飲食逐漸往營養健康的方向靠攏，提倡合理膳食，全谷物被提及的頻率越來越高，市場上以此為賣點的食品也越來越多。其實，吃全谷物也有很多學問，今天，小新來帶大家壹探究竟！
1.全谷物和全谷物食品長啥樣
根據《中國居民膳食指南（2016）》顯示，全谷物是指沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的谷物。
如果參考國外的標準，壹般要求經過了處理，它的上述結構和比例仍然應該和原先谷物相同的，就能算是全谷物。
簡單的總結就是，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有營養價值的，都叫全谷物。
常見的全谷物有燕麥、小麥、高粱、小米、黑米、糙米、大黃米、薏米和紫米等，同樣包括了已經壓扁壓碎或者磨成粉的糧食，例如燕麥片和全麥粉等等。
全谷物食品是以全谷物為原配料制作的食品，但是每個國家的定義有所差異。
例如，美國食品和藥品管理局（FDA）要求這個比例必須達到51%以上。按此標準，配料表上排名第壹位為全谷物的產品才有可能是全谷物食品，大家在選擇時要多註意看配料表，仔細看配料比例，才能選到自己滿意的全谷物食品。
2.全谷物的好處
全谷物與精制谷物相對比，因為富含膳食纖維，全谷物提供的能量相對較低，但是卻保留了更多的蛋白質、脂肪、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等礦物質和黃酮、多酚等有益健康的植物化學物。
除了擁有更高的營養素密度以外，全谷物還有助於促進腸道蠕動、降低血糖、降低血脂和提高抗氧化能力。如今有越來越多的研究表明，增加全谷物攝入，對預防肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和癌癥等具有潛在的有益作用。
3.吃全谷物需私人訂制
壹般按照《中國居民膳食指南》的建議是每天吃谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，同時還有薯類50～100克。
健康人建議全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3，在種類與烹調方法方面也沒有其他特殊的限制。
但並不是每壹種全谷物都適合所有人吃。
對壹些特殊人群來說，吃全谷物需私人訂制：學會挑種類，更要選對烹調方法。只有這樣，才能起到促進健康的作用，才會對身體最好。
腸胃不好的人，打成糊狀喝，選發酵後的食品。在大部分人眼中，全谷物=難消化，因此覺得其不適合腸胃功能差的人。
但實際上，不是所有的全谷物都難消化。例如小米和大黃米等顆粒比較小，較容易煮爛，也很容易進行消化吸收，並不會增加消化系統的負擔，腸胃不好的人也完全放心食用。
4.烹調方法對，全谷物吸收更快
（1）磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細小越容易消化，除了自己磨成粉，市場上的全谷物粉也是個不錯的選擇，選購時註意選擇配料表中全谷物排在第壹位的，其他配料越少越好，也可以煮粥之後用打漿機打碎，或者直接用豆漿機打成糊糊喝。
（2）煮軟煮爛，部分全谷物的質地比較硬，可以通過提前浸泡、增加蒸煮時間、利用壓力鍋等方式達到煮軟煮爛的目的。
（3）選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經過微生物發酵後，壹些妨礙消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。
血糖高的人，選顆粒完整的，少吃粘性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，並且不要煮得太軟爛。
5.食用時需要註意
（1）認清“偽全谷物”產品，這類食品的特點是，打著全谷物的幌子，其實主要原料還是白面粉，對控制血糖沒有好處，建議大家在選擇全麥饅頭、全麥面包、玉米餅、紫米發糕和玉米窩頭等全谷物食品時，壹定要認真看食品標簽，選擇相關全谷物排在第壹位的產品，配料表越短越好。
（2）烹調時不要加入糖和油，絕大多數的全谷物升糖指數並不高，烹調加糖會破壞其有利於控制血糖的優勢。油脂本身不會升高血糖，但會大幅度增加食物熱量，不利於體脂肪控制，長期而言不利於胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進高血脂狀態。
（3）吃粘性較高的品種如大黃米、粘小米、糯玉米建議吃幹壹點的，如小米飯，大黃米摻入大米飯中或直接吃整理黏玉米，不建議做成粥吃。做成粥後血糖反應速度增加。
6.尿酸高的人食用需註意
尿酸高的人，首選小米、玉米和高粱。在很多人看來，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實，這完全是誤解。
研究表明吃全谷物並不會使血液中尿酸增加，並且有些全谷物的嘌呤含量還低於大米，例如高粱米15毫克/100克、小米的為20毫克/100克、玉米面12毫克/100克、大黃米16毫克/100克，全部都低於普通大米35毫克/100克。
除此之外，全谷物中的鉀元素和B族維生素含量要遠遠高於精白大米，這些營養素都是非常有利於痛風和高尿酸血癥患者的。因此，多數機構發布的痛風或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。
7.血脂高的人
血脂高的人，常吃燕麥和蕎麥。血脂高的人在選擇全谷物品種方面沒有限制，但建議常吃燕麥和蕎麥。研究表明，增加這兩種全谷物攝入有助改善血脂異常。
燕麥的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有關，而β-葡聚糖的含量又和燕麥的粘稠度有關：含量越高，燕麥越粘稠，對健康越有益。如今市場上的燕麥產品很多，大家在挑選時除了看配料表，還要註意產品形態。
純天然燕麥產品的配料表中只有燕麥，例如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當於黃豆粒，形狀完整，但是經過速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但依然能夠看出它的原有形狀，配料表中還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。