牛奶、酸奶、小米、全麥餅幹、核桃、香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等含色氨酸的食物。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺，5-羥色胺在人體內可進壹步轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。
如果是利用褪黑素來改善睡眠，除此之外還可以通過在早上和下午曬太陽來增加褪黑素的生成。電腦或手機發出的藍光幹擾了大腦生成褪黑素，所以在睡覺前1小時停止使用電腦和電話，至少離電視屏幕1.8米遠。
其實，需要調整的可能不是褪黑素本身的水平，而是其釋放的時間。在睡覺前的幾個小時裏，人們需要減少對藍光的暴露，幫助大腦認為這是晚上，從而誘導睡眠。睡前吃富含褪黑素的食物也會有幫助。
擴展資料：
褪黑素作用：
壹、延緩衰老
褪黑素具有壹種酶促反應，這種反應可以促進我們的機體產生自由基，大家都知道自由基和我們人體的衰老有著非常緊密的聯系，能夠直接影響到我們的皮膚， 而褪黑素能對黃樟素引起的損傷起到保護的作用，褪黑素對於外源性的物質引起的氧化作用起到抵抗和抑制的作用。
壹般皮膚的衰老都是因為氧化速度過快，那麽褪黑素在這方面有很強的作用。
二、改善睡眠
褪黑素更多的作用還是在人的睡眠問題上，本身褪黑素就是專門為人的睡眠而產生的，褪黑素能夠減少在睡眠中的睡醒次數，因為睡眠又分為深睡和淺睡，褪黑素能夠幫助我們在淺水時間段的時間減少，延長深睡階段的時長，深睡狀態對於我們人來說其作用是最好的，也是睡眠質量最高的，這種物質還能夠幫助我們調整人體的時差。
人民網-三類食物助睡眠
百度百科-褪黑素
人民網-服用褪黑素後發生的12件事情