這些細菌、酵母菌和病毒——被100萬億個可靠來源包圍——也被稱為“腸道微生物區系”或“腸道菌群”。
許多微生物對人體健康有益，有些甚至是必不可少的。其他的可能是有害的，尤其是繁殖的時候。
在本文中，我們列出了65，438+00種有科學依據的方法，以改善腸道微生物群並增強整體健康。
服用益生菌，吃發酵食品。
為了增強腸道內的有益菌或益生菌，有些人選擇服用益生菌補充劑。
這些都可以在保健食品店、藥店、網店找到。
壹些可靠的研究來源表明，服用益生菌可以支持健康的腸道菌群，防止腸道炎癥和其他腸道問題。
發酵食品是益生菌的天然來源。
經常食用以下食物可以改善腸道健康:酸菜、開菲爾、泡菜、康普茶、味噌、酸菜和豆豉。
2.多吃益生元纖維
益生菌以不可消化的碳水化合物(益生元)為食。這個過程促使有益菌在腸道中繁殖。
2017可靠來源的研究表明，益生元可以幫助益生菌對某些環境條件更具耐受性，包括pH值和溫度變化。
想要改善腸道健康的人，不妨在飲食中加入以下富含益生元的食物:蘆筍、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋、洋蔥、全谷物。
3.少吃糖和甜味劑
吃大量的糖或人工甜味劑可能導致腸道營養不良，這是腸道微生物失衡的原因。
壹位新作者在2015進行的壹項可靠的動物實驗表明，高糖高脂的標準西方飲食會對腸道微生物群產生負面影響。反過來，這會影響大腦和行為。
另壹個可靠的動物研究來源報告說，人工甜味劑阿斯巴甜增加了壹些與代謝疾病有關的細菌菌株的數量。
代謝性疾病是指增加糖尿病和心臟病風險的壹組疾病。
可信來源的研究還表明，使用人工甜味劑可能會對人體血糖水平產生負面影響，因為它會影響腸道菌群。這意味著人工甜味劑，雖然實際上不是糖，但可能會增加血糖。
減輕壓力
控制壓力對健康的許多方面都很重要，包括腸道健康。
動物研究的可靠來源研究表明，心理壓力可以破壞腸道中的微生物，即使壓力只是暫時的。
在人類中，各種壓力源的可信來源會對腸道健康產生負面影響，包括心理壓力和環境壓力，如極端高溫、寒冷或噪音、睡眠不足和晝夜節律的破壞。
壹些壓力管理技巧包括冥想、深呼吸練習和漸進式肌肉放松。
定期鍛煉、良好的睡眠和健康的飲食也能減輕壓力。
5.避免不必要的服用抗生素
盡管通常需要抗生素來對抗細菌感染，但過度使用是壹個主要的公共衛生問題，可能會導致抗生素耐藥性。
抗生素還會破壞腸道菌群和可靠來源的免疫力。壹些研究報告說，即使在使用六個月後，腸道仍然缺乏幾種有益菌。
根據疾病控制和預防中心(CDC)的可靠消息來源，美國醫生不必要地開出30%的抗生素。
因此，疾病控制和預防中心建議人們在使用抗生素之前與醫生討論抗生素和其他選擇。
定期鍛煉
經常鍛煉有助於心臟健康和減肥。可信的消息來源還表明，它還可以改善腸道健康，從而有助於控制肥胖。
鍛煉可以增加物種多樣性。2014可靠來源研究發現，運動員的腸道菌群比非運動員的大。
然而，運動員和對照組的飲食也有所不同，這可以解釋其微生物群的差異。
《美國體育鍛煉指南》推薦成年人每周至少參加150分鐘中等強度的運動，每周參加兩天或兩天以上的肌肉強化活動。
7.獲得充足的睡眠
充足的優質睡眠可以改善情緒、認知和腸道健康。
2014可靠的動物研究來源指出，不規律的睡眠習慣和躁動不安可能會對腸道菌群產生負面影響，可能會增加炎癥的風險。
每天睡覺起床，建立健康的睡眠習慣。成年人每晚至少應獲得7小時的可靠睡眠。
8.使用不同的清潔產品
壹項研究結果表明，就像抗生素會破壞腸道菌群壹樣，消毒洗滌劑也會破壞腸道菌群。在2065438+8月的研究中，通過可靠來源分析了700多名3-4個月嬰兒的腸道菌群。
研究人員發現，在每周至少使用壹次消毒清潔劑的家庭中，腸道微生物(壹種類型)的水平可能增加兩倍。二型糖尿病和肥胖與可靠來源相關。
在3歲時，這些嬰兒的身體質量指數(身體質量指數)高於沒有接觸過如此高濃度消毒劑的兒童。
9.避免吸煙
吸煙會影響腸道健康和心肺健康。這也大大增加了患癌風險。
2018回顧的可靠來源16的壹項研究發現，吸煙通過增加潛在有害微生物的水平，降低有益微生物的水平，從而改變了腸道菌群。
這些影響可能會增加腸道和全身疾病的風險，如炎癥性腸病(IBD)。
10.吃素食
有可信的來源證明，素食者和肉食者的腸道微生物群存在顯著差異。
素食可以改善腸道健康，因為它含有高含量的益生元纖維。
例如，在壹項小型研究的可信來源中，肥胖者遵循嚴格的素食飲食，並且必須在1個月內消除所有動物產品，包括肉、乳制品和蛋。
研究結束時，由於腸道微生物類型的變化，受試者的腸道炎癥水平較低。他們也減輕了體重。
保持腸道健康有助於提高整體健康和免疫功能。
通過改變生活方式和飲食習慣，人們可以更好地改變腸道內微生物的多樣性和數量。
壹個人可以做出的積極改變包括服用益生菌，遵循富含纖維的素食，避免不必要的抗生素和消毒劑的使用。
壹個人可以做出的其他簡單的生活方式改變包括充足的睡眠和定期鍛煉。
然而，在對妳的飲食做任何劇烈的改變之前，妳應該咨詢妳的醫生。這是因為對於壹些人來說，如患有腸易激綜合征或其他疾病的人，益生菌和富含纖維或素食的飲食可能沒有幫助。