，壹片面包，壹個小蘋果；壹片面包和壹個雞蛋。
午餐:金槍魚、奶酪、雞蛋；壹片面包，五片面包，壹片吐司/面包；黑咖啡或茶黑咖啡或茶。
晚餐:兩片薄肉片，兩根熱狗香腸，金槍魚；壹杯豆子/四季豆、西蘭花、十顆紅葡萄幹、柑橘和花菜；壹個小蘋果，半個香蕉，半個蜜瓜；吃點冰淇淋吧。
註意:壹定要按照上面寫的順序吃飯，壹定不能打亂吃飯的順序。
瘦身原理:食物的組合是以化學作用為基礎的，按菜單吃可以達到燃燒脂肪的效果。
專家觀點:低碳水化合物使身體失水，咖啡和茶有利尿作用。減肥的底子全是因為身體水分和瘦組織的流失。
減肥的三項運動
1每天必做的事
壹分鐘的練習
第壹步:兩腿分開站立(大約分開2.5英尺)，腳尖向前；雙手向後交叉握住，掌心向內。
第二步:保持背部挺直，上身向前彎曲，與臀部垂直。
第三步:上身盡量向下彎曲，同時雙手交叉向前拉伸15秒；放下妳的手，回到妳的姿勢。
這個方法每天做三次，平均每次五次。
呼吸法(山田呼吸法)
先用鼻子吸氣，不要擡肩，充分擴胸，再用嘴呼氣。呼吸時，可以使用上腹部，但下腹部必須保持收縮狀態。盡量收縮小腹，充分自然吸氣。註意呼氣時小腹不要膨脹。呼吸節奏要和諧適度，不能太快也不能太慢。
註意:第壹次用這種方法時，不要馬上加大呼吸。由於胸廓沒有得到充分的擴張，空氣會習慣性地吸入小腹，所以要適當加大呼吸量。
操作方法:1。雙腳並攏，盤腿而坐。2.膝蓋盡量放下，上身盡量向上拉伸。3.手臂盡量向上伸直，其他手指伸直食指。4.收緊小腹，吸氣的同時擴胸。5.吸氣的同時，上身前傾，腹部盡量下壓。6.將上身傾斜到最大，停止呼吸。7.憋不住氣的時候，就吐。
好習慣
挺胸收腹，擡頭站立或行走，上身收緊，肩膀下垂，下巴保持與地面平行。註意妳肩膀的位置。妳的肩膀必須總是下垂並向後伸展，這樣從前面看妳會更苗條。
卷起壹件背心或毛巾，放在椅子和後腰之間，防止坐著時身體滑落。
行走時，上身收緊，肩部下垂，下腭保持與地面平行。
2.輔助練習
因為用戶本身就是重度鍛煉者，所以我們這裏不提供強制運動作為減肥輔助運動，而是側重於理氣調氣。
太極氣功是壹種常用的氣功方法。也是壹種減肥的運動手段，對單純性肥胖有壹定的作用。現將太極氣功減肥手法簡單介紹如下:
類型1:開始調整利率
①自然站立，雙腳與肩同寬；胸部向後拉，雙手自然下垂。(2)慢慢向前擡起雙臂，雙手略高於肩，掌心向下，同時吸氣。(3)上身保持直立，屈膝下蹲，雙手輕輕下壓至與肚臍持平，掌心向下，同時呼氣。
第二種:打開妳的思維
①將壓下的雙手平行向上舉至胸部，膝關節逐漸伸直，掌心轉動，向兩側平行拉至最大限度，使胸部擴張，同時吸氣。②移動雙手兩側平行於中間，至胸前，換掌心向下，屈膝，同時呼氣。
類型3:揮動彩虹
①將被按壓的雙手平行舉至胸部。此時膝關節逐漸伸直，雙手繼續舉至頭頂，雙臂向上伸直，掌心向前，同時吸氣。②重心移至右腳，右腿微曲，左腳伸直，腳尖觸地，左手從上向左擡起，伸直放平，掌心向上，右手肘關節彎曲成右側半圓，右手掌心向下繼續吸氣。③重心移向左腳，左腿微屈，右腳伸直，腳尖觸地，右手從頭頂向右側擡起，伸直放平，掌心向上，左側肘關節彎曲成半圓形，同時呼氣。
公式4:輪臂雲分離
①將重心移至兩腿之間，雙腿呈站姿，雙手下降，在小腹前交叉，右掌疊放在左背部。(2)雙手分開，從側面至頭頂，掌心向上，同時吸氣。(3)雙臂同時從上方向兩側下降，雙手掌心向下，逐漸放在小腹前，肘部微屈，同時呼氣。
類型5:逐步倒回
(1)站“馬步”看，左手向前向上伸展，右手由下向後向上畫弧線，腰部向右轉，看右手，同時吸氣。然後擡起右臂屈肘，掌心向前，通過耳朵向前推，同時呼氣。然後，左手緊貼胸前，剛好過右手魚際。(2)左手自下而上弧形平舉，腰部向左，目視左手，同時吸氣。然後擡起左臂屈肘，掌心向前，通過耳朵向前推，同時呼氣。然後，右手緊貼胸前，剛好過左手的魚際。所以左右手交替。
類型6:在湖中央劃船
(1)左手將手掌推在胸前，摩擦右手時，將手掌向上，通過腹部自下而上畫出弧線。保持雙臂伸直，掌心向前，同時吸氣。(2)彎腰，然後雙手向上伸直向後下方畫弧線，同時呼氣。(3)雙手在背部下方時，逐漸挺直腰部，將兩側的手向外擡起，掌心向前，同時吸氣。
類型7:轉身看月亮
①雙腳自然站立，雙手放在身旁，雙臂向左右後方擺動，上半身向左轉動，看著左右後方像滿月壹樣，同時吸氣，然後回到自然站立姿勢，同時呼氣。②向右側揮動手臂，然後將上身轉向右側。看右邊，再看月亮，同時吸氣。然後恢復自然站立姿勢，同時呼氣。
第八式:轉腰推掌。
①站好，雙手放在腰側，左肘拉在身後，上身向左轉動，右手向前推，同時呼氣，然後回到原位，同時吸氣。②上身向右轉動，左手向前推手掌，同時呼氣，然後回到原位，同時吸氣。
第九式:大海撈針，天空觀天
相連，左腿向前跨半步，彎腰呼氣，雙手交叉放在左膝前。上身後仰，吸氣，雙手分開舉起，掌心對著頭頂後，仰望天空。
10型:飛鴿展翅
(1)站立，雙手向前伸展，掌心相對，右腳向前邁半步，雙手向兩側進行到底，同時吸氣。②然後左腳向前邁半步，雙臂向胸前兩側合攏，掌心向上，同時呼氣。
11型:伸臂出拳。
(1)右手先出拳呼氣，後吸氣。(2)左手出拳呼氣，收回原地吸氣。雙手兩邊的扁羊。
12型:飛鵝
(1)蹲得盡可能低。雙手按壓，每周呼氣如大雁飛舞。(2)逐漸站起，雙手隨勢擡起，同時吸氣。
13型:圓形飛輪
①手臂向上，左、後、右、前四個方向轉動腰部，手臂隨腰部轉動，雙手向左舉至頭部的同時吸氣。從頭頂向右呼氣，連續重復3次。(2)改變圓圈方向，同樣的動作，做3次。
型號14:踏步和球拍
(1)擡起左腿，右手放在右肩前做拍子，同時吸氣。(2)擡起右腿，左手在左肩前拍子，同時呼氣。
15型:按掌拉平空氣。
(1)兩指相對，掌心向上，從胸部到眼睛，同時吸氣。(2)雙手翻轉，兩指相對，掌心向下，從眼睛前方向小腹前方按壓，同時呼氣。
註意事項:①以上公式各練習6次，壹口氣壹個電話算1次。②均勻緩慢地移動，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。
附錄1
各種運動的60分鐘耗熱量量表。
購物110大卡遊泳1036大卡
騎自行車184大卡洗澡168大卡
駕駛82大卡熨燙120大卡
打網球352卡路裏洗碗136卡路裏
看電影，66卡路裏，爬樓梯，480卡路裏
遛狗130大卡洗衣服114大卡
郊遊240卡，清潔228卡。
健美操252卡路裏跳繩448卡路裏。
拳擊450卡路裏，午睡48卡路裏
學習88卡路裏，跳舞300卡路裏。
工作76卡路裏，走路255卡路裏。
打高爾夫球186卡路裏，去555卡路裏。
看電視72卡路裏慢跑655卡路裏
打乒乓球300卡路裏，跑步700卡路裏。
騎行276卡路裏，體能訓練300卡路裏。
滑雪354卡路裏健身運動300卡路裏。
插花114大卡練武790大卡
購物180卡路裏仰臥起坐432卡路裏
※以上量熱儀數據會因運動強度不同而有所波動，僅供參考。
附錄2常見食物的量熱計
面食熱量表食物量熱量(卡路裏)白米飯1碗(135g) 200粥1碗(135g) 70米粉1碗(135g)。132通心粉1碗(135g) 132面1碗(135g) 280方便面1包(100g) 470麥皮65438+。90白面包1片120法式面包1片80英式松餅1片150消化蛋糕1片70g架2片64巧克力消化蛋糕1片。109脆皮面包1塊25甜餅幹2塊185甜面包1塊210鹹面包1塊170肉熱量表食物量熱。量(卡路裏)2片瘦火腿(60g) 70塊烤豬排(帶脂)1塊(90g) 300塊烤豬排(去脂)1塊(60g) 135塊煎豬排2塊(100g) 450塊烤牛肉。175烤牛排1塊155午餐肉1/4罐350炸香腸(牛)和2塊375炸香腸(豬)2塊440意大利香腸、2塊150熱狗香腸、1塊150香腸、2塊90蒸香腸、2塊3150 1件(65438克)200只烤鴨1份(120克)356蔬果量熱計食物量熱量(卡路裏)蘋果(中)1個55個橙子(中)1個50個香蕉1個80帝國香蕉1個40個葡萄幹(0) 10件50個芒果(大)65438+1 50西瓜1片(240克)40蜜瓜1片(240克)60獼猴桃1 30杏李(中)1 45桃子(大)1 45開心果10 40柿子(柿子)1 90菠蘿罐頭1片40桃子罐頭1 3杯50海鮮量熱計食物量熱量(卡路裏)魚片120g 110水煮蝦(中)10蟹肉(水煮)100g 120(生)。100g 14g絲帶100g墨魚100g 50煙熏三文魚100g 130鰻魚100g 340鱈魚100g 75鯡魚。魚100g 90熏魚100g 130金槍魚罐頭(油)100g 200金槍魚罐頭(水)。100g 100g沙丁魚罐頭100g 335龍蝦100g 120秋刀魚100g 240牛奶量熱計食物量熱量(卡路裏)鮮奶250 ml 163脫脂牛奶250 ml 82高鈣低脂牛奶234 ml 140全脂牛奶38+0杯200原味芝士1杯92乳酸菌飲料1/2杯70油量熱計食物量熱量(卡路裏)花生油1湯匙135玉米油1湯匙135黃油20g 190辣油1湯匙120雞蛋量熱計食物量熱量(卡路裏)雞蛋1湯匙60糖量熱計GO TOP食物量熱量(卡)白糖1湯匙35蜂蜜糖1湯匙60果葡糖漿1湯匙50豆量熱計食物量熱量(卡)豆腐皮1/2塊40盤豆腐1/ 4塊60嫩豆腐1/4塊50油豆腐18+000g的339竹簽20g的77豆腐花100g的62豆腐泡1片的20餐熱量表食物量熱量(卡路裏)蝦餃1片37蒸腸粉1片66燒燒燒1片42山竹牛肉1片94排骨1片37粉紅果136蘿蔔糕1塊80潮州粉果1塊13壽司6塊630親子井1碗550牛井1碗480手工肉卷3塊700天婦羅1碗550臘面1碗430。宣威)1碗600味噌湯1碗60炸土豆餅1咖喱飯1客760番茄醬意大利面1客500肉醬意大利面1客460意大利煎餅1塊300炸雞塊60。件512薯條1客491客蔬菜沙拉1客90土豆沙拉1客460玉米湯1客260海鮮鍋1客240培根三明治1客390熱狗1只30。量熱器食物量熱量(卡路裏)日本酒1/ 2杯110啤酒1杯80威士忌30毫升70白蘭地30毫升70紅酒1/2杯80番茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然蘋果汁1杯90果蔬汁350毫升95巧克力65438