在前面，我們探討了發酵食品的 健康 益處，包括支持腸道菌群、促進消化、強健骨骼、增強免疫力、減少炎癥、保持皮膚 健康 、維持 健康 情緒和認知功能以及抵禦毒素等等。（更多內容請參閱：每天適量吃些發酵食品有什麽 健康 益處？ ）
那麽，發酵食品是如何發揮這些 健康 益處的呢？
發酵食品為何有益 健康 ？
發酵食品的 健康 益處通常歸因於其所含有的益生菌，但是並非所有發酵食品都含有活菌 。然而，即使是含有少量益生菌的發酵食品也對 健康 有益。事實證明， 發酵食品促進 健康 的特性還可由於其發酵過程及發酵產生的生物活性化合物，不壹定非要益生菌的存在和活性 。
發酵食品促進 健康 的壹些重要特征包括：
在發酵食品中發現的許多乳酸菌可以產生生物活性肽 ，這是由氨基酸形成的有機小分子，通過肽鍵連接。它們大多是細菌水解食物中的蛋白質所產生的。 生物活性肽具有多種人體代謝和生理調節功能 ，其中壹些被稱為 細菌素 的生物活性肽 具有抗菌特性 ， 還有壹些具有促進免疫的活性 。另外， 很多生物活性肽也具有激素調節、降血壓、抗氧化和神經調節等作用 。
酚類化合物是壹種小分子，其特征是壹個稱為酚的環狀化學基團。我們可能經常聽說存在於很多蔬菜水果中的酚類化合物。其實， 發酵過程也會增加壹些有益的酚類化合物水平，它們具有抗氧化的特性，可以幫助平衡腸道菌群 。
抗營養物質是植物性食物中能夠減少或阻礙身體對食物有益營養素吸收的化合物。 食物發酵可能通過提高某些分解抗營養物質的酶的活性，減少這些物質的水平，比如大豆和谷物中的植酸 。
發酵食品中含有豐富的、生物利用度高的益生元和微量營養素 。 發酵通過分解抗營養物質，比如植酸，可以增加壹系列營養物質的生物利用度，包括維生素B、鐵、鋅和鈣等等 。 發酵過程也可以合成某些對身體至關重要的維生素，特別是維生素B和維生素K 。維生素B對於能量產生和神經系統的功能都是必不可少的，維生素K是血液凝固所必需的，它也是壹種抗氧化劑。
發酵有助於分解食物中難以消化的化合物，包括乳制品中的乳糖和蔬菜、谷物和豆類中的可發酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇 （FODMAPs）。
大多數發酵食品中都含有豐富的有益微生物 。此外，由於它們的化學結構，大多數發酵食品中的有益微生物都能夠自然地抵禦胃液的侵蝕，使它們能夠完整地進入腸道。發酵食品中的微生物群落非常復雜，特別是天然發酵食品，這意味著 發酵食品可以為我們提供比任何益生菌補充劑更多樣化的有益微生物 。即使食品最後的外觀和味道壹樣，生產過程中的細微差異，包括原料、環境條件和用於發酵的微生物類型等等，這些都會導致它們所含有的有益微生物千差萬別。
既然發酵食品有這麽多的 健康 益處，那麽我們如何將它們納入我們的日常飲食之中呢？首先我們需要了解壹些世界上常見的發酵食品。
常見的發酵食品
幾乎世界上每壹種文化都有其特色的發酵食品。發酵不僅使飲食多樣化，而且能夠使食物更好保存、營養更豐富甚至幫助去除食物中的壹些有害物質 。發酵背後的生命力，也即是活性的有益微生物，對我們的 健康 也產生了有益的影響。有益微生物的種類也造就了發酵食品的多樣性。下面我們就來看看世界各地壹些最常見的發酵食品以及它們的起源和獨特之處。
20世紀初，酸奶被當作藥品在藥店出售。此後不久，當西班牙巴塞羅那人Isaac Carasso開始生產混合果醬的酸奶時，酸奶行業就出現了。他的兒子最終在法國創立了達能，並於1932年在法國開辦了第壹家達能酸奶工廠。現在酸奶已經成為世界各地非常常見的飲品，而且也越來越多樣化。
開菲爾是壹種起源於高加索山脈的發酵乳制品 。它有輕微的氣泡和酸味， 由開菲爾粒發酵而成，開菲爾粒是壹種由蛋白質、脂類、糖、細菌和酵母組成的活菌培養物 。細菌和酵母以開菲爾粒中的營養物質為食，形成了壹種***生微生物培養物。開菲爾可以用牛奶、山羊奶或綿羊奶制成。它含有乳酸克魯維酵母和釀酒酵母等酵母菌以及包括開菲爾乳桿菌在內的多種乳酸桿菌。
奶酪是壹種通過牛奶中酪蛋白的凝固而產生的發酵乳制品 。在奶酪生產過程中，乳酸菌等微生物使牛奶酸化，而凝乳酶使牛奶凝固。壹旦乳制品中的固體物質分離，它們通常會被壓成某種形狀，並經歷壹個促進各種黴菌生長的熟化過程。 牛奶的來源、細菌和黴菌的種類，以及奶酪加工和熟化環境交織在壹起，影響著奶酪的香氣、風味、質地和顏色 。所制作的奶酪類習慣不同，所使用的細菌發酵劑也不同，所以每壹種奶酪都有自己獨特的微生物群落。
奶酪的起源不為人知，但在古羅馬時代之前，歐洲各地就有奶酪制作的 歷史 記載。傳統奶酪是用生牛奶經過長時間的發酵和熟化而制成的，與我們今天大多數人食用的工業化奶酪有很大的不同，現在許多冒充奶酪的加工食品實際上根本不是奶酪。
酸菜，大家比較熟悉的是東北酸菜和德國酸菜。東北酸菜發酵的是大白菜，而德國酸菜發酵的是圓白菜，在制作方法上也存在壹些差異。德國酸菜其實也是起源於公元前4世紀的中國北方，可能是由蒙古人傳入歐洲的。 酸菜中往往含有大量的明串珠菌、乳酸桿菌和片球菌 。
泡菜是指各種腌制和發酵的蔬菜，比較有名的是韓國泡菜。泡菜中通常含有卷心菜、小紅蘿蔔、辣椒、大蒜、洋蔥、姜和鹽，偶爾也會加入其它配料，比如芝麻、蘋果和梨。 韓國泡菜發酵有關的主要細菌是乳酸菌 。泡菜也是我國傳統的發酵食品，比如非常有名的 四川泡菜，它也是用各種蔬菜腌制而成，其中的優勢細菌同樣是乳酸菌 。
在亞洲，人們食用發酵豆制品由來已久。 發酵提高了大豆的營養價值，大大降低了大豆的抗營養成分的含 量。
豆豉 是我國傳統特色發酵豆制品調味料，以黑豆或黃豆為主要原料經過發酵制成的。 天貝（印尼豆豉）和納豆 也都是源於我國的豆豉。天貝是壹種傳統的印尼豆制品，由煮熟、去皮和發酵的大豆制成，它通常是用少孢根黴菌發酵生產的。納豆是壹種來自日本的發酵豆制品，以其令人難以置信的刺激性味道和芳香而聞名，它是用納豆菌（壹種枯草芽孢桿菌）發酵而成的，在日本傳統上是作為早餐食用的。 味噌 是壹種鹹味濃郁的豆瓣醬，由壹種叫做米曲黴的黴菌發酵而成。 腐乳 是將大豆先做成豆腐然後發酵制作而成的。
康普茶是壹種發酵茶飲料，壹般由紅茶或綠茶為原料，由多種酵母、乳酸菌和醋酸菌發酵而成 。康普茶被認為起源於約公元前220年的中國、俄羅斯或東歐， 在我國也被稱為紅茶菌、海寶或者胃寶 。
普洱茶也是壹種發酵茶 ，產自我國雲南， 通過微生物發酵茶葉而成 ，同樣的茶葉也用於制作綠茶和紅茶。傳統上，普洱茶要陳年熟化15年以上，但是現在人們采用了壹些工藝來加快發酵過程。
葡萄酒是壹種由葡萄發酵而成的酒精飲料。許多研究認為， 適量飲用葡萄酒對 健康 有益，但這不是由於酒精本身帶來 健康 ，而是來自於其中的生物活性物質，其中最著名的就是白藜蘆醇 。所以， 壹定要適量 。
葡萄酒也不是壹種好的益生菌來源，因為它的酒精含量高，大多數微生物都不適合在其中存活。然而，壹些天然葡萄酒可能含有壹些乳酸菌，比如戊糖片球菌。大多數商業葡萄酒會過濾掉所有的細菌，包括任何殘留的有益細菌，這也常常是葡萄酒中出現壹些令人討厭的添加劑的原因，比如二氧化硫。
啤酒也是壹種發酵飲料，首先將谷類浸泡在水中，並加入酵母進行發酵。谷物在發酵成啤酒之前，必須先讓谷物發芽，釋放酶，將谷物中的復雜碳水化合物分解成單糖。單糖為酵母提供營養，隨後產生酒精。大多數啤酒是用釀酒酵母進行發酵的。啤酒是目前世界上消費最廣泛的發酵飲料。但是，值得註意的是， 啤酒和葡萄酒壹樣都含有酒精，其有益作用也與其中的生物活性物質有關，而與酒精無關，不宜大量飲用 。
巧克力也是壹種發酵食品 ，妳知道嗎？ 巧克力是由原產於亞馬遜雨林的可可樹的種子發酵制成的 。在可可豆莢被收獲後，種子和果肉可以自行發酵。 發酵可可的微生物包括發酵乳桿菌、巴氏醋酸桿菌和四種酵母菌 。
發酵的可可豆經過幹燥和烘焙後會殺死許多微生物，但仍有壹系列具有生物活性的微生物代謝物殘留，讓巧克力散發出難以置信的風味和芳香。 註意，我們應該選購那些可可含量高的不加糖的黑巧克力 。
發酵肉制品是通過乳酸菌對肉類的發酵作用而制成的。 參與肉類發酵的細菌會產生生物胺，這是壹種賦予發酵肉類獨特風味的有機化合物 。許多發酵肉制品是冷腌的，這意味著它們是在低溫的情況下腌制的，這也意味著壹些發酵肉制品會攜帶有有益微生物。然而， 許多發酵肉制品的高鹽含量會抑制益生菌的穩定性 。
當然，這些還只是當今世界眾多發酵食品的很小壹部分。那麽，為什麽這些食物應該成為我們日常飲食的壹部分呢？
為什麽我們每天要適量吃些發酵食品？
我們知道， 在許多傳統文化中，發酵食品是日常飲食的主要內容，每天食用這些食物可以維持胃腸道中有益微生物的穩定供應，這些微生物會對我們的 健康 產生顯著的影響 。
當然，許多臨床研究表明，大多數補充的益生菌不會永久定植於胃腸道，它們只會在通過腸道時發揮短暫的作用。換句話說，它們對腸道菌群的影響通常不是永久性的，更何況現在日常生活中還有很多因素無時無刻不在沖擊著我們的腸道菌群。
因此，在這種情況下，如果我們在日常飲食中適當加入發酵食品，那麽這些有益微生物是否會永久地在腸道中定植就無關緊要了。持續攝入這些富含益生菌的食物，才能更好地發揮 健康 效益，也能夠更好地面對日常生活因素對腸道菌群的不斷沖擊。
什麽情況下不應該吃發酵食品？
發酵食品對大多數人來說是 健康 的、營養豐富的。然而，在某些 健康 狀況下，最好暫時避免食用發酵食品，比如組胺不耐受和肥大細胞激活障礙以及黴菌病或慢性炎癥反應綜合征 。
當體內積累過多的組胺時，就會出現組胺不耐受，導致組胺的代謝和處理途徑受損。這可能導致多種不適癥狀，包括腹瀉、臉紅、頭痛、心悸和過敏等癥狀。由於許多參與食物發酵的細菌會產生組胺作為副產物，所以發酵食品往往組胺含量較高。 如果妳已經對組胺敏感，食用發酵食品可能會增加總組胺負擔，加重癥狀。解決組胺不耐受的根本原因（比如腸道菌群失調）並降低身體對組胺的負擔後，可以再逐漸將發酵食品加入到飲食中 。
肥大細胞激活障礙也可導致類似組胺不耐受的癥狀。然而，這是壹種更復雜的情況，涉及肥大細胞、釋放組胺的免疫細胞和其它炎癥介質的異常活動。因為 肥大細胞激活障礙也會增加身體的組胺負擔，所以發酵食品也可能會加重癥狀，直到肥大細胞異常激活的潛在原因得到解決為止 。
患有黴菌病的人也要避免食用發酵食品，因為有的發酵過程會促進黴菌生長。這樣的人可以忍受壹些主要含有乳酸菌的發酵食物，但是可能需要避免在發酵過程中含有黴菌的食物 ，比如奶酪、豆豉、味噌、腐乳和發酵肉制品等等。
總結：
發酵食品是世界各地的飲食文化中 歷史 悠久而又十分珍貴的壹部分，這些食物為我們提供了豐富的 健康 益處，它們獨特的風味、芳香和質地，也為我們的飲食增光添彩 。
在我們生活的每個地區幾乎都有壹些具有地方特色的發酵食品，可以適當加入自己的壹日三餐之中。當然也有壹些值得註意的地方：
首先， 很多發酵食品中通常含有大量鹽分，會對我們的 健康 產生壹定負面影響，比如容易導致血壓升高。這也是大家認為發酵食品有害 健康 的原因之壹，應該註意適量的攝入 。
其次， 現在大多數發酵食品的生產都脫離了傳統的手工藝，轉變為規模化的工業生產。為了滿足工業生產的需求和人們越來越挑剔的味蕾，可能會大量地使用了各種化學添加劑，這也讓發酵食品失去了壹部分本真和靈魂。所以，在選購的時候應該留意壹下配料表，選擇不含添加劑的產品。如果有條件的話可以嘗試自己制作發酵食品，既可以享受制作過程的樂趣，也更加 健康 ，比如酸奶和泡菜等，在家自制還是挺方便的。不過切記註意衛生，避免雜菌，尤其是致病菌的汙染 。
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