5: 2快餐更健康，更美好。
如果妳是那種嘗試過減肥但總是失敗的人，或者妳減了脂，但後來又胖了，這本書就是為妳寫的。5∶2清淡飲食是壹種基於科學研究的全新飲食。無論妳是已經為體重奮鬥多年，還是剛剛下定決心減肥，這個方法都是有效的。5∶2快餐法很簡單:壹周內，妳連續兩天快餐，其余五天正常進食。
“在我接觸5: 2快餐法之前，我從來沒有在節食減肥後成功維持過。其實以前我減肥後壹直在增肥，壹般都是越來越胖。5: 2的快餐方式不壹樣，這是我真正能做到的生活方式的改變。”
-瑪麗亞，33歲
“如果妳想減肥，就必須每天遵守嚴格的飲食規則”的觀念已經深入人心，時刻影響著減肥者的士氣。5∶2快餐法則完全顛覆了上述理論。它靈活且易於遵循，可以幫助妳消除多余的脂肪，幫助妳養成健康的飲食習慣。
與以往的日常飲食要求不同，5∶2快餐法每周只需禁食兩天，其余五天正常進食。這個減肥的想法聽起來好得不像是真的，但卻是真的！在過去的17年裏，我們和輕食者合作研究減肥這個話題。結果表明，過去用其他減肥方法失敗的人，用5∶2的清淡飲食法減肥成功了。這套是由飲食研究員米歇爾？哈維博士(Dr？Michelle Harvie)設計的5∶2快餐法，既能養生減肥，又能達到平衡體內營養的效果。
“禁食兩天比我想象的要容易。我也發現，在其他正常飲食的五天裏，我會更加註意自己的飲食。我不希望所有的好結果都化為烏有。”
-莉茲，24歲
如果妳超重，不吃東西的主要動機可能是恢復原來的姿勢，增強自信心。5∶2清淡飲食可以減肥，增進健康，保護身體不受疾病侵害，提高活力。研究表明，即使妳只減掉壹小部分脂肪(比如說，妳體重的5%？10%)，也有助於降低某些疾病的風險，如二型糖尿病、心臟病和某些癌癥。另外，實驗證明，5∶2的清淡飲食有很大的減肥潛力，可以比日常飲食帶來更大的健康益處，後面我們會詳細講解。
減肥總是失敗，妳的方法有問題。
理論上，減肥應該很簡單。少吃多運動，脂肪可以化為無形。其實減肥壹點都不容易。妳也許能在短時間內減掉幾公斤，但脂肪很快就會重新回到妳的身體上。目前，有許多大型公共活動來宣傳健康和減肥的概念。人們每年在減肥產品上花費數千萬元，但肥胖人數仍在增加。
2007年，市場研究公司MORI進行了壹項調查，發現英國女性在飲食上平均花費了365，438+0年，但仍是歐洲最重的群體。英國男性也不遜色，66%超重，是歐洲第二大族群。2010年，64%的美國女性和74%的男性超重。在這些數字出現的同時，報告還估計，美國每年有654.38+0.08億人利用飲食減肥，每年在飲食書籍、藥物和減肥手術上花費200億美元。面對如此龐大的開支，卻沒有明顯的減肥效果，顯然是時候嘗試新的方法了。
“我能看到也能感覺到我瘦了，讓我對自己更滿意了。我不再覺得累了。晚上我感覺精力充沛多了。
-簡，32歲
尋找最有效的減肥方法
在與被確診為乳腺癌且患乳腺癌風險較高的女性共事的二十年中，我們知道肥胖會大大增加女性患乳腺癌的風險，甚至減掉壹點點體重，比如4.5公斤，就能比持續增重的女性降低25%的患癌風險？40%。問題是減肥(並保持)極其困難。和我們壹起工作的輕食者通常嘗試過3？減肥五次。無論他們的動機是什麽，無論他們多麽努力，只有壹半的人能夠減掉足夠的體重來降低他們的風險。很多人在短期內取得了豐碩的成果，表現出了非凡的意誌力和決心，但遺憾的是，對於大多數人來說，減肥是無法持續的。
當妳遵循某種節食方法時。半年後壹般能瘦4？六公斤。大部分人(80%)會重新長胖，減掉的脂肪大部分會重新堆積，剩下的20%會稍微長胖，但還是比空腹前輕3.6？5.4公斤。
也就是說，節食並不是完全無效的，因為從長遠來看，節食可以讓妳不再發胖。但是減肥後體重增加的過程太令人沮喪，會讓妳自信心低落，影響妳以後減肥的欲望。許多節食者都很清楚節食是壹項無止境的艱苦工作。
情況
安的故事很平常。安渴望減肥。她知道超重會增加她患乳腺癌(她的母親、姑姑和堂兄妹都是乳腺癌患者)和二型糖尿病(她的父系家族有糖尿病史)的幾率。她之前也試過瘦19公斤，在苗條組待了五個月。這五個月她每天肯定比平時少吃了900卡路裏，所以總共* * *是133000卡路裏！但不幸的是，經過這麽多努力，在接下來的四個月裏，她的體重又恢復到了減肥前的水平。
“感謝5: 2禁食法，讓我感覺不那麽懶，不那麽臃腫，運動後不那麽累，更健康；還有，我的衣服更合身。”
安娜，45歲
壹周兩天不吃東西能成功減肥嗎？
我們最初在1995和2005年之間進行了研究，使用傳統的節食方法，並要求節食者每天減少熱量攝入，每周七天。顯然，這種標準做法讓許多人非常辛苦，因為他們發現有必要不斷提醒自己正在節食，並時刻警惕自己現在吃的東西。2005年，研究癌癥和癡呆癥的科學家們開始得出有吸引力的證據，表明在壹周的某些日子限制熱量、在其他日子正常飲食的“間歇性輕食法”有很大的妙處。2002年和2003年發表的論文描述了在被安排間歇進食的實驗動物中，癌癥和癡呆癥的發生率顯著下降，這低於遵循標準每日限制飲食的對照組。雖然這些原始研究的對象是動物而不是人類，但結果非常值得壹試。
大多數飲食要求人們每周七天減少熱量攝入，通常每天減少25%，並應嚴格遵守。但是如果壹周只需要兩天就可以完成大部分的輕食任務，而且這兩天攝入的熱量比平時減少了70%，而不是平均每天減少25%呢？壹周只吃兩天清淡的食物應該是壹種極大的解脫，這樣人們就不用再投入每天少吃的苦差事了。很多人很難每天都節食。同時，兩天的時間足夠減少總熱量攝入，重塑飲食習慣。最重要的是，這種方法可能更容易實踐。
讓我們回到2006年，當時我們得到了Genesis乳腺癌預防的資金，在乳腺癌運動和世界癌癥研究基金會等慈善機構的支持下，我們開始研究5: 2的輕度禁食法。這些機構都希望找到更有效的減肥方法，從而降低患癌風險。
“5: 2快餐法比我嘗試過的任何壹種快餐法都要直接。只要提前做壹點規劃，妳就能輕松應對這兩天的‘任務’，壹周兩天不吃飯，真的會讓妳在其他不需要不吃飯的日子裏更尊重食物。前10天瘦了2公斤，沒有‘我現在在節食’的感覺。”
-馬特，41歲
世界上第壹套5∶2快餐法被證明
我們設計的第壹套飲食是兩天攝入600-650卡路裏。我們能吃的只有牛奶、酸奶、水果蔬菜和無限量的低熱量飲料，比如開水、茶、咖啡和“低熱量”飲料。我們精心設計了這兩天只有650卡路裏的飲食，以保證我們仍然可以滿足輕食者的營養需求。參加這種5∶2快餐方法的人每周吃兩天快餐，其余五天吃健康的地中海飲食(見第10章)。壹段時間後，將他們與另壹組進行比較，對照組的總熱量攝入與5∶2輕食者相同，但他們遵循的標準是每日飲食。
共有107名女性參與了這項研究。
我們得到的結果。
我們對研究結果感到非常興奮。有壹些證據表明，盡管5∶2清淡飲食法和標準日常飲食法的結果沒有顯著差異，但對壹些人來說，5∶2清淡飲食法更容易遵循，而且可以減輕體重。
3個月後，5∶2清淡飲食法中有54%的實驗者成功，減重5%，標準日常飲食法中有565，438+0%的實驗者成功。平均下來，按照這種方法堅持六個月後，5∶2輕禁食法的實驗者可以減掉7.7公斤，其中脂肪6公斤，腰圍減少7.6厘米，臀圍和胸圍減少6厘米。有的人減肥更多，減了21 kg，衣服至少小了3號。至於每天節食的人，平均減肥6.3公斤，其中脂肪4.9公斤，腰圍胸圍5厘米。
此外，5∶2快餐法的健康益處明顯超過日常飲食法。這兩種方法都是有益的，但是實行5天後，實行5∶2清淡飲食法的人的胰島素功能改善程度更高，比日常節食者好25%。節食者在禁食期間和禁食後第二天早上測得的數值再次下降了25%。
胰島素非常重要，負責控制身體的血糖水平。胰島素功能低下是現代社會的壹個嚴重問題，其根本原因是超重相關的疾病，如二型糖尿病、心臟病和壹些癌癥和癡呆癥。如果腰圍過大，患上述某些疾病的風險會大大增加。采取5∶2清淡飲食的人比壹周7天每天節食的人減掉更多的腰部脂肪。
間歇禁食甚至可以用來保持體重。壹些成功的5∶2節食者後來改為每周只吃壹天。在15個月的研究期間，他們仍然保持著他們減掉的體重，並保持著之前已經出現的健康益處。最重要的是，因為禁食而減少的胰島素和膽固醇可以保持在較低的水平。
強化新版5∶2快餐法
利用原來研究輕禁食所獲得的經驗，我們發展了壹種新的5∶2輕禁食法，這也是本書的重點。
可以預見，原來5∶2快餐方式的主要缺點是食物選擇非常有限。從許多接受實驗的禁食者的表現來看，他們很難遵守只喝牛奶、吃酸奶和蔬菜水果的限制。到了年底，只有65，438+0/3的受試者仍然遵循這種禁食方法。但早期研究的益處讓我們受到很大鼓舞，於是我們不斷改進這種禁食方法，包括更多種類的食物和更多蛋白質食物，使這種禁食方法更令人滿意，更豐富，更容易長期堅持。我們又壹次測試了新的5∶2快餐法，邀請了兩組女性:第壹組實施了增強版的新方法，另壹組應用了標準的日常飲食法。
強化新版5∶2快餐法的反饋更是引人註目。我們最近對這些女性進行了為期3個月的研究和跟蹤，隨訪了1個月。結果顯示，在遵循5∶2清淡飲食的女性中，10人中有6人成功減重至少4.5公斤，相比之下，遵循標準日常飲食的10人中有4人成功減重。在這項為期三個月的研究中，體重減少的幅度小於之前禁食六個月的受試者，這是因為禁食時間較短。然而，這次的減肥非常令人興奮，因為減肥者年齡更大，體重更重，許多人都有壹些長期的健康和體重問題。