自我按摩的步驟和方法如下:
1.用健側拇指或手掌自上而下按壓患側肩關節前外側1 ~ 2分鐘，在局部痛點用拇指按壓片刻。
2.用健手第2 ~ 4指腹按壓揉捏肩關節後方各部位1 ~ 2分鐘。如果在按壓揉捏的過程中有局部痛點，也可以用手指按壓片刻。
3.用健側拇指和其他手指的聯合動作揉捏患側上肢的上臂肌肉，自下而上揉至肩部，1 ~ 2分鐘。
4.也可以在患肩外展等功能位置的情況下，用上述方法按摩，按摩的同時向各個方向移動肩關節。
5.最後用手掌自上而下按摩1 ~ 2分鐘。對於肩背無法按摩的部位，可以通過拍打的方式進行治療。
自我按摩可以每天進行1次，堅持1 ~ 2個月，效果會更好。